أكلات سمك دايت مغذية وصحية ولذيذة في نفس الوقت

الأسماك من الأكلات المفيدة لجسم الإنسان، وتعد من أفضل أنواع البروتينات لأنها قليلة الدهون على عكسم اللحوم الحمراء أو الدجاج، بجانب أنه غني بالعديد من الفيتامينات مثل فيتامين A،D ، E. والمعادن، فهو غني بالكالسيوم والحديد، والزنك، والبوتاسيوم، والمغنسيوم، وطبعًا الفائدة الأكثر شهرة هو أن الأسماك غنية بالفوسفور، والدهون الصحية المفيدة، بجانب الأحماض الدهنية الأساسية مثل الأوميجا 3.

كمية السمك المناسبة للرجيم التي يمكنك تناولها

تناول الأسماك في الاسبوع الواحد يمكن أن تكون بين مرتين إلي ثلاثة، خاصة عند اتباع دايت لإنقاص الوزن، لأن السمك منخفض السعرات والدهون، ويعتبر البديل الأفضل بين اللحوم الآخرى، لذا يمكنكِ الاعتماد عليه 3 مرات أسبوعيًا، ولكن احرصي على اتباع طرق صحية في تحضيره بعيدًا عن القلي والتحمير في الزيت، فيمكنكِ إعداد أنواع أسماك مختلفة مشوية أو إعدادها في الفرن مع الخضراوات أو حتى تسويتها على البخار، وتساعد في خفض الوزن لأنها تحتوي على كمية كبيرة من حمض الأوميجا 3، بجانب أنها سهلة في الهضم على عكس اللحوم الحمراء.

1- سمك فيليه دايت

سمك الفيليه من الأسماك التي يمكنك إدخالها في نظامك الغذائي، وتناولها أكثر من مرة في الاسبوع خاصة أنه سهل في التحضير وتنظيفه لا يستهلك وقت ولا مجهود. فتعرفي على طريقة تحضيره بأكثر من وصفة تصلح للدايت.
المكونات

• فيليه مقطع ومغسول جيدًا
• ربع كوب من عصير الليمون
• دقيق شوفان مطحون (اختياري)
• نصف كوب بقدونس أخضر
• ملعقة نشا
• ملعقة بودرة ثوم
• زيت
• زبدة
• مرقة خضار

طريقة التحضير

1. في وعاء عميق قلبي الثوم البودرة مع الملح والفلفل الأسود، وعصير الليمون، وتبلي السمك الفيليه بهذا الخليط وقلبيه على الجنبين.
2. قلبي السمك في دقيق الشوفان بالطريقة المعتادة في حالات قلي السمك، وحمريه في طاسه ساخنة بملعقة صغيرة من الزيت أو بدون أي زيوت إذا كانت الطاسة غير لاصقة، بشرط أن تقلبيه على الجنبين.
3. اخلطي مرقة الخضار بالنشا جيدًا، واسكبي هذا الخليط على الطاسة التي تضم السمك، واتركيه حتى ينضج ثم قدميه.
4. يمكنكِ تقديمه مع أرز سمك، أو خضراوات مشوية في الفرن كالجزر والكوسة، وزينيه بشرائح الليمون، ولخسارة الوزن بشكل أفضل تناوليه مع السلطة فقط.
5. ويمكنك تسوية السمك الفيليه بطرق أخرى بدون استخدام الدقيق فقومي بتحميره في طاسة مع معلقة زيت زيتون صغيرة، أو قومي بتسويته في صينية في الفرن، وفي هذه الحالة يمكن تسوية الخضراوات معه في نفس الصينية وبنفس الطريقة.

تعرفي على: طريقة عمل السمك ب4 وصفات مختلفة

2- طريقة عمل سمك الماكريل 

الأسماك الزيتية مثل السلمون، والماكريل، والسردين من الأسماك التي يمكن الاعتماد عليها في الدايت، غير أن لها فوائد صحية خاصة لأمراض القلب أو الأوعية الدموية. ويمكنكِ إعدادها بطرق صحية.
المكونات

• سمك ماكريل وسط (العدد المناسب لكِ أو لإسرتك)
• طماطم شرائح
• فلفل أخضر رومي شرائح
• بصل شرائح أو حلقات
• ثوم مقطع شرائح
• جزرة مبشورة
• مكونات التتبيلة
• ملعقة ثوم مفروم
• 2 ملعقة زيت
• ربع كوب شبت مفروم
• ربع كوب عصير ليمون
• ملعقة بشر ليمون
• ملح
• فلفل أسود
• كسبرة جافة

