مبخسش، اعرفي أخطائك الـ 13 فى الدايت

نقلاً عن  Marie Claire 

ترجمة : مها بدر 

1 –  لا تداوم على نظام ثابت .

إذا كنت تمارس الرياضة بشكل متقطع كثيراً وتتناول الطعام الصحي مرة واحدة كل فترة ، هذا يكفي ، فلا تخدع نفسك في التفكير لماذا لا أخسر وزن .

إلا إذا كان أمر زيادة الوزن وراثى ، وقتها سوف تحتاج لتحديد الوقت المناسب بما يتفق معك وتبذل المزيد من الجهد نحو أهدافك ، وهذا يعني بضع التمرينات المقاومة الأسبوعية ، وبالطبع المزيد من تمرينات الكارديو (تمرينات بذل المجهود التي تزيد من سرعة ضربات القلب وبالتالي نشيط الدورة الدموية وتحفيز الجسم لزيادة معدل الحرق كالجري والسباحة وصعود السلم ونط الحبل) .

2 –  تقوم ببناء عضلات .

تذكر أن الوزن والدهون هما شيئان مختلفان ، إذا كنت تقرب المقاس وتحدد النتيجة بناء على مقدار فقدان الدهون ، فبالتالى سوف تُحبط .

مثلما تتمرن كثيراً وتزيد من كتلة عضلاتك ، هذا بالتالى سوف يؤدي أيضا إلى زيادة الوزن الكلي ، كما أن العضلات أثقل من الدهون .

وبالرغم من أن العضلات أثقل كثيراً ولكنها فقط تأخد ربع المساحة من الجسم ، وبالتالي فأنه من الممكن أن تجد نفسك نفس الوزن السابق ولكن تجد شكل جسمك يبدو أصغر من السابق بكثير .

تذكر أيضا ، كلما أصبح لديك المزيد من العضلات ، كلما زادت مقدرتك على حرق الدهون، وكلما كانت النتائج أسرع .

3 –  لست صارم فى حميتك بشكل كافي

فى بعض الأحيان تخدعنا أجسامنا وتذهب بنا إلى التفكير بأننا لن نعود للوراء وسوف نتجاوز ونحقق الهدف ، ومن ثم تبرر كسر النظام لبضعة أيام بغرض الراحة أو تجعلنا نأكل شيء نحن نعلم جيداً أنه لن يتم حرقه بالكامل وسوف يتم تخزينه ومن ثم زيادة الوزن .

من المهم جدا بالطبع السماح للجسم بأخد وقت من الراحة ، والتدليل في بعض الأحيان على فترات متباعدة ، ولكن فقط عندما نكون بالفعل قمنا بحرق الكثير وبدأنا برؤية النتائج ، ولكن إذا كنت دائما تقلع عن ممارسة الرياضة لفترات طويلة ، وتقوم بالغش والتجاوز فى وجبات الطعام الخاصة بك ، فإنك لن ترى أبدا النتائج الإيجابية التي تريدها ، فجسمك يتذكر جيداً ولا ينسي حتى لو نسيت أنت .

4 –  لا تقوم بعمل تنوع في روتين التمرينات الرياضية

جسم الإنسان عبارة عن آلة ، ولكنها من أذكى الآلات ، فبالتالي إذا كنت لا تفعل سوى الشيء نفسه مرارا وتكرارا، فإن جسمك يتعلم، ويقوم بتطوير الذاكرة العضلية للحركات ، ومع مرور الوقت سوف يتكيف جسمك ، و لن يعد قابل للتحدى والمقاومة .

لذا من المهم تغيير روتين التمرينات باستمرار للتشويش على عضلاتك وارباكها وجعلها تستمر فى التخمين والمقاومة ، وهذا يعني التغيير فى التمرينات ما بين التدريبات المقاومة وتمرينات الكارديو وغيرهم ،  ليس واحدة منهم فقط أو أخرى فقط .

5 –  تتناول عصائر التطهير 

أظهرت الدراسات أن القيام بتناول عصائر التطهير ليس هو الحل لفقدان الوزن المستمر ، بالرغم من أنك في البداية سترى الأرطال تذوب ، ولكنك سوف تخسر معظمهم من وزن الماء والكربوهيدرات بجسمك ، والذي سيعود سريعاً بالفعل ، وأيضا وقتها ستضع جسمك في حالة من الصدمة العدوانية ، لذلك من الأفضل لك تجنب "الحلول السريعة" والتمسك بالطرق التى تعتمد على تنظيم الأكل وممارسة الرياضة .

6 –  لا تتناول وجبة الإفطار

عدم تناول وجبة الإفطار تقريبا كفيل بأن يجعلك تقوم بتعويض السعرات الحرارية المفقودة فى أى وقت لاحق من اليوم ، أو أنك لن تستهلك السعرات الحرارية اللازمة التى تحتاجها خلال يومك لكي تعمل بكفاءة ، وهذا فى الواقع يمكن أن يكون له أثر سلبي على عملية التمثيل الغذائي الخاصة بك ويؤدي إلى جعلها بطيئة وبالتالي إحتمال زيادة الوزن أكثر .

