أطعمة غنية بالكالسيوم غير الحليب ادخليها في وجباتكأطعمة غنية بالكالسيوم غير الحليب ادخليها في وجباتك

منذ طفولتنا ونحن نربط بين تناول الحليب ومشتقاته من أجبان وكريمة وبين زيادة نسبة الكالسيوم في عظامنا، وكل الأمهات تقريبًا خاضوا حربًا مع أطفالهن حتى يشربوا الحليب، لكن بعد ذلك عرفنا أن هناك أطعمة غنية بالكالسيوم، والحليب لا يحتكر وجود هذا العنصر المهمة وحده، لذلك إذا كنت تبحثي عن خيارات أخرى لزيادة نسبة الكالسيوم لديك، أو تعانين من حساسية الألبان أو حتى تتبعين نظامًا نباتيًا خالي من الألبان ومشتقاتها، إليكِ أهم المصادر التي يمكن أ تحصلي منها على كمية مناسبة من عنصر الكالسيوم.

الأطعمة الغنية بالكالسيوم غير الحليب

مصدر الصورة

لماذا يجب عليك تناول أطعمة غنية بالكالسيوم من الأساس؟ الإجابة هنا مهمة قبل معرفة أنواع هذه الأطعمة. الكالسيوم معدن ضروري لجسمك، تواجد 99% منه داخل العظام والأسنان والباقي يهب ناحية الدم والعضلات، وحاجتنا اليومية ممنه تتراوح بين 1000: 1300 ملليجرام يوميًا.. ومن أهم فوائده:

تعزيز صحة العظام ويقي من هشاشتها
يقلل من مخاطر ارتفاع ضغط الدم
يساعد في تنظيم ضربات القلب
يمنع التشنجات العصبية
يحافظ على الون ويمنع تراكم الخلايا الدهنية
يحافظ على صحة الأسنان.

أما عن الأطعمة التي تحتوي على كميات من الكالسيوم فهي:

اقرئي أيضًا: الفواكه الممنوعة في الرجيم تجنبيها لتخسري وزن

1-بذور الشيا

توفر ملعقتان كبيرتان من بذور الشيا حوالي 179 ملج من الكالسيوم، كما تحتوي على مادة تساعد في امتصاص الكالسيوم والحفاظ على صحة العضلات.. قومي بإضافة الشيا إلى العصائر أو وجبة الشوفان الصباحية الخاصة بك للحصول على دفعة أكبر من الكالسيوم.

2-حليب الصويا

يحتوي كوب واحد من حليب الصويا المدعم على نفس كمية الكالسيوم الموجودة في كوب من حليب البقر.. لكن مهم أن تختاري النوع المدعم بكربونات الكالسيوم. حليب الصويا غني بفيتامين د، ويحتوي على دهون مشبعة أقل من الحليب البقري كامل الدسم.

3-اللوز

يحتوي كوب واحد من اللوز على 385 ملج من الكالسيوم، أي أكثر من ثلث الكمية اليومية الموصى بها.. ومع ذلك، فإن نفس الحصة تحتوي على 838 سعرة حرارية وحوالي 72 جرامًا من الدهون، رغم أنها دهون صحة وغير مشبعة يجب عدم الإكثار من اللوز لأنه عالي السعرات الحرارية.

اقرئي أيضًا: فوائد الخس للمعدة والصحة العامة

4-التين المجفف

8 حبات من التين المجفف تحتوي على 241 ملج من الكالسيوم. التين علاجًا رائعًا وغنيًا بالألياف ومضادات الأكسدة. جربي تناوله كوجبة في منتصف النهار، لكن تجنبي التين إذا كنتِ تعانين من مرض السكري أو تتبعين نظام غذائي لأنه عالي في السكريات.

5-التوفو

هو نوع من الجبن النباتي معروف أكثر لدى النباتيون، كما أنه مكون شهير في المطبخ الياباني.. يمكن أن يفور نصف كوب من التوفو ما يعادل بين 275: 861 ملج من الكالسيوم سب النوع المستخدم.

6-الفاصوليا البيضاء

كوب واحد من الفاصوليا البيضاء يوفر 161 ملج من الكالسيوم وهي طعام قليل الدسم وغني البحليب ويمكنك إضافتها إلى الأرز أو السلطات بكل سهولة أو تحويلها لتغميسة ضمن المقبلات.

7-بذور عباد الشمس

معروفة شعبيًا باللب السوري، تحتوي بذور عباد الشمس على نسبة عالية من الفيتامينات والمعادن، وكوب واحد منها يحتوي على 109 ملج من الكالسيوم. كما أنها غنية بالمغنيسيوم، الذي يوازن بين آثار الكالسيوم في الجسم وينظم صحة الأعصاب والعضلات، بالإضافة إلى إحتوائها على النحاس وفيتامين E. لكن حاولي تناوله غير مملح.

اقرئي أيضًا: فوائد حليب جوز الهند للصحة والبشرة أيضًا

8-السمسم

تناول ملعقة كبيرة من بذور السمسم يضيف 88 ملج من الكالسيوم إلى نظامك الغذائي، لذلك حاولي تحميصها ورشها على السلطة. تحتوي بذور السمسم أيضًا على الزنك والنحاس، وكلاهما مفيد لصحة العظام. وتشير نتائج دراسة أجريت عام 2013 إلى أن إضافة حبوب السمسم ساعدت على تخفيف بعض أعراض التهاب المفاصل في الركبة. والطحينة البيضاء مصنوعة من السمسم لذلك ملعقتين كبار منها تساوي كمية الكالسيوم الموجودة في كوب من الحليب البقري.

9-بروكلي

كوب واحد من البروكلي المجمد يحتوي على 87 ملج من الكالسيوم.

10-البطاطا الحلوة

تحتوي حبة بطاطا حلوة كبيرة على 68 ملج من الكالسيوم، كما أن هذه الخضروات غنية بالبوتاسيوم والفيتامينات A و C، وفيتامين أ الذي هو أحد مضادات الأكسدة المهمة التي تعزز صحة البصر، وتقاوم آثار الشيخوخة، وتعمل على الوقاية من السرطان.