10 عناصر غذائية بها الكثير من العناصر المهمة لجسمك

هناك الكثير من الأطعمة الصحية للغاية، يطلق عليها Super Food، المهمة لجسمك والتي تحتوي على كميات من المغذيات والفيتامينات، والتي يجب عليكِ التعرف عليها من أجل إدخالها في نظامك الغذائي اليومي.

أفضل عشرة أطعمة صحية

إليكِ 10 أنواع من العناصر الغذائية الصحية والتي تحتوي على أطعمة لذيذة بشكل مدهش.

1-الفاكهة 

تعد الفاكهة من بين الأطعمة الصحية الأكثر شعبية وشهرة في العالم، ومن السهل جدًا دمج هذه الأطعمة الحلوة والمغذية في نظامك الغذائي لأنها تتطلب القليل من التحضير. ومن أفضل الفواكه التي يجب أن تتناوليها:

• التفاح: يحتوي على نسبة عالية من الألياف وفيتامين C والعديد من مضادات الأكسدة.
• الأفوكادو: به الكثير من الدهون الصحية كما أنه غني بالألياف والبوتاسيوم وفيتامين C.
• الموز: من أفضل مصادر البوتاسيوم في العالم، كما أنه غني بفيتامين B6 والألياف.
• العنب البري: من بين أقوى مصادر مضادات الأكسدة في العالم.
• البرتقال: نعرف جميعًا أنه غني بفيتامين سي وبه ألياف ومضادات أكسدة.
• الفراولة: ذات قيمة غذائية عالية ومنخفضة في الكربوهيدرات والسعرات الحرارية، وبها فيتامين C والألياف والمنجنيز.

2-البيض

يعتبر البيض من أكثر الأطعمة المغذية على هذا الكوكب، وهو مصدر جيد للبروتين، ولا يوجد أدلة علمية مثبتة عن ارتفاع نسبة الكوليسترول به. البيض يحتوي أيضًا على فيتامين ب12.

3-اللحوم

اللحوم غير المصنعة والمطبوخة هي واحدة من أكثر الأطعمة المغذية التي يمكنك تناولها.. ومنها:

• لحم البقر الخالي من الدهن: من بين أفضل مصادر البروتين المتوفرة، وهو محمّل بعنصر الحديد.
• صدور الدجاج: منخفض الدهون والسعرات الحرارية وعالي في البروتين.
• لحم الخروف: غنيي بأحماض أوميجا 3 الدهنية، بجانب البروتين.

4-المكسرات والبذور

تحتوي المكسرات والبذور على نسبة عالية من الدهون والسعرات الحرارية، لكن تناول القليل منها يساعد في إنقاص الوزن ويعزز الصحة. هذه الأطعمة مقرمشة ومشبعة ومليئة بالعناصر الغذائية المهمة التي لا يحصل عليها الكثير من الناس، بما في ذلك المغنيسيوم وفيتامين هـ.. ومنها:

• اللوز: يحتوي على فيتامين E ومضادات الأكسدة والمغنيسيوم والألياف. وتشير الدراسات إلى أن اللوز يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن وتحسين التمثيل الغذائي.
• بذور الشيا: من بين أكثر الأطعمة الغنية بالمغذيات والألياف وبه كميات كبيرة من المغنيسيوم والمنغنيز والكالسيوم ومختلف العناصر الغذائية الأخرى.
• جوز الهند: مليء بالألياف والأحماض الدهنية التي تسمى الدهون الثلاثية الصحية.
• المكاديميا: تحتوي على نسبة عالية من الدهون الأحادية غير المشبعة وأحماض أوميجا 6 الدهنية.
• الجوز (عين الجمل): مليء بالألياف والفيتامينات والمعادن المختلفة وبه كمية كبيرة من الأوميجا 3.

5-الخضروات

تعتبر من بين أكثر مصادر المغذيات تركيزًا في العالم، والقليلة في السعرات الحرارية. ومن أفضل الخضروات التي يمكن تناولها:

• الهليون: منخفض في السعرات الحرارية وملئ بفيتامين ك.
• الفلفل الحلو: مصدرًا رائعًا لمضادات الأكسدة وفيتامين سي.
• البروكلي: مصدر ممتاز للألياف والفيتامينات C و K ويحتوي على كمية مناسبة من البروتين.
• الجزر: مليئة بالعناصر الغذائية مثل الألياف وفيتامين ك، ويحتوي على نسبة عالية جدًا من مضادات الأكسدة.
• القرنبيط: يحتوي على نسبة من البروتين، كما أنه غني بفيتامين سي والبوتاسيوم.
• الخيار: من أقل الخضروات في السعرات الحرارية، ويغلب على عناصره الماء ولذلك يحتوي على مغذيات بنسب قليلة.
• الطماطم: تعتبر فاكهة من الناحية التقنية، وهي مليئة بالعناصر الغذائية مثل البوتاسيوم وفيتامين سي.

