تمارين التاباتا للتخلص من الوزن وبناء العضلات

المحتوى:

إتباع تمارين التباتا واحدة من طرق التخلص من الوزن واكتساب العضلات وبناء الجسم التي تعد فعالة ويمكن الاعتماد عليها، ورغم احتياجها إلى جسم صحي، تعتبر بسيطة ومن السهل تطبيقها، فلا حاجة للتدرب في مكان بعينه، أو استخدام أدوات ومعدات متخصصة، كما أنها تتم في فترة زمنية لا تتعدى الأربع دقائق.

ما هي تمارين التاباتا

من الممكن ألا تكونين على علم بطبيعة هذه التدريبات، ولكنها تعتبر من أشهر تمارين اللياقة البدنية التي تساهم على إكساب الجسم العضلات دون الحاجة إلى وقت طويل داخل صالات الألعاب الرياضية، كونها تعتمد على بذل مجهود بدني شديد وقوي أو (تمرين عالي الكثافة) في مدى زمني قصير.

بداية ظهور هذا النوع من التدريبات، كان على يد الدكتور الياباني إيزومي تاباتا، الذي تم الاستعانة به في النصف الأول من التسعينات حتى يعمل على تحسين أنواع التدريبات التي يقوم بها فريق التزلج السريع الأولمبي الياباني، فقام هو وفريق من الباحثين من المعهد الوطني للياقة البدنية في طوكيو بإجراء عدد من الاختبارات المتعلقة بالتمارين وفعاليتها والتعرف على الأنسب من بينها.

في البداية، قرر تاباتا أن يقسم المتدربين إلى مجموعتين، الأولى تؤدي تمارين رياضية متوسطة الكثافة، يعني بصورة معتدلة لا تحتاج غلى مجهود بدني عالي، والمجموعة الثانية تتدرب على مستويات تمارين عالية الكثافة، وكانت المجموعة الأولى تخضع للتمرين على مدار خمسة أيام في الأسبوع لمدة 6 أسابيع، على أن يستمر كل تمرين لمدة ساعة واحدة، بينما كانت المجموعة الثانية تتدرب على مدار أربعة أيام لـ 6 أسابيع، بمعدل 4 دقائق للتمرين الواحد.

اكتشف تاباتا حينها أن المجموعة الأولى كانت نتائجها تشير إلى تحسن في الصحة البدنية والقلب والأوعية الدموية، بينما لم تحقق ارتفاعا أو تغيرا ملحوظا في تكوين العضلات وشدتها، أما المجموعة الثانية فكانت أفضل على المستويين صحة القلب والأوعية الدموية وبناء العضلات كذلك بنسبة 28%، مما يعني أن مدة تدريب قليلة مع تحميل عالي يعطي نتائج أفضل.

ومع الفعالية الكبيرة التي تحققها تمارين تاباتا Tabata Training، التي أخذت في الانتشار في جميع أنحاء العالم، وتم اعتمادها كطريقة صحية لبناء العضلات والحفاظ على الصحة البدنية، كونها تعتمد على الجهد والطاقة الداخلية للجسم دون الحاجة غلى أوزان أو معدات خارجية، لا تعد هذه التدريبات مناسبة للأشخاص الذين يعانون من مشكلات صحية في القلب والأوعية الدموية، ولا يُنصح بها للمبتدئين في ممارسة الرياضة، رغم أن الدكتور تاباتا يعتبرها مثالية في تحسين التمثيل الغذائي لمرضى السكر.

فوائد تمارين تاباتا

على خلاف التمارين التقليدية، تستهدف تمارين التاباتا استهلاك أكبر قدر ممكن من العضلات في الجسم، مما يعني القجدرة على الحصول على جسد متمع بلياقة بدنية عالية ومرونة، إلى جانب التخلص من لوزن، ولذلك عند إتباع تمارين التاباتا قد تتتمتعون بمجموعة من الفوائد:

تساعد تمارين التاباتا على حرق الدهون والتخلص من السعرات الحرارية الزائدة، فكل دقيقة يمكنها أن تحرق 15 سعرا حرارايا.
تُزيد تمارين التاباتا من قدرة الجسم على التحمل، كونها تساعد على زيادة الطاقة التي ينتجها الجسم من حرق الكربوهيدرات بنسبة 28%، وزيادة الأكسجين المستهلك أثناء التمرين بنسبة 15%.
يحسن من كفاءة وقدرة الجسم على أداء التمارين، وكذلك يحسن من التركيز.
تحافظ تمارين التاباتا على أنسجة العضلات، لأنه يتم تطبيقها خلال وقت قصير دون معدات وأجهزة خارجية، فلا يتم إجهاد العضلات باتمرين لوقت طويل كما في تمارين الكارديو.

