تمارين الأرداف لمؤخرة مشدودة ومتناسقة مع شكل جسمك

الحصول على أرداف مشدودة وبلا سيلوليت أو ترهلات هو حلم تتمناه الكثير من الفتيات. والأمر ليس له علاقة بالوزن أو الكيلوجرامات، لأن نحت أو تمرينات الأرداف مُهمة لصاحبات القوام الرفيع والكيرفي أيضا. فليست كل التمارين لخسارة الوزن وحرق الدهون فقط، ولكن بعضها يُساعد على تشكيل بعض الأماكن في الجسم وأهمها الأرداف، لتمنحك قوام تُحبيه. فما هى تمرينات الأرداف التي يُمكنكِ ممارستها؟ إليكِ بعضها...

تمارين لنحت الأرداف

نحت الأرداف أو تخسيسها مهمة ليست صعبة مع التمارين والنظام الغذائي المتوازن، ولكن أهم شىء يجب ان تعرفي أن تمارين الأرداف جزء من تمارين الجسم عموما ليكون جسمك متناسق.

1- التمرين الأول (تمرين الخطوة الجانبية)

هذا التمرين سيُساعدك على حرق الكثير من دهون الأرداف وتحريك كافة عضلات المؤخرة وعضلات الساقين والأفخاذ أيضا. ويُمكنكِ عمل التمرين باستخدام الأستيك المطاط لزيادة المقاومة وفعّالية التمرين.

• اربطي الأستيك المطاط حول ساقيكِ عند كعب القدم.
• قفي وانحني قليلا للأمام، وافتحي ساقيكِ قليلا.
• تحركي بساقيكِ لليمين ثُم لليسار. واحرصي أن تلمس أصابع قدميكِ الأرض قبل الكعب.
• استمري هكذا 10 خطوات لليمين و10 لليسار. وقومي بأداء 3 مجموعات من هذه الخطوات العشرين.

2- التمرين الثاني (تمرين ثني الساقين للخلف)

هذا التمرين سيُساعدك على تحريك الجزء السُفلي كله من الجسم. وهو ممتاز للأرداف ولا يحتاج لأدوات أو أوزان.

• قفي بظهر مفرود وساقين مفرودين، ويديكِ على وسطك.
• ارجعي خطوة للخلف بساقك اليمين واثنيها بحيث تصل ركبتك للأرض، وثني أطراف أصابع القدم.
• كرري الأمر مع الساق الأخرى وهكذا. وكرري 20 مرة في المجموعة الواحدة لـ 3 مجموعات.

اقرئي أيضا: وصفات تخسيس الأرداف بتمارين رياضية ومكونات طبيعية

3- التمرين الثالث (تمرين الركل للخلف)

من أقوى تمارين الأرداف التي يُمكنكِ ممارستها لنحت الأرداف خاصةً مع استخدام الأستيك المطاط المتخصص للتمارين الرياضية. فهو يزيد من مقاومة الجسم ويجعل التمرين أقوى.

• ارتدي الأستيك المطاط حول قدميكِ.
• انحني على الأرض واسندي بذراعيك وركبتيكِ على الأرض بينما ظهرك مفرود ووجهك للأسفل ورقبتك مفرودة وقدميكِ على أطرافهما.
• ابدأي بدفع أحد ساقيكِ للوراء وكأنك تركلين بها، باستخدام الأستيك المطاط، ثُم رجعيها في وضعها وهكذا.
• افعلي ذلك 15 مرة لكل ساق لثلاث مجموعات.

4- التمرين الرابع (تمرين الدمبل بساق واحدة)ِ

في هذا التمرين ستحتاجين لدمبل أو وزن لأداء التمرين بفعالية، وهو من التمارين التي يُمكنكِ ممارستها في الجيم أو في المنزل إذا كُنتِ تمتلكين أثقال.

• قفي بظهر مفرود ممسكة بالدمبل أو الـ KettleBell في اليد اليمنى، وقومي بالإنحناء للأسفل وإنزال الدمبل للأسفل ورفع القدم اليسرى للخلف.
• افعلي ذلك 15 مرة لكل ساق ثُم كرري ذلك لثلاث مجموعات متتالية.

اقرئي أيضا: تمارين شد البطن بعد الولادة لتتخلصي من الترهلات

5- التمرين الخامس (تمرين النط بتبادل الساقين)

يُشبه هذا التمرين السكوات ولكن بتحريك الساقين للأمام والخلف. وهو يعتمد على عضلات الجسم ويُعتبر تنشيط لعضلة القلب أيضا.

• قفي بظهرك مفرود وساقيكِ مفرودتين وبينهما مسافة قليلة.
• ابدأي بالنط لأعلى والجلوس لأسفل بحيث تكون ساقك اليمنى مثنية للأمام وساقك اليسرى مثنية للخلف.
• استمري في النط لأعلى مع تبديل الساقين وهكذا.
• افعلي ذلك 10 مرات لثلاث مجموعات.

6- التمرين السادس (تمرين تحريك الساق للأعلى)

هذا التمرين بسيط وسهل جدا ولكنه فعَال ويُساعد ليس فقط على تمرين عضلة الأرداف ولكن الجناب أيضا وعضلة الفخذ والساق كلها. والأجمل أنه لا يحتاج أدوات أو أوزان ويُمكنكِ عمله في البيت بسهولة.

• استلقي على جنبك، وجعلي جسمك مفرودا، وضعي يدك أسفل رأسك.
• ابدأي بتحريك ساقك وهو مفرود للأعلى ثُم للأسفل. بعد ذلك استلقي على الجانب الآخر من جسمك وكرري نفس التمرين مع ساقك الأخرى.

تمرينات لتكبير الأرداف

صحيح أن البعض يُريد تنحيف المؤخرة والحصول على أرداف مشدودة، ولكن قد يكون الهدف هو تكبير الأرداف أيضا خاصةً لمن يُعانون من النحافة. وهذه التمارين ستساعدك على تكبير المؤخرة وشدها والتخلص من السيلوليت...

1- التمرين الأول (تمرين الكبري)

هذا التمرين يُسمى بالإنجليزي Bridge لأن وضعية جسمك في هذا التمرين تُشبه الكبري. وهو تمرين سهل لا يحتاج لأدوات ولكن يُساعد على تحريك عضلات المؤخرة بالإضافة للظهر والبطن أيضا.

• استلقي على ظهرك وافردي جسمك، ثُم اثني ساقيكِ، بحيث تكون قدمك على الأرض وبينهما مسافة.
• ابدأي بتحريك الجزء السفلي للأعلى ثُم للأسفل وهكذا.
• كرري التمرين 10 مرات لثلاث مجموعات.

2- التمرين الثاني (تمرين الركل الجانبي)

هذا التمرين بالزاوية الجانبي يُقوي عضلات المؤخرة ويجعلها مشدودة ومثالية. واظبي عليه طوال الأسبوع وستُلاحظين نتيجة مُبهرة.

• استلقي على الأرض واسندي على كفوف يديكِ واثني ساقيكِ واسندي على ركبتيكِ وأطراف أصابع قدميكِ. بحيث يكون وجهك مواجه للأرض.
• ابدأي بتحريك ساقك الأيمن للخارج لجهة اليمين وهو في مثني كما هو، ثُم رجعيه لوضعه ُثم كرري ذلك 10 مرات.
• افعلي نفس الشىء مع ساقك الأيسر. وكرري التمرين لثلاث مجموعات.

اقرئي أيضا: تمارين رياضية تكشف عن روتين النجمات في الجيم

3- التمرين الثالث (تمرين السكواد على الكنبة أو الكرسي)

في هذا التمرين ستقومين بالسكواد ولكن باستخدام كنبة أو كرسي، وهو تمرين يُناسب المبتدئين جدا لأنه سهل وفي الوقت نفسه فعّال.

• قفي بجسمك مفرود ومشدود بعيدا قليلا عن الكنبة أو الكرسي، وحركي إحدى الساقين للخلف واسنديهم على الكنبة أو الكرسي.
• انزلي بجسمك واثني ساقك الأخرى ثُم قفي بنفس الوضعية وكرري الأمر.
• كرري التمرين 10 مرات لثلاث مجموعات.

4- التمرين الرابع (تمرين الدفع العكسي)

من خلال هذا التمرين ستتمكنين ليس فقط من تمرين عضلة المؤخرة ولكن من تمرين عضلات الفخذ الأمامية أيضا. كما أنه مناسب لحرق الدهون في البطن والجانبين. 

• قفي بظهر مفرود وجسم مشدود وضعي يديكِ على وسطك، وتقدمي بساقك اليمين مثلا للجانب اليسار، بينما الساق اليسار ترجع للخلف قليلا.
• ابدأي بالجلوس للأسفل إلى أن تصل ركبة ساقك اليسار للأرض ثُم قفي وكرري الأمر.
• كرري التمرين 15 مرة لثلاث مجموعات.

اقرئي أيضا: تمارين لتقوية الأعصاب والعضلات وشد الجسم

5- التمرين الخامس (تمرين الـ Bridge بساق واحدة)

هذا التمرين صعب ويحتاج للياقة بدنية مُناسبة، فإذا كُنتِ مبتدئة لا أنصحك به. ولكنه فعّال جدا في تكبير الأرداف.

• اجلسي بوضعية الكوبري بالاستناد على طرف كنبة أو كرسي، واثني إحدى ساقيك وارفعيها للأعلى.
• ابدأي بتحريك جسمك من الجزء السفلي للأعلى ثُم للأسفل وهكذا. 
• كرري التمرين 10 مرات لمجموعتين أو ثلاثة.

1. لشد وتنحيف أو تكبير الأرداف عليكِ تناول أكل صحي مثل الخضروات والفاكهة والبروتين من الأسماك واللحم والدجاج والألياف والحبوب الكاملة وشُرب الكثير من الماء، فهذا هو الحل السحري لنتيجة سريعة. 
2. ابتعدي تماما عن السكريات والدهون غير الصحية والنشويات بكثرة، فهذه الأنواع من الطعام هى التي تتسبب في تكوين الدهون خاصةً في منطقة الأرداف.
3. مارسي التمارين 4 أو 5 مرات في الأسبوع وواظبي على ذلك.
4. لا تجلسي طوال اليوم في مكان واحد، حاولي التحرك كل فترة لمرونة جسمك وعضلاته.
5. الأوزان تزيد من مقاومة الجسم وبالتالي تعطي التمرين فعّالية أكبر، لذلك لا تستمعي للشائعات التي تُحذر من استخدامها.
6. إذا كُنتِ لا تملكين أوزان يُمكنكِ الاعتماد على عضلات جسمك وتمرينها وهذا أيضا له نتيجة رائعة.

اقرئي أيضا: تمارين نحت الجسم لتحصلين على قوام مثالي وجذاب

تمارين الكارديو لتحصلي على جسم عارضات الأزياء

تمارين سويدي بسيطة تساعدك على التخلص من الدهون