تمارين الكتف لجسم متناسق ومشدود وعضلات قوية

هل تعرفين سر الجسم الممشوق المتناسق؟ الأمر لا يقتصر فقط على النظام الغذائي أو ممارسة التمارين الرياضية، ولكن لتحصلي على جسم "متناسق" هذا يحتاج لتمرين كل عضلات الجسم وليس التركيز على مناطق معينة دون الأخرى. ومن العضلات أو المناطق المنسية في الجسم التي ربما لا نقوم بالتركيز عليها كثيرا هى عضلة الكتف. فعضلة الكتف هى عضلة مشتركة بين الذراعين والظهر والرقبة، وهى من أكثر العضلات المرنة التي تتحرك بسهولة. لذلك فتمرين عضلة الكتف مُهم أيضا للذراعين والظهر وحتى الرقبة ليحميكِ من الآلام والإصابات. كما أنه تمرين هذه العضلة يحفظ لكِ الشكل المتناسق لكل أجزاء الجسم. لذا تعرفي على بعض تمارين الكتف التي يُمكنكِ ممارستها في البيت أو الجيم.

تمارين الكتف بالدمبل

الدمبلز أو الأوزان عموما ستجعل تمارين الكتف فعّالة وستساعدك على تمرين عضلاتك بشكل أقوى. ولا تقلقي من فكرة ظهور عضلات مثل الرجال لأن الأمر مختلف تماما وهذه التمارين مُخصصة للنساء...

1- تمرين (Lateral Raise)

هذا التمرين من أسهل وأبسط تمارين الكتف التي يُمكنكِ ممارستها بالدمبل. قفي بجسم مشدود واتركي مسافة بين ساقيكِ وامسكي بدمبل في كل يد. يجب أن تكون حركة يديكِ للداخل في مواجهة جسمك، ثُم ابدأي برفع ذراعيكِ للأعلى بحيث يكونا متوازيين مع كتفك. ثُم انزلي ذراعيكِ للوضع الأول وكرري التمرين. كرري هذا التمرين 12 مرة في كل  مجموعة لـ 3 مجموعات. هذا التمرين يعمل على تقوية الذراعين بالكامل والكتفين بشكل أساسي. كما أنه يُساعدك على شد الجسم.

2- تمرين (Neutral Grip Shoulder Press)

قفي بظهرك مشدود وامسكي بدمبل في كل يد، وافتحي ساقيكِ بحيث تكون المسافة بينهما نفس المسافة بين كتفيكِ، مع ثني الركبتين قليلا. اثني ذراعيكِ، بحيث تكون الدمبلز أعلى الكتف وكوعك للخارج. ابدأي بعمل التمرين افرعي ذراعيكِ للأعلى ببطىء ثُم انزليهما لنفس الوضعية الأولى واستمري على هذا. كرري التمرين 10 مرات لثلاث مجموعات. 

اقرئي أيضا: تمارين المقاومة لشد الجسم والحفاظ على صحتك

3- تمرين (Bent Over Fly)

هذا التمرين ليس فقط للكتف ولكنه يشد عضلات الظهر أيضا ويشد الذراعين. قفي بجسمك مشدود ثُم انحني للأسفل قليلا بحيث يكون ظهرك منحني ولكن مشدود في الوقت ذاته، ورقبتك في مستوى ظهرك. اثني ركبتيكِ وقفي بمسافة بين الفخذين والساقين، تقريبا هى نفس المسافة بين كتفيكِ. امسكي الدمبلز وابدأي بتحريك ذراعيكِ للخارج لليمين واليسار ثُم للداخل مرة أخرى وهكذا. كرري هذا التمرين 12 مرة لكل مجموعة على ثلاث مجموعات.

4- تمرين (Front Raise)

تمرين آخر سهل وبسيط من تمارين الكتف، هو تمرين الكتف من خلال رفع الذراعين للأمام. افردي جسمك واجعلي ظهرك مشدودا، واجعلي ساقيكِ وركبتيكِ مفرودتين. امسكي الدمبلز وابدأي برفع ذراعيكِ للأمام واحرصي أن يكونا مفرودين. ثُم انزلي الذراعين للأسفل وهكذا. كرري التمرين 10 مرات لثلاث مجموعات. احرصي أن تبقى رأسك مرفوعة حتى لا تحني رقبتك فتتسبب في إصابة للرقبة. واحذري من أي انحناء في ظهرك أو أكتافك أثناء التمرين.