6-سمك و مأكولات بحرية

تميل الأسماك والمأكولات البحرية إلى أن تكون صحية ومغذية للغاية، بما فيها الأوميجا 3 والدهون الصحية واليود.
وتشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يتناولون أعلى كميات من المأكولات البحرية - وخاصة الأسماك - يميلون إلى العيش لفترة أطول ويعانون من مخاطر أقل للإصابة بالعديد من الأمراض، بما في ذلك أمراض القلب والخرف والاكتئاب.

• سمك السلمون: غني البروتين وأحماض أوميغا 3 الدهنية. كما أنه يحتوي على بعض فيتامين د.
• السردين: يحتوي على كميات كبيرة من معظم العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك.
• المحار: غنية باليود والعناصر الغذائية الأخرى.
• الجمبري: منخفض الدهون والسعرات الحرارية وغني بالبروتين، والسيلينيوم وفيتامين ب 12.
• التونة: منخفضة الدهون والسعرات الحرارية وتحتوي على نسبة عالية من البروتين.

7-الحبوب والبقوليات

تحتوي الحبوب على نسبة عالية من الكربوهيدرات، لذلك يجب تناولها بحذر إذا كنتِ تسعين لخفض وزنك، لكن الحبوب مصدر أساسي في الوجبات الغذائية ومنها ما هو عالي في العناصر المفيدة، مثل:

• الأرز البني: مغذي إلى حد ما ويحتوي على كمية مناسبة من الألياف وفيتامين B1 والمغنيسيوم.
• الشوفان: يحتوي على الكثير من الألياف والعناصر الغذائية مثل البروتين والحديد.
• الكينوا: حبوب لذيذة غنية بالعناصر الغذائية مثل الألياف والمغنيسيوم، ومصدر للبروتين النباتي الجيد.
• القمح كامل الحبة: مصدر للنشويات المعقدة الجيدة ويحتوي على الكثير من الألياف الغذائية.

أما البقوليات فتُعرف بكونها صعبة الهضم، لكن تلك المشكلة يمكن التغلب عليها عن طريق النقع واختيار طريقة الطهي المناسبة. وهي رائعة كمصدر للبروتين النباتي. ومن أفضل أنواع البقوليات:

• الفاصوليا الخضراء: مصدر مهم للبروتين النباتي.
• اللوبياء: مليئة بالألياف والفيتامينات والمعادن المختلفة.
• العدس: غني بالألياف.

8-منتجات الألبان

بالنسبة لأولئك الذين يمكنهم تحملها ولا يعانون من حساسية اللاكتوز، تعتبر منتجات الألبان الحيوانية مصدرًا صحيًا للعديد من العناصر الغذائية المهمة. كما تشير الدراسات إلى أن منتجات الألبان كاملة الدسم على غير الشائع. ومن منتجات الألبان المهمة:

• الجبن: يعتبر مغذيًا بشكل لا يصدق، حيث أن شريحة واحدة قد تقدم نفس الكمية من العناصر الغذائية مثل كوب كامل (240 مل) من الحليب. لكن يجب اختيارها بحكمة لأنها مليئة بالدهون.
• حليب كامل الدسم: غني بالفيتامينات والمعادن والبروتين الحيواني عالي الجودة والدهون الصحية، وهو أحد أفضل المصادر الغذائية للكالسيوم.
• الزبادي: مفيد في عملية الهضم بسبب البكتريا النافعة الموجودة به، ويحتوي على نفس فوائد الحليب الطبيعي.

9-الدهون والزيوت

يتم الآن تسويق العديد من الدهون والزيوت كأطعمة صحية، ومنها:

• الزبدة المصنوعة من حليب الأبقار: مصدر دهون صحية غني بالعناصر الغذائية ومنها فيتامين K2.
• زيت جوز الهند: يساعد على فقدان دهون البطن.
• زيت الزيتون البكر: أحد أصح الزيوت النباتية، فهو يحتوي على دهون أحادية غير مشبعة صحية للقلب وغني جدًا بمضادات الأكسدة ذات الفوائد الصحية القوية.

10-أطعمة أخرى

هناك العديد من الأطعمة الصحية التي يجب أن تكون جزءًا من نظامك الغذائي، ومنها:

• البطاطس: مليئة بالبوتاسيوم وتحتوي على القليل من كل العناصر الغذائية التي تحتاجها تقريبًا، بما في ذلك فيتامين سي.
• البطاطا الحلوة: تعد من أكثر الأطعمة النشوية اللذيذة التي يمكنك تناولها، وهي مليئة بمضادات الأكسدة وجميع أنواع العناصر الغذائية الصحية.
• الشوكولاتة الداكنة: مليئة بالمغنيسيوم وتعد واحدة من أقوى مصادر مضادات الأكسدة على الإطلاق.

هذه هي أهم الأطعمة الصحية التي يجب أن يتضمنها نظامك الغذائي بشكل مستمر، لتحصلي على كافة فوائدها.

اقرئي أيضًا: