تمارين لتقوية عضلات الظهر وحماية العمود الفقري
الأكثر مشاهدة
الظهر وتحديد العمود الفقري هو ما يحمل أجسامنا، لذلك فتمارين الظهر من أهم التمارين التي يجب ممارستها باستمرار وعدم الانقطاع عنها. فهناك الكثير من التمارين لتقوية عضلات الظهر التي ستساعدك أولاً على الحصول على جسم مفرود بدون تقوس، وستشعرين بتحسن كبير في عضلات أخرى مثل الرقبة والذراعين والأكتاف. كما أن تمارين الظهر تقوي الفقرات وتحميكِ من الإصابات التي قد تتعرضين لها. فإليكِ أهم التمارين التي يُمكنكِ ممارستها للظهر سواء في الجيم أو في البيت، بأوزان أو بدون...
تمارين الظهر في الجيم
أحببت أن أُشاركك ببعض التمارين التي يُمكنكِ القيام بها في الجيم تحديدا لأنها تعتمد على بعض الأدوات والأجهزة الكبيرة التي تكون موجودة في صالة الرياضة...
1- تمرين (Single Arm Dumbelle Row)
هذا التمرين يعتمد على حمل وزن أو دمبل واحد ولكن بوزن كبير قليلاً. عليكِ الاستناد على البنش الرياضي في الجيم بركبتك اليسري، وايديكِ اليسري وجسمك محني، مع فرد الظهر. بينما ساقك اليمنى مفرودة وواقفة على الأرض، ويدك اليمنى تحمل الدمبل. ارفعي الدمبل بحيث يكون كوعك باتجاه السقف، وذراعك قريب لجسمك، ثُم انزليه وهكذا. وكرري هذا التمرين 3 مجموعات، كل مجموعة 12 مرة، على الجهتين.
2- تمرين (Lat Pulldown)
هذا التمرين لا يعمل على تقوية عضلات الظهر فقط، ولكنه يشد الجسم، ويُقوي عضلات الذراعين أيضاً. قفي بجسم مشدود وقومي بالامساك بالأستيك المطاط وشده ثُم ارجعي للوضعية الأساسية وهكذا. ويُمكنكِ ممارسة هذا التمرين أيضاً على الجهاز الموجود في الجيم وتحديد الأوزان التي ترغبين بها.
اقرئي أيضا: تمارين الكتف لجسم متناسق ومشدود وعضلات قوية
3- تمرين (Wide Dumbbell Row)
يعتمد هذا التمرين على الأوزان والدمبل فقط. وهو بالإضافة لتقوية عضلات الظهر يُقوي الذراعين والأكتاف وعضلات اليدين أيضاً. ويعمل على عضلات الظهر السفلية والعلوية. قفي بجسم مفرود، واتركي مسافة بين ساقيكِ. امسكي بالدمبلز وانحني للأمام قليلا بزواية 20 درجة، وابقي رقبتك مفرودة كما هى لا تحنيه كثيراً للأمام. ابدأي بتحرك الدمبلز للأسفل أمامك، ثُم ارفعيهم جانبا بزاوية 90 درجة وانزليهم وهكذا. كرري التمرين 10 مرات لثلاث مجموعات.
4- تمرين (Reverse Fly)
هذا أيضا من تمارين الداملبز، وستحتاجين للأوزان أيضاً في هذا التمرين، تحديدا 2 دامبلز. هذا التمرين يُركز على عضلات الظهر العلوية أكثر وعضلات الذراعين. قفي جسمك مفرود وساقيكِ بينهما مسافة قليلة، ثُم انحني للأمام بزاوية 45 درجة، واحرصي أن تكون رقبتك وظهرك مفرود. امسكي الدامبلز وابدأي بتحريك ذراعيكِ للخارج ثُم للداخل وهكذا لمدة 10 مرات لثلاث مجموعات.
تمارين لتقوية عضلات الظهر في البيت
في البيت وبدون أوزان أو أجهزة يُمكنكِ ممارسة العديد من التمارين لفرد الظهر وتقويته، بعضها يعتمد على أدوات بسيطة مثل الكرة النطاطة والأستيك المطاط، وبعضها يعتمد على جسمك فقط...
1- تمرين (PullUp)
يُسمى أيضا تمرين العقلة، ستحتاجين فقط لعُقلة مُعلقة في أي ركن أو عند باب الغرفة، وكل ما عليكِ فعله هو التمسك بهذه العقلة والارتفاع والانخفاض بجسمك، فهذا التمرين من أقوى تمارين الظهر وأبسطها أيضاً. ويعمل هذا التمرين على شد عضلات ظهرك وتقويته، ليس هذا فقط فهو يشد عضلات الذراعين بشكل رائع أيضاً. ويُمكنكِ تحريك ساقيكِ بطريقة تجعل التمرين أصعب.
اقرئي أيضا: تمارين الضغط لتقوية العضلات ومرونة الجسم
2- تمرين (Hyperextension)
هل تعرفين تلك الكرة الكبيرة النطاطة التي تكون موجودة في الجيم أحياناً؟ هذه الكرة رائعة للتمارين وتجعلها ألطف كثيراً. يُمكنكِ اقتناؤها في المنزل وممارسة هذا التمرين عليها. استلقي على الكرة بوجهك، بحيث تكون بطنك في مركز الكرة. افردي الجزء السفلي من جسمك بحيث تكون أطراف أصابعك على الأرض. وشدي الجزء العلوي من جسمك وافردي ذراعيكِ للأمام. انزلي بالجزء العلوي من جسمك للأسفل، ثُم اصعدي للوضعية الأولى وهكذا، مع ابقاء بقية جسمك مفرود وثابت على الأرض. كرري التمرين 12 مرة لثلاث مجموعات.
