تعرفي على أفضل نظام غذائي للتخسيس مع الجيم

لاشك أن القوام المتناسق هو حلم كل فتاة وسيدة، ليس هذا فقط لزيادة جاذبية الجسم، ولكن أيضًا لأن الجسم ذو الوزن الصحي هو أيضًا جسم يتمتع بصحة جيدة، ولأنه بحسب رأي الخبراء تناول 5-6 وجبات غنية بالكربوهيدرات والبروتينات في اليوم  مع ممارسة التمارين المناسبة هو أفضل طريقة لفقدان الوزن بصورة صحية، لذا إليك هنا أفضل نظام غذائي للتخسيس مع الجيم، لخسارة وزن صحية في أسرع وقت وتحقيق حلمك.

مصدرالصورة

جدول نظام غذائي للتخسيس مع الجيم

إليك هنا نموذج لنظام غذائي للتخسيس بصورة صحية:

الإفطار	اختاري من: الرقائق مع الفواكه والشوفان  أو بيض مسلوق أو مقلي بدون دهون أو ساندويتش زبدة الفول السوداني مع كوب من الحليب أو عصير الفاكهة الطازجة
وجبة خفيفة	بعض الفواكه مع اللبن أو الشاي الأخضر.
الغداء	طبق من البقوليات مع شوربة الخضروات مع السلطة الخضراء
وجبة خفيفة	مكسرات مع حليب وقطع من التفاح
العشاء	طبق من الخضروات ، مع الأرز البني وشوربة الخضروات

يجب أن تكون وجبة الإفطار غنية بالبروتين، لأن ذلك يؤدي إلى زيادة الشعور بالشبع وتقليل الرغبة في تناول الطعام، وتناول وجبات خفيفة أيضًا بدلًا الأطعمة غير الصحية.

الوجبة الخفيفة في منتصف الصباح ينصح باحتوائها على الشاي الأخضر لأنه يزيد من حرق الدهون ويحسن الأداء البدني، كما يقلل من خطر الإصابة بالنوع الثاني من مرض السكري ، وخطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، ويساعدك على إنقاص الوزن وتقليل خطر الإصابة بالسمنة..

العشاء: يجب أن تضع في اعتبارك أن تناول وجبة خفيفة، لأن الجهاز الهضمي يجب أن يستريح بصورة كافية ليلًا قبل النوم.

اقرئي أيضًا: الفواكه الممنوعة في الرجيم تجنبيها لتخسري الوزن

جدول تمارين جيم للتخسيس

في الجيم يحتار الكثيرين حول ما هي أفضل التمارين الرياضية التي يجب القيام بها لتساعده في إنقاص الوزن؟

والإجابة المفاجئة أن التمرين الأفضل هو التمرين الذي تتحدي نفسك به، فإذا كنت تريدين أن تفقدي الوزن، فأنت بحاجة إلى العمل من أجل ذلك، لذا فالأهم هو التحدي ومتابعة التقدم مع الوقت، فمثلًا في تمارين الوزن مع الوقت أضيفي وزن أكثر قليلاً، ومثلًا في تمارين المشي والجري زيدي السرعة أكثر قليلاً وهكذا.

وللحصول على تمرين قلب قوي، يجب ألا تكوني قادرة على التحدث دون توقف، ويجب أن يكون تنفسك سريعًا وعميقًا لنتيجة أفضل، ليس فقط لفقدان الوزن، ولكن أيضًا لصحة القلب والأوعية الدموية، ولكن إذا كنت تعاني من ضيق في التنفس أو أي ألم، فمن الأفضل أن تتراجعي إلى شدة معتدلة حتى تستريحي.

إذا كنت تفضلين جهاز المشي فابدئي بسرعة 4 ميل في الساعة أو أسرع  ثم زيادة الميل لتحدي نفسك أكثر، ولأن الجري يمكن أن يحرق سعرات حرارية أكثر، فمارسيه كلما استطعتي.

