أفضل طريقة للنوم.. 12 نصيحة لروتين صحي ونوم عميق

المحتوى:
أسرع طريقة للنوم والتخلص من الأرق
نصائح تساعد على نوم أعمق

النوم واحد من أساسيات الحياة، والنوم الجيد حجر الزاوية بالنسبة للحياة الصحية. وإذا كنتم تبحثون عن أفضل طريقة للنوم، فسوف نقدم لكم مجموعة من النصائح التي تساعد في منحكم نومًا عميقًا ومريحًا، وهو ما ينعكس على صحتكم الجسدية والعقلية والنفسية بشكل لا يصدق.

أسرع طريقة للنوم والتخلص من الأرق

دعونا نتفق في البداية أنه لا توجد حلول سحرية وسريعة وفي نفس الوقت تعمل بشكل جيد على المدى الطويل، لذلك إذا كنتم ترغبون في تحسين جودة النوم لديكم بشكل عام وليس لمدة قصيرة فإن هذا هو الموضوع المناسب لأننا نستهدف كافة العادات المتعلقة بالنوم.

نصائح تساعد على نوم أعمق

تظهر الأبحاث أن قلة النوم لها آثار سلبية على الهرمونات وأداء التمارين ووظائف الدماغ، ويمكن أن تسبب أيضًا زيادة في الوزن وزيادة مخاطر الإصابة بالأمراض لدى كل من البالغين والأطفال. في المقابل يمكن أن يساعد النوم الجيد على تناول كميات أقل من الطعام، وممارسة الرياضة بشكل أفضل. ولذلك هذه بعضًا من أهم النصائح التي ذكرها Rudy Mawer على موقع healthline وتمت مراجعتها طبيًا.

1-زيادة التعرض لأشعة الشمس أو الضوء خلال النهار

الأمر يبدأ من النهار، فكل شيء نفعله في يومنا يؤثر بطبيعة الحال على النوم. أجسامنا تتمتع بطبيعة تفهم الوقت وتفرق الليل عن النهار وتحتفظ بإيقاع يومي، ولذلك من المهم التعرض لضوء الشمس الطبيعي صباحًا أو الضوء الساطع خلال النهار من أجل إيقاظ الساعة البيولوجية، وهذا يعمل على تحسين الطاقة أثناء النهار، فضلاً عن جودة النوم الليلي ومدته.

2-تقليل التعرض للضوء الأزرق ليلًا

التعرض للضوء أثناء النهار مفيد، لكن التعرض له ليلاً يعطي تأثير معاكس، لأنه يؤثر على إيقاع الساعة البيولوجية مما يخدع العقل ليعتقد أن الوقت لا يزال نهارًا، كما أن هذا يقلل من هرمونات مثل الميلاتونين، والتي تساعدك على الاسترخاء والنوم العميق.
أما الضوء الأزرق الذي ينبعث من الأجهزة الإلكترونية مثل الهواتف الذكية وأجهزة الكمبيوتر بكميات كبيرة، فهو الأسوأ لأنه يؤثر على جودة النوم بشكل مباشر.

3-الابتعاد عن الكافيين في الوقت المتأخر

نصيحة معروفة ومتداولة بكل تأكيد. ونحن هنا لا نتكلم عن استبعاد الكافيين تمامًا، لأنه يمكن لجرعة واحدة أن تعزز التركيز والطاقة والأداء الرياضي، لكن عند تناول الكافيين في وقت متأخر من اليوم، فإنه يحفز الجهاز العصبي وقد يمنع الجسم من الاسترخاء الطبيعي في الليل.
في إحدى الدراسات تم ذكر أن تناول الكافيين قبل 6 ساعات من النوم، أدى إلى تدهور جودة النوم بشكل ملحوظ. وذلك لأن الكافيين يمكن أن يظل مرتفعًا في الدم لمدة 6-8 ساعات، ومن أجل ذلك فمن الأفضل عدم شرب القهوة أو المنبهات بعد الثالثة مساءً، ويمكن اختيار القهوة منزوعة الكافيين كبديل.

4-تقليل من فترات القيلولة خلال النهار

في حين أن القيلولة القصيرة أو الـPower naps مفيدة للطاقة، لكن القيلولة الطويلة أو غير المنتظمة أثناء النهار يمكن أن تؤثر سلبًا على النوم، لأنها تربك الساعة الداخلية للجسم وتؤدي للأرق أو صعوبة النوم ليلًا.
فقد لاحظت إحدى الدراسات أنه في حين أن القيلولة لمدة 30 دقيقة أو أقل يمكن أن تعزز وظائف المخ أثناء النهار، فإن القيلولة الأطول يمكن أن تضر بالصحة وجودة النوم.

5-محاولة النوم والاستيقاظ في أوقات ثابتة

يعمل الإيقاع اليومي لأجسامنا في حلقة ثابتة، بحيث يتماشى مع شروق الشمس وغروبها. وقد لاحظت إحدى الدراسات أن المشاركين الذين لديهم أنماط نوم غير منتظمة ويذهبون إلى الفراش في وقت متأخر قد أبلغوا عن قلة نومهم.
فيما أوضحت دراسات أخرى أن أنماط النوم غير المنتظمة يمكن أن تغير الإيقاع اليومي ومستويات الميلاتونين، مما يشير إلى أن عدم النوم الجيد وانخفاض مستويات الطاقة.
ولذلك إذا كنتم تعانون من مشاكل النوم، فحاولوا الاستيقاظ والنوم في أوقات محددة، وبعد عدة أسابيع، قد لا تحتاجون حتى إلى منبه للاستيقاظ.