3- تمرين (Bridge)
تمرين الكبري من أكثر التمارين فعالية لعضلات الظهر السفلية والعلوية أيضاً. فهو يقوي عضلات هذه المنطقة بالكامل. وهو سهل وبسيط ولا يحتاج لأدوات، يعتمد على مقاومة الجسم فقط. استلقي على ظهرك واثني ساقيكِ، افردي ذراعيكِ بجانبك. قومي برفع جسمك من المنتصف للأعلى، ثُم عودي للوضعية السابقة واصعدي بجسمك مرة أخرى وهكذا. كرري الأمر 12 مرة لثلاث مجموعات.
4- تمرين (Reisstance band pull apart)
يعتمد هذا التمرين على مقاومة جسمك وتحديد عضلات ذراعيكِ وظهرك للأستيك المطاط. فقط افردي ذراعيكِ للأمام، وامسكي بالأستيك وابدأي بفرده ثُم الرجوع لمقاسه الطبيعي وهكذا. سيعمل ذلك على تمرين عضلات ظهرك وخاصةً العضلات العلوية وتقويتها وشدها بطريقة رائعة، كما أنه سيشد ترهلات الذراعين، ويُقوي عضلات الأكتاف.
اقرئي أيضا: تمارين بالدامبلز للصحة العامة وفقدان الوزن
تمارين لشد عضلات الظهر العليا والسفلى
كل منطقة في الظهر لها تمارين معينة لتقويتها، وخاصةً العضلات العليا والسفلى.
تمارين لتقوية عضلات الظهر العلوية
1- تمرين (Cat Cow)
يجعلك هذا التمرين في وضعية القطة، وهو يُقوي عضلات الظهر بطريقة رائعة. كما أنه يجعل جسمك أكثر مرونة ورشاقة. اجلسي على ركبتيكِ وضعي أطراف أصابع قديمكِ على الأرض، واسندي بكفيكِ على الأرض، وابقي ذراعيكِ مشدودين. ابدأي برفع ظهرك للأعلى ثُم انزاله للأسفل وهكذا مع التكرار. كرري التمرين 10 مرات لثلاث مجموعات. احرصي أن يكون جسمك في وضعية مناسبة لكي لا تُصابي بالألم.
2- تمرين (Scapular squeeze)
تمرين بسط جداً لشد عضلات الظهر العلوية، لا يعتمد على أي أدوات ولا حركات كثيرة بالذراعين أو الساقين. كل ما عليكِ فعله أن تقفي بجسمك مشدود وتضعي ذراعيكِ بجانبك، ثُم تقومين بعصر كتفيكِ، وإرجاعهما للخلف بحيث تُحركين عضلات ظهر العلوية، وتبقي هكذا لـ 10 ثواني ثُم تعودي كما كنتِ وهكذا. كرري التمرين 10 مرات لثلاث مجموعات، ويُعتبر هذا التمرين من تمارين الإطالة المُميزة التي تعمل على مرونة عضلات ظهرك وانبساطها.
اقرئي أيضا: أفضل تمارين الإحماء الديناميكي للحماية من الإصابات
تمارين لتقوية عضلات أسفل الظهر
1- تمرين (Knee- to-chest)
في هذا التمرين ستُحركين عضلات الساقين والركب والمؤخرة وبالطبع عضلات الظهر السفلية. استلقي على الأرض بحيث يكون ظهرك مواجه للأرض ووجهك للسقف. اثني إحدى ركبتيكِ وضميها لصدرك، وشدي عضلات بطنك وابقي ظهرك مُلاصق للأرض، وساقك الأخرى مفرودة على الأرض. ابقي في هذه الوضعية وكل عضلات جسمك مشدودة لمدة 5 ثواني ثُم عودي للوضع الأول، وكرري التمرين مع ساقك الأخرى. كرري هذا التمرين 6 مرات ثلاث مجموعات. ويُمكنكِ أيضاً في هذا التمرين ضم ركبتيكِ معاً.
via Gfycat
2- تمرين (Superman)
هل فكرتِ يوما في عمل تمرين مثل سوبر مان؟ ستُحققن ذلك في هذا التمرين، فهو يُشبه تلك الوضعية التي يأخذها سوبر مان عندما يستعد للطيران. استلقي على وجهك وبطنك، وافردي جسمك وابقي رقبتك مفرودة. افردي ذراعيكِ للأمام، واتركي مسافة بين ساقيكِ. ابدأي بتحريك الجزء العلوي والسفلي من جسمك للأعلى ثُم النزول على الأرض مرة أخرى. يُساعد هذا التمرين في شد كل عضلات الجسم ويجعله أكثر مرونة وليونة. كما أنه من التمارين السهلة التي يُمكنكِ ممارستها في المنزل بدون أدوات أو عندما تشعرين بالكسل من أداء التمارين الصعبة.
اقرئي أيضا: ما هى تمارين الإطالة وكيف يستفيد جسمك بها
الكاتب
دينا خليل
الثلاثاء ١٢ نوفمبر ٢٠١٩
التعليقات
لا يوجد تعليقات
اترك تعليقا