ما هى الدهون الصحية التي يحتاجها الجسم

أول شىء نُحاول الابتعاد عنه في أي نظام غذائي صحي أو رجيم هو الدهون، لأننا نعتقد أنها السبب الرئيسي في زيادة الوزن والسمنة وتراكم الدهون في الجسم. ولكن في الحقيقة الجسم يحتاج لكل العناصر الغذائية في نظامه اليومي، فالوجبة المتوازنة تحتوي على نشويات وبروتين وألياف ودهون "صحية". ولكي تعرفي كيف تحصلين على وجبات مُتكاملة العناصر الغذائية يجب أن تعرفي أهم مصادر الدهون الصحية التي نستطيعين تناولها بدون خوف.

1- الأفوكادو

الأفوكادو من الفواكه التي تُعتبر مصدر غذائي غني بالدهون الصحية فأكثر من 70% منه دهون، كما أنه مصدر رائع للبوتاسيوم ربما أكثر من الموز. ولا شك بما أنه من عائلة الفاكهة أنها غني بالألياف أيضا. كما أن الدراسات أثبتت أن الدهون الموجودة في الأفوكادو هى دهون أُحادية التشبع لذلك تعمل على خفض الكوليسترول الضار وتزيد من نسبة الكوليسترول الجيد الذي يُفيد الجسم ويحمي من تصلب الشرايين. يُمكنكِ إضافة الأفوكادو على السلطة أو كمُكمل لوجبة الغداء أو حتى تناوله كعصير.

2- الأسماك

تُعرف أنواع مُعينة من الأسماك دائما بأنها مصدر غني بالأوميجا 3 ذلك المُكمل الغذائي المُفيد جدا لأجسامنا. ولكنها أيضا غنية بالدهون الصحية وخاصةً سمك السلمون والماكريل والسردين. فالأسماك هى المصدر الحيواني الوحيد الذي يُجمع عليه الكثيرون كغذاء صحي جدا، حتى من يتبعون الأنظمة النباتية بمختلف أنواعها أحيانا يُدخلون السمك في وجباتهم. فمن يأكلون الأسماك باستمرار أقل عُرضة للإصابة بأمراض القلب والإكتئاب.

اقرئي أيضا: أكلات سمك دايت مغذية وصحية ولذيذة في نفس الوقت

3- المكسرات

هل تحتاجين لسناك صحي ومُفيد وخفيف خلال اليوم؟ المكسرات هى اختيارك الأمثل، فهى مليئة بالدهون الصحية والألياف وفيتامين E والماغنسيوم. كما أنها تُعتبر مصدر للبروتين بالنسبة للنباتيين. يُمكنكِ تناول كمية في حجم قبضة اليد يوميا كسناك في نصف اليوم أو إضافة اللوز أو الكاجو أو حتى عين الجمل على السلطة. ولكن لا تُكثري من تناول المكسرات لأن زيادتها قد تضر بصحتك.

اقرأي أيضاً: رجيم الصيام المتقطع وكل ما تريدين معرفته عنه

4- زيت الزيتون

بالتأكيد قرأتِ من قبل في أي نظام غذائي أو دايت يُعتبر زيت الزيتون بديل للزيوت العادية. ولما لا وهو مصدر طبيعي ومفيد وصحي للدهون؟ زيت الزيتون غني بمضادات الأكسدة والفتيامينات المُهمة للجسم، كما أنه يُساعد على تخفيض الكوليسترول والحماية من الجلطات وأمراض القلب. ولكن إذا كُنتِ تتبعين حمية غذائية لخسارة الوزن، انتبهي لمعدل استهلاكك اليومي لزيت الزيتون لأنه أولا وأخيرا زيت دهني والإكثار منه يتسبب في زيادة الوزن.

اقرئي أيضا: 10 فوائد لزيت الزيتون وأنواعه المختلفة

5- حبوب الشيا

حبوب الشيا هى مكون غذائي صحي ازدادت شهرته مؤخرا كعنصر مُهم في قوائم الدايت والنظام الغذائي المتوازن. فهى من الحبوب الكاملة وتتميز بأنها قليلة السعرات الحرارية، كما أنه غنية بالألياف والدهون الصحية والأوميجا 3. من فوائد بذور الشيا أيضا أنها تُخلص الجسم من السموم وتُحسن أداء الكبد وتحمي من الكوليسترول الضار وأمراض القلب. حبوب الشيا يُمكن استخدامها في السلطة أو مع الفطار صباحا.

6- البيض

البيض من الأكلات السهلة الخفيفة التي نتناولها باستمرار وخاصةً في الصباح، ولكن هل تسائلتي قبل ذلك عن فوائده وأهميته؟ فبالإضافة لأنه مصدر للدهون الطبيعية هو مليئ بالبروتين وقليل السعرات الحرارية، لذلك يُعتبر وجبة أساسية في الروتين الغذائي الصحي. يُمكنكِ عمل البيض بأكثر من طريقة صحية ولذيذة.

اقرئي أيضا: أنظمة رجيم صحي مختلفة لخسارة الوزن وحرق الدهون

7- جوز الهند وزيت جوز الهند

منتجات جوز الهند كلها ذات قيمة غذائية عالية، ثمرة جوز الهند أو الحليب أو حتى الزيت، كلها أشكال مختلفة لنبات جوز الهند تمنحك اختيارات متنوعة وفوائد كثيرة أيضا. يحتوي جوز الهند على دهون صحية مفيدة للجسم، كما أنه يقوي المناعة ويحمي القلب ويُحسن عملية الهضم، ويُنصح دائما بإضافته لنظامك الغذائي.

8- الألبان والزبادي كاملة الدسم

نعم، منتجات الألبان من مصادر الدهون الطبيعية عندما تكون كاملة الدسم. صحيح أن أنظمة الدايت والرجيم تُرشح دائما الألبان خالية الدسم لإنقاص الوزن، ولكن جسمك يحتاج نسبة من الدهون الصحية أيضا والتي يُمكنه الحصول عليها من كوب اللبن أو الزبادي كامل الدسم. خاصةً وأن تلك الدهون تُساعد الجسم على امتصاص فيتامينات A وD لأنها قابلة للذوبان في الدهون.

9- الزيتون

الزيتون من الموالح الجانبية التي نُحب تناولها مع الطعام، وهو مصدر طبيعي للدهون الصحية أُحادية التشبع. ولكن بالتأكيد لا يُنصح بتناول الكثير منه يوميا لأنه قد يتسبب في ارتفاع الأملاح في الجسم، ولكن يُمكنكِ اعتباره مصدر جانبي للدهون يُمكن أن يدخول من حين لآخر في نظامك الغذائي.

10- بذور الكتان

قد تكونين لا تستخدميها كثيرا في أكلاتك ولكن حان الوقت لتفعلي. فـ بذور الكتان ليست فقط مُكمل غذائي غني بالدهون الصحية غير المُشبعة ولكنها مليئة أيضا بالأوميجا 3، وتُشعرك بالشبع لفترة أطول مما يجعلها مثالية لخسارة الوزن. بالإضافة لذلك تقول الدراسات أنها تحمي من خطر الإصابة بالسرطان وتُخفض الكوليسترول وتحتوي على ألياف قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان. اطحنيها واستخدميها على الزبادي أو مع الشوفان أو حتى في المخبوزات الصحية مع المكسرات.