6-تحسين غرفة النوم

يمكن أن تكون غرفة النوم والعوامل الموجودة بها من العوامل الرئيسية للحصول على نوم هانئ ليلاً، وهذه العوامل تشمل درجة الحرارة والضوضاء والأضواء وترتيب الأثاث وجودة الفراش وحتى نظافة الغرفة.
وتشير العديد من الدراسات إلى أن الضوضاء الخارجية، غالبًا من حركة المرور، يمكن أن تسبب قلة النوم ومشاكل صحية طويلة الأجل. وفي إحدى الدراسات التي أجريت على غرفة نوم بالنسبة للنساء، لاحظوا أن حوالي 50 ٪ من المشاركات تتحسن جودة نومهن عندما تقل الضوضاء والضوء.
لذلك من المهم التأكد من كون الغرفة هادئة ومريحة، ويمكن إضافة بعض العطور التي تساعد على النوم مثل اللافندر أو الفانيلا والحرص على جودة الفراش ونظافته.

7-الابتعاد عن الأكل في وقت متأخر

قد يؤثر تناول الطعام في وقت متأخر سلبًا على جودة النوم والإفراز الطبيعي لهرمون النمو والميلاتونين، لكن وجبة خفيفة قبل النوم بفترة كافية يمكن أن تحسن من جودة النوم.
في إحدى الدراسات، ساعد تناول وجبة بها نسبة كربوهيدرات جيدة قبل النوم بأربع ساعات على النوم بشكل أسرع. وقد اكتشفت إحدى الدراسات أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يحسن النوم أيضًا، مما يشير إلى أن الكربوهيدرات ليست ضرورية دائمًا، خاصة إذا كنتم معتادون على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.

8-الاسترخاء وتصفية الذهن في المساء

كثير من الناس لديهم روتين ما قبل النوم يساعدهم على الاسترخاء. ولقد ثبت أن تقنيات الاسترخاء قبل النوم تعمل على تحسين جودة النوم وعلاج الأرق. وتشمل الاستراتيجيات: الاستماع إلى الموسيقى الهادئة، وقراءة كتاب، والاستحمام بالماء الساخن، والتأمل، والتنفس العميق، والتخيل. جربوا طرقًا مختلفة لتعثروا على ما يناسبكم.

9-أخذ حمامًا دافئًا

يعد الاستحمام طريقة شائعة أخرى تساعد على النوم بشكل أفضل. وتشير الدراسات إلى أن الاستحمام يمكن أن يساعد في تحسين جودة النوم بشكل عام ومساعدة الأشخاص -وخاصة كبار السن- على النوم بشكل أسرع.
وإذا كنتم لا ترغبون في الاستحمام بشكل كامل في الليل، يمكن في الاعتماد على وضع الأقدام في بعض الماء الدافئ، ثم تجفيفها وتدليها بقليل من زيت مفضل له رائحة جيدة.

10-الاستثمار في سرير ومرتبة ووسادات مريحة

يتساءل بعض الناس لماذا ينامون دائمًا بشكل أفضل في الفندق؟ الإجابة بسيطة بسبب جودة كل مكونات السرير.
نظرت إحدى الدراسات في فوائد المراتب الجديدة، وكشفت أنها تقلل من آلام الظهر بنسبة 57٪، وآلام الكتف بنسبة 60٪، وتيبس الظهر بنسبة 59٪، كما أنها حسنت نوعية النوم بنسبة 60٪.
فيما تشير دراسات أخرى إلى أن الفراش الجديد يمكن أن يعزز النوم، بينما يمكن أن تؤدي نوعية الفراش الرديئة إلى زيادة آلام أسفل الظهر.

11-ممارسة الرياضة بانتظام - لكن ليس قبل النوم

التمرين هو أحد أفضل الطرق المدعومة علميًا لتحسين النوم والصحة. وبالنسبة للأشخاص الذين يعانون من الأرق الشديد، فإن التمارين الرياضية تقدم فوائد أكثر من معظم الأدوية. لكن على الرغم من أن التمارين اليومية هي مفتاح النوم الجيد ليلاً، فإن القيام بها في وقت متأخر جدًا من اليوم قد يسبب مشاكل في النوم، وذلك بسبب التأثير التحفيزي للتمرين، الذي يزيد من اليقظة والأدرينالين.

12-الابتعاد عن شرب السوائل قبل النوم

يمكن أن يؤدي شرب كميات كبيرة من السوائل قبل النوم إلى ظهور أعراض مشابهة للتبول الليلي، على الرغم من أن الترطيب وشرب الماء أمر حيوي للصحة، فمن الحكمة تقليل تناول السوائل قبل النوم بساعة أو ساعتين، والاهتمام بالذهاب إلى الحمام قبل النوم مباشرة، لأن ذلك قد يقلل من فرص الاستيقاظ في الليل.

يلعب النوم دورًا رئيسيًا في صحتنا وجودة حياتنا، وقد ربطت دراسة أن عدم كفاية النوم يزيد من خطر الإصابة بالسمنة بنسبة 89٪ لدى الأطفال و 55٪ لدى البالغين، بالإضافة إلى مشكلات التركيز واللياقة الذهنية والنفسية بشكل عام.