طريقة التحضير

1. في وعاء عميق اخلطي عصير الليمون مع الزيت مع الشبت، ومعهم الثوم المفروم، وبشر الليمون، والكسبرة الجافة، والملح، والفلفل الأسود.
2. في صينية فرن، ضعي حلقات البصل، وحلقات الفلفل الرومي، والثوم المقطع شرائح، والجزر المبشور، وشرائح الطماطم.
3. رصي سمك الماكريل المغسول جيدًا والمنظف سابقًا في صينية الفرن، وابدأي في وضع التتبيلة المحضرة في الخطوة الأولى على سطح السمك، وبداخله جيدًا، ثم ادخليه الفرن.
4. اتركيه في الفرن حتى ينضخ ويأخذ لون ذهبي شهي، ثم قدميه مع شرائح الليمون.

وبجانب السمك الفيليه، والأسماك الزيتية المذكورة سابقًا، يمكنكِ الاعتماد على التونة في الدايت الخاص بكِ، فمثلًا ستجدي رجيم ال3 أيام لسالي فؤاد يعتمد بشكل كبير على التونة في البروتين، ويمكن إعدادها بطرق شهية وتصلح في الجو الحار، ولكن احرصي على أن تكون منقوعة في محلول ملحي ليس في الزيت.

طريقة تحضير سلطة التونة

سلطة سهلة وسريعة في التحضير.
المكونات

• علبة تونة منقوعة في محلول ملحي
• كوب ذرة حلوة
• بصل أخضر قطع
• زيتون أسود مخلي
• خس
• جزرة مبشورة
• لوز (اختياري)
• للدريسنج
• ملعقة عسل أبيض
• ملعقة مستردة وملعقة مايونيز (اختياري) ويفضل الابتعاد عنهم إذا كنت ترغبين في فقدان الوزن
• عصير ليمونة
• ملح
• فلفل

طريقة التحضير

1. رصي الخس والجزر والذرة الحلوة في طبق مسطح، ومعهم الزيتون والبصل.
2. اسكبي التونة فوق المكونات السابقة.
3. يمكنكِ إضافة الحمص المسلوق بديلًا عن الذرة أو إضافةً لها لقيمة غذائية أعلى.
4. اخلطي مكونات الدريسنج معًا واسكبيه فوق السلطة.

تعرفي على: طريقة عمل كفتة السمك المشوية مع سلمى صالح

طريقة تحضير السمك السنجاري

السمك السنجاري يمكن تحضيره بسمك بلطي كبير أو سمك قاروس أو سمك بوري، وكل ما تحتاجيه هو أن تفتحي السمكة من نصفها لتصبح كالشريحة. تعرفي على طريقة تحضيرها..
المكونات

• سمك بلطي كبير
• بصل
• فلفل رومي
• طماطم
• ليمون
• جزر مبشور
• توابل (ملح، كمون، فلفل أسود، شطة)
• زيت زيتون
• شبت مقطع
• كسبرة مقطعة
• 3 فصوص ثوم

طريقة التحضير

1. بعد غسل السمك جيدًا، قومي بتتبيله بالملح والليومن والكمون والبهارات المفضلة لكِ في تحضير السمك، ويمكن أن تتركيه في الثلاجه ليمتص التتبيلة.
2. اخلطي الخضراوات المختلفة كالبصل والطماطم والجزر، والثوم، والفلفل الأخضر، مع الملح والفلفل وباقي التوابل. ثم افرديهم في صينية الفرن.
3. ضعي السمك المتبل فوق الخضراوات في الصينية، واضيفى الكسبرة والشبت والليمون وزيت الزيتون على السمك، ثم ادخليه الفرن.
4. اتركيه ينضج في الفرن حتى يأخذ لون شهي، في الغالب يأخذ نصف ساعة أو أكثر حتى تتمكني من إخراجه من الفرن وتناوله.

اقرئي أيضًا:

أفضل مطاعم الأسماك والمأكولات البحرية في القاهرة

طريقة عمل السمك السنجاري بسهولة

طريقة عمل طاجن الكلماري بالخضار