5- تمرين (Dumbbell Arm Circles)

على قدر ما قد يبدو هذا التمرين سهلا ولكنه في الحقيقة صعب قليلا وفعّال أيضا. افردي جسمك وقفي بظهر مشدود، افتحي ساقيكِ بمسافة مقاربة للمسافة بين كتفيكِ. امسك الدمبلز وابعدي ذراعيكِ عن جسمك قليلا ثُم حركيهما في حركات دائرية للأمام والخلف. كرري التمرين 15 مرة للأمام والخلف لثلاث مجموعات.

اقرئي أيضا: تمارين الكرسي للتغلب على كسل الذهاب للجيم

تمارين الكتف بدون أوزان

صحيح أن الأوزان تُمرن العضلات أفضل، ولكن ماذا إذا كانت غير متوفرة؟ بالتأكيد تستطيعين أداء تمارين الكتف بدونها وستكون فعّالة أيضا لأن الفكرة في تحقيق مبدأ المقاومة أثناء التمرين وإليكِ البديل...

1- تمرين (Band Raise to Pull-Apart)d)

قفي بجسمك مفرود ومشدود، واتخذي خطوة بإحدى قدميكِ للأمام. استخدمي الاستيك المطاط لأداء التمارين الرياضية، وضعي أحد أطرافه أسفل قدميكِ الأمامية أو يُمكنكِ وضعه أسفل قدميكِ الاثنين، ثُم امسكي بالطرف الآخر بيديكِ الاثنين. ابدأي برفع الأستيك للأعلى وفرده بحيث يكون ذراعيكِ مفرودين ثُم انزليه وهكذا. فكرة مقاومة الاستيك بذراعيكِ ستجعل التمرين فيه مقاومة للأستيك مما يُقوي عضلات الكتفين والذراعين أيضا.

2- تمرين (Banded Single-Arm Lateral Raise)

هذا التمرين يعتمد على تمرين كل كتف بمفرده. اتخذي وضعية الجسم المشدود المفرود، وتقدمي بخطوة للأمام بقدمك اليسرى وضعي طرف الاستيك المطاط أسفل قدمك الأمامية ثُم امسكي بيدك اليمنى بالطرف الآخر للاستيك. شدي الاستيك من الأسلفل للأعلى وكرري التمرين 10 مرات لكل كتف، وافعلي ذلك لثلاث مجموعات.

اقرئي أيضا: تمارين الأرداف لمؤخرة مشدودة ومتناسقة مع شكل جسمك

3- تمرين (Shoulder Taps)

هذا التمرين لا يعمل على عضلات الكتف فقط ولكنه يشد كل عضلات الجسم. اتخذي وضعية تمرين الضغط وافردي جسمك تماما واسندي على كفيكِ وأصابع قدميكِ. انقري بيدك اليمنى على كتفك الأيسر ثُم عودي للوضعية الأساسية ثُم انقري بيدك اليسرى على كتفك الأيمن وهكذا. كرري التمرين 10 مرات لثلاث مجموعات.

4- تمرين (Pull Ups)

بمسمى آخر تُسمى تمارين العقلة وهى من أسهل وأبسط التمارين وأكثرها فعالية لأنها تعمل على تقوية عضلات الذراعين والكتف بشكل رائع. كما أنك يُمكنكِ أداء هذا التمرين في الجيم أو في البيت. كل ما ستحتاجينه هو العقلة أو الإمساك بأي شىء ثابت والتعلق به والارتفاع بجسدك ثُم النزول وهكذا. 

اقرئي أيضا: تمارين لفرد الظهر تعالج التقوس وتمنحك قوام سليم

5- تمرين (Dips)

هذا التمرين يُشبه قليلا فكرة العقلة وهى تحميل وزن الجسم على الذراعين والتحرك. يُمكنكِ ممارسة هذا التمرين في الجيم مثلا من خلال الوقوف بين حاجزين والإمساك بهذه الحواجز ثُم الصعود والنزول بالجسم. أو بطريقة أخرى لممارستها في البيت من خلال الاستناد على كرسي أو كنبة.

اقرئي أيضا: تمارين الزومبا لحرق السعرات الحرارية والاستمتاع بالرياضة

تمارين الضغط لتقوية العضلات ومرونة الجسم

أفضل تمارين الإحماء الديناميكي للحماية من الإصابات