تمارين التاباتا للنساء

ولأنها لا تعتمد على الأوزان والمعدات، وتتطلب بذل الشخص نفسه أقصى مجهود وطاقة داخلية، يمكن للسيدات تطبيق تكارين التباتا في المنزل، او بمساعدة مدرب شخصي وبعض الفيديوهات البسيطة، حتى يمكن الحصول على أعلى استفادة للتخلص من الوزبن وبناء العضلات بصورة أكثر صحة وفاعلية.

وتقوم طريقة تطبيق تمارين التاباتا على أداء التمرين لمدة 20 ثانية، ثم الراحة لـ 10 ثواني، والعودة لأداء تمرين آخر، وهكذا لمدة أربع دقائق تقريبا يوميا، أو على مدار أربعة أيام في الأسبوع... تلك مجموعة من تمارين التاباتا التي يمكنكم تطبيقها في المنزل أو بصالة الألعاب الرياضية:

تمرين Burpee

يحتوي هذا التمرين على عدد من التدريبات في تمرين واحد، ويحتاج إلى التركيز والعمل على اللياقة، ويمكن تأديته من خلال مجموعة من الخطوات:

البداية من وضع القرفصاء، بأن تثني ركبتيك ومؤخرتك للخلف، ووضع يديك بين قدميك.
الانتقال منه إلى وضع تمرين الضغط، بفرد قدميك والاستناد على يديكِ، وأدجاء تمرين الضغط بمرة واحدة.
اثني ركبة إحدى قدميك (قفزة الضفدع) وادفعي جسمك للوقوف بشكل مستقيم، مع رفع يديك والقفز عاليا بكل قوتك لمرة واحدة.
والعودة لتكرار كل الخطوات السابقة حتى تنتهي مدة التمرين.

المهم في هذا التمرين هو مجموعة من الخطوات التي تقومين بها في سرعة، البعض يضيف له أو يؤديه مع حمل أدوات خفيفة.

تمرين القفز Jumping Jacks

يمكنك تأدية هذا التمرين عن طريق:

الوقوف بظهر مستقيم، ومع وضع يديك إلى جانبك.
تبدأين في القفز، مع إيعاد قدميك عن بعضهما، ورفع يديك عاليا فوق رأسك، ثم العودة للوضع الأول.
تكرار التمرين لما يقرب من 20 ثانية.

تمرين ركض الركبة

في هذا التمرين، تعملين على تحريك ركبتيك والجري فيمكانك برفعهما عاليا، ويمكن تطبيقه عن طريق:

الوقوف في وضع الاستعداد للركض، بيدين مقبوضتين.
البدء برفع إحدى ركبتيك عاليا إلى صدرك.
ثم استبدالها بركبة القدم الأخرى، وهكذا حتى 20 ثانية.

تمرين قفز الاسكوات Jump Squat

كأنك تؤدين تمرين الاسكوات، ولكن تضيفين له قفزة عالية، ويمكنك تأديته عن طريق:

الوقوف بظهر مستقيم، مع مسافية عرض الكتفين بين قدميك.
تثنين ركبتيك، وكأنك تجلسين، مع دفع مؤخرتك للخلف، وأداء تمرين الاسكوات لمرة واحدة
دفع جسم بقدميكِ للقفز عاليا، والعودة لوضع القرفصاء وتمرين الاسكوات، وهكذا حتى انتهاء مدة التمرين التي صل لـ 20 ثانية.

تمرين متزحلقي الجليد

يعتمد هذا التمرين على تقليد الحركة التي يقوم بها متزحلقو الجليد، ويمكن تطبيقه عن طريق:

الوقوف في وضع ثابت وظهر مستقيم، مع ضرورة توازي القدمين مع الكتفين.
دفع قدمك اليمنى خلف القدم اليسرى، مع الحرص على أن تكون مشدودة في الاتجاه اليمين والبقاء لثانية على طرف أصابعك.
الانتقال إلى تكرار نفس الأمر مع القدم اليمنى.
تطبيق التمرين لمدة 20 ثانية، متنقلة بين القدم اليمنى واليسرى.

تمارين التاباتا يمكن تطبيقها بأكثر من طريقة، وتضم تمارين الكارديو والعضلات معا، اتبعي الفيديوهات المتاحة على الإنترنت، واهتمي بتطبيقها يوميا، مع الحرص على أخذ يومي راحة خلال الأسبوع.