حساب نسبة الدهون في الجسم وأهميتها للصحة

المحتوى

لأعوام طويلة كان هناك اعتقاد سائد أن الدهون مُضرة للجسم في المطلق وأن أي نظام غذائي صحي هدفه التخلص من الوزن الزائد أو الحفاظ على صحة الجسم يجب أن يستغنى عن الدهون نهائيا، ولكن كل ذلك بدأ يتغير مع معرفة الفرق بين الدهون الصحية والدهون غير الصحية. فقد أصبحنا نعي أهمية الدهون للجسم وكيف يُمكن الاستفادة منها، وحساب نسبة الدهون في الجسم أو الأكل أصبح أساسا لاتباع أي نظام غذائي صحي، فإليكِ كيفية حساب نسبة الدهون وأنواعها وأهميتها للجسم.

حساب نسبة الدهون في الجسم

نسبة الدهون في الجسم هى نسبة مئوية من وزن الجسم المُكون من الدهون، وتشمل الدهون المُخزنة والدهون الأساسية التي يستخدمها الجسم. وهناك العديد من الطرق التي يتم اعتمادها لقياس نسبة الدهون في الجسم، وبشكل عام يُفضل أن تُقاس نسبة الدهون في الجسم تحت إشراف طبيب متخصص أو من خلال جهاز الـ Inbody الذي يقوم بحساب الوزن ونسبة الدهون والعضلات وكل شئ. ولكن هناك أكثر من طريقة لحساب نسبة الدهون في الجسم تقديريا باستخدام الأرقام ووزن الجسم، وإليكِ هذه الخطوات:

الخطوة الأولى: تعرفي على النسب المئوية الموصى بها لدهون الجسم

عند حساب نسبة الدهون في الجسم للوصول للنسبة الصحية يجب مراعاة متغيرات مثل نوع الجسم والعُمر والجنس وطبيعة النشاط اليومي والعوامل الوراثية، فنسبة الدهون الصحية في الجسم تكون أعلى عند الرجال من النساء مثلا، لأن النساء يحتجن وجود نسبة أكبر من الدهون في أجسامهن.

ويحتاج الجسم لكمية مُعينة من الدهون لتنظيم درجة حرارة الجسم وتوحيد الأعضاء والأنسجة، كما أن الدهون هى الشكل الرئيسي لتخزين الطاقة في الجسم، لذلك من المهم أن تكون نسبة الدهون في الجسم مضبوطة لا أكثر ولا أقل. والتوصيات الصحية فيما يخص النسبة الصحيحة للدهون في الجسم جاءت كالآتي:

للنساء:

من 20 لـ 40

أقل من الطبيعي: 21%

الطبيعي والصحي: من 21% لـ 33%

أعلى من الطبيعي: من 33% لـ 39%

سمنة: أعلى من 39%

من 41 لـ 60

أقل من الطبيعي: 23%

الطبيعي والصحي: من 23% لـ 35%

أعلى من الطبيعي: من 35% لـ 40%

سمنة: أعلى من 40%

من 61 لـ 79

أقل من الطبيعي: 24%

الطبيعي والصحي: من 24% لـ 36%

أعلى من الطبيعي: من 36% لـ 42%

سمنة: أعلى من 42%

الخطوة الثانية: احسبي وزن جسمك بدقة

اعرفي وزن جسمك بدقة قدر الإمكان لتستطيعي تحديد نسبة الدهون المثالية بالنسبة لجسمك. ولكي تحصلي على رقم دقيق احرصي على استخدام نفس الميزان ووزن الجسم في نفس الوقت من اليوم لعدة أيام لتستطيعي الحصول على متوسط وزن جسمك.

الخطوة الثالثة: حساب مؤشر كتلة الجسم

مؤشر كتلة الجسم هى أداة لحساب الوزن الطبيعي أو الزائد أو الأقل من الطبيعي للجسم، وتُحدد العلاقة بين طول ووزن الجسم، ويتم حساب مؤشر كتلة الجسم للتعرف على نسبة الدهون به من خلال معادلة حسابية بسيطة وهى قسمة وزن الجسم بالرطل على الطول بالبوصة المُربعة ثُم الضرب في معامل التحويل 703، فمثلا إذا كان الشخص وزنه 150 رطل مثلا وهو ما يُعادل 68 كيلو، وطوله 65 بوصة أي 165 سم، فستكون المعادل الحسابية كالآتي [150 (65) ²] × 703 = 24.96

الخطوة الرابعة: حساب نسبة الدهون في الجسم

بالرغم من أن تحديد نسبة الدهون في الجسم من خلال مؤشر كتلة الجسم تُعتبر نسبة تقديرية إلا أن بعض الدراسات تُشير إلى أن هذه الطريقة قد تعطي نتائج مُبالغ فيها خاصةً مع الأشخاص الذين يُعانون من زيادة الوزن على عكس طرق أخرى أكثر دقة مثل قياس طيات الجلد وتحليل المعاوقة الكهربائية البيولوجية، لذلك يُمكن حساب مؤشر كتلة الجسم واستخدامه في المعادل التالية للحصول على نتائج أكثر دقة:

(1.20 x BMI) + (0.23 x Age) - 5.4 = نسبة الدهون في الجسم

الـ BMI تُشير إلى مؤشر كتلة الجسم والـ Age تعني السن.