لذلك بدلا من تخطي وجبة الإفطار وعدم تناولها ، حاول إضافة شيء مليء بالبروتين كبداية ، مثل إضافة البيضة على أى ثمرة خضار وشريحة من التوست ، أو وجبة بروتين كاملة .

7 -  تركز على تمرينات الكارديو فقط

بممارستك تمرينات الكارديو فقط فى روتينك اليومى للتمرين ، فبالتالى أنت لن ترفع من أداء جسمك ولن تصبح قادر على النجاح وتحقيق هدفك المراد ، فأنت تحتاج لعضلات قوية للمساعدة وزيادة قدرتك على حرق الدهون ، وزيادة عدد السعرات الحرارية التي تحرقها يومياً ، لذلك إبدأ بدمج بعض من تمرينات الوزن "رفع أحمال" مع روتينك اليومى للتمرينات من أجل الحصول على جسم جميل متناسق خالي من الدهون .

8 –  لا تقوم بإستخدام أوزان كافية فى التمرين أو لا تقوم بإستخدامها من الأساس

أثناء عملك على بناء عضلاتك وتناسقها فإن استخدام الأوزان الثقيلة مع عدد أقل من الحركات (من 10- 15 مرة ) هو أفضل بكثير من إستخدام أوزان أخف مع المزيد من الحركات (20+مرة ) ، فمن المهم جداً أن تتحدى عضلاتك بشكل مستمر "بشكل لا يمثل خطورة عليها" ، وذلك من أجل مواصلة بناء حجم العضلات التي تحرق الدهون ، ابقى مع نظام ( 10- 15 مرة) وتأكد إنها التحدي الأصح .

9 –  لا تأكل وجبة مليئة بالبروتين قبل التمرين

قد أظهرت الدراسات أن وجود وجبة خفيفة صغيرة مليئة بالبروتين قبل التمرين ، يمكن أن تساعد بشكل كبير فى تحسين الأداء وحرق المزيد من السعرات الحرارية طوال التمرين وأيضاً طوال بقية اليوم ، حاول تجربة ذلك اليوم .

10 -  دائما تقوم بالتمرين وحدك

الأشخاص الذين يقومون بالإنضمام إلى مجموعات اللياقة البدنية يكونوا أكثر نجاحا في تحقيق الهدف ورفع  لياقتهم البدنية ،  لماذا ا ؟!

لأنك تكون أكثر عرضة للمنافسة والمقارنة مع شخص آخر ، وأيضا كون الموضوع أكثر متعة وتشجيع حين تعثر على أصدقاء لتذهب معهم إلى صالة الألعاب الرياضية  أو حتى تذهب معهم لمجرد ممارسة رياضة الجري .

11 -  دائم القلق بشأن الرقم على الميزان

يجب أن نفهم أن الوزن هو أكثر من مجرد رقم ، فكلما ثبت تركيزك على الرقم الذي تريد أن تكون فيه ، كلما شعرت بالمشقة أكثر وأحسست بالإحباط أكثر ، لا سيما وأنت تقوم ببناء العضلات ، فمن المؤكد أنك ستكسب بعض الوزن لأن العضلات أثقل من الدهون . لذلك من المهم التحكم في القلق بشأن الرقم على الميزان ، وتوجيه هذا الضغط لتعزيز فقدان إضافي فى الوزن .

12 -  لا تزال تشرب المياه الغازية الدايت

أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يشربون المشروبات الدايت ، في نهاية المطاف يستهلكوا العديد من السعرات الحرارية اليومية تماماً مثل الناس الذين يدخلون السكر في نظامهم الغذائي ، وأيضاً فإن العديد من المواد الكيميائية الموجودة في المشروبات الغازية يمكن أن تكون مسؤولة عن الإنتفاخ ، وبالتالي زيادة الوزن ، لذلك فمن الأفضل تجنبها تماما وإستخدام منتجات مثل مياه الصودا الطبيعية الخالية من الكربون "سيلتزر" أو المشروبات الحلوة المنزلية مثل الشاي المثلج بالأعشاب أو مشروب الفواكه بالماء .

13 - نزعت الكربوهيدرات من نظامك الغذائي

فى الواقع هذا يمكن أن يؤدي إلى كسب المزيد من الدهون مع مرور الوقت ، بالإضافة إلى أنك لن يكون لديك الطاقة الكافية لممارسة التدريبات الخاصة بك وأعمالك اليومية ، الكربوهيدرات بالنسبة لجسم الإنسان هى الوقود ، فجسمك يحتاج الكربوهيدرات من أجل تزويده بالطاقة طوال اليوم . وبالرغم من ذلك من المهم أيضاً أن تأكل نوعيات الكربوهيدرات التي يمكن للجسم استهلاكها بسهولة ، أشياء مثل الخبز والحبوب الكاملة والأرز البني ، وبالطبع الإعتدال فى تناولهم .

*الكاتب : "كايلا اتساينس" مدرب دولي معتمد ومؤسس شركة "بيكينى بادى للتدريب" .