اعلمي أيضًا أن تمارين المقاومة هي المفتاح لتخفيف الوزن، فبدون تمرينات القوة فأنت لا تصلي إلى كامل إمكانيات إنقاص الوزن، لأن تمرين القوة يبني كتلة عضلية، وهو ما لا يجعلك تبدو نحيفة للغاية لأنك تفقدي الدهون، بل إنها تزيد من معدل الحرق أيضًا فبحسب دكتوراه من جامعة نيو مكسيكو  فإن العضلات مسؤولة عن ما يصل إلى 20 في المائة من إجمالي الطاقة التي يحرقها الجسم خلال اليوم، بينما تمثل الدهون أقل من 5 في المائة فقط، وكلما زادت قوة العضلات لديك، زادت كمية السعرات الحرارية التي ستحرقيها على مدار الساعة، ومع اختلاف برامج المقاومة إلا أن أي تمرين من هذه سيكون مفيد لفقدان الدهون طالما أنه يمثل تحديًا كافيًا ويزداد صعوبة.

وبعد أن تعرفتي على نظام غذائي للتخسيس مع الجيم، وفائدة ممارسة التمارين الرياضية تعرفي على أفضل تمارين الجيم لتحقيق هدفك

اقرأي أيضاً: رجيم الصيام المتقطع حلك المثالي لخفض الوزن

تمارين التمدد	ابدئي التمرينات بتمددات ديناميكية لتخفيف أنسجتك الضامة. ثم قومي بإجراء الانحناءات الجانبية، ورافعات الكعب، وأذرع الانتقال، ودوائر الكتف، وتقلبات الأرجل الأمامية، والصدمات العكسية، ولمسات إصبع القدم البديلة لاستهداف جسمك بالكامل
تمارين القلب	احرصي على القيام بأحد تمارين القلب أربع مرات في الأسبوع. اختاري جهاز القلب الذي تفضيله. ابدئي بصورة خفيفة لمدة خمس دقائق لرفع درجة حرارة الجسم الأساسية ببطء. ثم زيدي من سرعتك لبقية التمرين
رفع الأوزان	احرصي أيضًا رفع الأوزان يومين في الأسبوع في أيام غير متتالية لزيادة معدل الحرق. قومي بالتمارين التي تستهدف أكبر جزء ممكن من جسمك. احصلي على راحة لمدة 60 ثانية للحفاظ على معدل ضربات القلب لديك أعلى
اليوجا	واظبي على ممارسة اليوجا مرتين في الأسبوع. عندما تشعرين بأنك أقل توتراً، قد تجدين أنه من الأسهل الالتزام بعادات الأكل والتمارين الصحية. يمكنك القيام بها في أيام الإجازة من التمارين الأخرى، وسيؤدي ذلك أيضًا إلى تحسين مرونتك والسماح لعضلاتك بالتعافي

مصدر الصورة:

اقرئي أيضًا: تمارين الزومبا لحرق السعرات الحرارية والاستمتاع بالرياضة

نصائح فعالة لإنقاص الوزن

مع اتباع النظام الغذائي السابق وممارسة التمارين الرياضية في الجيم احرصي على ما يلي لخسارة الوزن بصورة صحية وفعالة:

• الاعتماد على شرب الماء والعصائر الطبيعية طوال اليوم.
• الحرص على تناول الوجبات الخفيفة بين الوجبات الرئيسية.
• تناول الطعام باعتدال وعدم الإفراط حتى لو كان الطعام صحي.
• استخدم كميات أقل من الزيت في الطعام.
• تجنب الأطعمة التي تحتوي على السكريات المضافة والأطعمة المصنعة التي تحتوي على كمية كبيرة من الدهون غير المشبعة.
• تجنب جميع الأطعمة السريعة.

لفقدان الوزن بصورة فعالة وصحية بخطوات ثابتة حتى لو في وقت أطول، احرصي على الالتزام باتباع نظام غذائي للتخسيس مع الجيم لتصلي إلى هدفك

مصدر الصورة الرئيسية

اقرئي أيضًا:

تمارين الكتف لجسم متنااسق ومشدود وعضلات قوية

تمارين الضغط لتقوية العضلات ومرونة الجسم.

تمارين بالدامبلز للصحة العامة وفقدان الوزن.