الخطوة الخامس: مقارنة النتيجة الأرقام الموصي بها

عند الحصول على نسبة الدهون في الجسم يجب مقارنتها بالأرقام الموصي بها حسب كل سن لمعرفة ما إذا كانت هذه النسبة تقع ضمن النسب المتوسطة الصحية أو أقل أو أكثر.

أنواع الدهون في الجسم

تنقسم الدهون الموجودة في الجسم لأنواع مختلفة والحفاظ على صحة الجسم واتباع نظام غذائي سليم يجب معرفة هذه الأنواع وفوائد وأضرار كل منها:

1- الدهون البيضاء

الدهون البيضاء هى هذا النوع الشائع معرفته من الدهون، وهى عبارة عن خلايا بيضاء يتم تخزينها أسفل الجلد أو حول أعضاء الجسم مثل البطن والذراعين والأرداف والفخذين. وهذه الخلايا أو الدهون البيضاء هى الطريقة التي يُخزن بها الجسم الطاقة ليستخدمها لاحقا.

ويلعب هذا النوع من الدهون دورا في أداء الهرمونات مثل هرمون الإستروجين وهو هرمون الأنوثة، وهرمون ليبتين وهرمون الإنسولين وهرمون الكوليسترول وهرمون النمو.

وبالرغم من أهمية هذا النوع من الدهون للجسم، إلا أن زيادة نسبة الدهون البيضاء يكون خطر على الجسم، وتُحدد نسبة الدهون الصحية وفقا لمستوى اللياقة والنشاط البدني، وقد حددت الجمعية الأمريكية للرياضة أن النسبة الصحيحة لدهون الجسم للرجال غير رياضيين يجب أن تتراوح بين 14 إلى 24 وللنساء بين 21 إلى 31.

وزيادة نسبة الدهون في الجسم عن الطبيعي قد يؤدي للإصابة بأمراض خطيرة مثل السكري وارتفاع ضغط الدم وخلل في الهرمونات ومشاكل في الحمل وأمراض الكلى والكبد والسرطان وسكتى دماغية ومرض القلب التاجي.

2- الدهون البنية

عادةً ما تظهر الدهون البنية عند الأطفال، ولكن الكبار أيضا يُمكن أن يُصابوا بها ولو بنسبة ضئيلة، وتتكون في الرقبة والأكتاف، وهذا النوع من الدهون يحرق الأحماض الدهنية ليُبقي الجسم دافئا. ويُحاول العلماء والأطباء تحفيز نشاط الدهون البنية للمساعدة في الحماية من مرض السمنة.

3- الدهون الأساسية

الدهون الأساسية في الجسم هى الدهون اللازمة لبقاء جسمك حي وبصحة جيدة، وتوجد في المخ ونخاع العظام والأعصاب والأغشية التي تحمي أعضاء الجسم. وتلعب الدهون الأساسية دور هام في تنظيم إفراز الهرمونات والتي تتضمن الهرمونات التي تتحكم في التخصيب وامتصاص الفيتامينات وتنظيم درجة حرارة الجسم.

أما النسبة الصحيحة التي تحتاجها النساء من الدهون الأساسية فتتراوح من 10 إلى 13%، والرجال من 2 إلى 5% حسب الجمعية الأمريكية الرياضية.

4- دهون تحت الجلد

الدهون المُخزنة تحت الجلد هى مزيج من الدهون البيضاء والبنية والبيج، وهى الدهون الموجودة في أغلب الجسم والتي يُمكننا التخلص منها من خلال الرياضة بتمارين الذراعين والبطن والأفخاذ وغيرها. ويُعتبر وجود كمية مُعينة من هذه الدهون تحت الجلد أمر طبيعي ولكن زيادتها قد تؤدي لاختلال مستوى الهرمونات والحساسية.

5- الدهون الحشوية

هى الدهون التي تُعرف بدهون البطن، وهى الدهون البيضاء التي يتم تخزينها حول البطن والأعضاء الهامة مثل الكبد والكلى والقلب والأمعاء. وزيادة مستويات هذا النوع من الدهون يُمكن أن يؤدي للإصابة بالسكتات الدماغية والإصابة بالسكري وأمراض القلب والشرايين.