أفضل تمارين الإحماء الديناميكي للحماية من الإصابات

عندما يكون الوقت المتاح لدينا قصير، قد نرغب في تخطي تمارين الإحماء ونذهب مباشرة إلى أداء التمرين ذاته أو الرياضة التي نمارسها، وهذا من شأنه أن يزيد الإصابات ويضغط على العضلات ويسبب ألم فيها، لذلك نرى لاعبين كرة القدم أو أي رياضة أخرى يقومون بالإحماء قبل النزول إلى أرض الملعب حتى تتعود عضلاتهم على المجهود البدني وتساعدهم في تقديم أفضل النتائج بدون أضرار.. لذلك في هذا الموضوع سنتلم سويًا عن أهمية تمارين الإحماء وما هي أبرز التمارين التي يمكنكم أداءها.

فوائد تمارين الإحماء

يمكن أن تساعدك تمارين الإحماء في جعل جسمك مستعدًا لمزيد من النشاط الشاق، كما يجعل التمارين أسهل كثيرًا.. بالإضافة إلى:

1. زيادة المرونة مما يسهل الحركة ويجعل التمرين يستهدف الأماكن الصحيحة.
2. يخفض خطر الإصابات، لأن التسخين في البداية يؤدي إلى استرخاء العضلات.
3. زيادة تدفق الدم والأكسجين، مما يساعد عضلاتك لتحصل على التغذية التي تحتاجها قبل البدء في التمارين الشاقة.
4. حركات أفضل، فالإحماء يمكن أن يساعدك في تحريك مفاصلك بشكل كامل.
5. يمنحك عضلات دافئة ومرتاحة وبالتالي حركة أفضل مع ألم أقل وبدون تصلب.

اقرئي أيضًا: تمارين المقاومة لشد الجسم والحفاظ على صحتك

أنواع الإحماء

ينقسم الإحماء إلى نوعين هما الديناميكي والثابت.. ولا بد أن تكون تساءلت عن الفرق بين الإحماء العادي والديناميكي، والذي يجب أن تعرفه هو أن الديناميكي من المفترض أن يعمل على تهيئة جسمك للتمرين الشديد، ويركز على حركات مشابهة للتي ستقوم بها أثناء التمرين. فعلى سبيل المثال إذا كنت متسابق للدرجات يمكنك الاعتماد على تمارين السكوات لتقوية الفخذ وأوتار الركبة. أما التمدد الثابت فهو أكثر فعالية في نهاية التمرين لأنه يخفف الضغط على العضلات.

تمارين إحماء سهلة

هذه تمارين إحماء سهلة يمكنك عملها في البيت ولا تتطلب معدات خاصة إلا إذا أردتي ذلك..

1-القرفصاء أو Squats

via GIPHY

السكوات عبارة عن تمرين يستهدف الكثير من العضلات في الجزء السفلي من الجسم، بما في ذلك أوتار الركبة وعضلات الفخذ والساقين. ابدئي في جعل السكوات سهل في البداية من خلال النزول إلى منتصف الطريق، ثم ابدئي في زيادة الصعوبة وفي النهاية يمكن رفع التحدي عن طريق حمل أوزان أثناء القيام بالتمرين.

لعمل تمرين السكوات:

• قفي بشكل مستقيم على أن يكون فتحة القدمين على وسع الحوض، وتكون أصابع القدمين إلى الأمام والخارج قليلًا. 
• حافظي على ظهرك مستقيم، وقومي بخفض الوركين ببطء وكأنك تجلسين على كرسي.
• انظري إلى قدميك إذا رأيتي أصابع قدميك فأنتِ في الوضعية الصحيحة.
• خذي شهيق وزفير لعميق لـ4 مرات ثم كرري التمرين لمدة 15 مرة مع زيادة الانخفاض في كل مرة.

اقرئي أيضًا: تمارين لشد البطن بشكل سريع

2- تمرين البطن أو Planks

via GIPHY

يعتبر هذا التمرين من أهم طرق الإحماء الممتازة لبناء عضلات صدر وظهر بالإضافة إلى تحسين التوازن والحصول على وضعية وقوف صحيحة. 

• في البداية قم بالارتكاز على ساعديك وأصابع قدميك.
• اجعل ظهرك مستقيمًا.
• عد إلى 10 ثم ارخي جسمك وكرر الأمر مع زيادة العدات إلى 15 ثانية وهكذا للوصول إلى دقيقة.

اقرئي أيضًا: كيف تحصلين على أرداف مشدودة وصحية

3-تمرين الركبتين أو Side lunges

via GIPHY

يعمل هذا التمرين على الجزء السفلي من الجسم ويمكن أن يساعد في تقوية الساقين والوركين.. ولزيادة الصعوية يمكنك استخدام الأثقال فيما بعد.

لعمل التمرين:

• قفي باستقامة ومدي قدميك على الجانبين.
• حولي وزنك على إحدى القدمين واثني ركبتيك اليمين مرة واليسار مرة هكذا.
• إذا قمتي بثني ساقك اليسرى يجب أن تحافظي على ساقك اليمنى مستقيمة.
• كرري التمرين على الجانبين لمدة 15 مرة.

اقرئي أيضًا: تمارين أيروبكس لشد الجسم وتقوية عضلة القلب

4-تمرين الذراعين أو Triceps warmup

via GIPHY

هذا التمرين يساعد على تقوية الكتفين وعضلات الذراعين ويمكنك عمله بهذه الخطوات..

• مدي ذراعيك للخارج على الجانبين حتى تكون متوازية مع الأرض، مع إبقاء راحة يدك متجهة لأسفل.
• حافظي على ذراعيك مستقيمين وقومي بلفهما في دوائر.
• بعد 20 ثانية، لفي ذراعيك في دوائر إلى لأمام.
• بعد 20 أخرى اعكسي اتجاه الدوائر.

اقرئي أيضًا: تمارين الكرسي للتغلب على كسل الذهاب إلى الجيم

5-تمارين الإحماء بالركض - Jogging leg lifts

via GIPHY

يمكن أن يساعدك الركض الفعلي أو الجري في المكان على رفع ضربات القلب وتحسين سير الدورة الدموية في جميع أنحاء جسمك.
وعلى حسب المساحة المتوفرة لديك، يمكنك الركض في المكان أو ذهابًا وإيابًا بخطى بطيئة أولا تزداد سرعة بعد ذلك.

لكم من الوقت يجب ممارسة الإحماء؟

حاول أن تقضي ما لا يقل عن 5 إلى 10 دقائق في عملية الإحماء. وكلما كان تمرينك أكثر شدة، كلما يجب أن تطول فترة إحمائك.

جربي هذه التمارين قبل البدء بممارسة الرياضة المفضلة لكِ ولاحظي الفرق في أدائك أثناء التمرين ومدى تمدد عضلاتك وكيف ستكون استجابة العضلات  والأوتار في جسمك أفضل كثيرَا.

اقرئي أيضًا:

تمارين إطالة الجسم ومرونته والحفاظ على قوام صحيح

فوائد نط الحبل الت تجعله رياضة غير تقليدية ومفيدة

تمارين اليوجا للمبتدئين للاسترخاء والمرونة