تمارين الكارديو لتحصلي على جسم عارضات الأزياء

ربما سمعتي بتمارين الكارديو من قبل من صديقاتك أو مدربة الجيم ولكن لم تعرفي تحديدا أي نوع من التمارين يقصدونه ولهذا سنعرفك كل ما تحتاجين معرفته عن تمارين الكارديو وكيف تقومين بها.

تمارين الكارديو هو تمارين تقومين بها لإنقاص الوزن والمحافظة على رشاقتك إضافة إلى أنها تعمل على تنشيط الدورة الدموية، خاصة إذا كنتي تتبعين حمية غذائية فإن تمارين الكارديو ستساعدك في الوصول للوزن الذي ترغبين فيه بسهولة.

أما عن أنواع تمارين الكارديو فالمشي والجري والقفز بالحبل وصعود الدرج والسباحة تعتبر من أنواع تمارين الكارديو، وسنخبرك ببقية التمارين التي يمكنك عملها في المنزل.

تمارين كارديو للمبتدئين للبنات

تمارين الكارديو تعتمد بشكل أساسي على الحركات السريعة التي تساعد على حرق الدهون وتنشيط الدورة الدموية ولهذا لا يوجد تمارين معينة للكارديو فبإمكانك ممارسة المشي أو ركوب العجل فهي أحد أنواع الكارديو كما ذكرنا، ولكن سوف نخبرك عن عدد من التمارين الرياضية التي تعتبر من أنواع الكارديو لتمارسيها.

1- Jumping Jacks

قومي بالقفز في الهواء لمرات متكررة مع رفع يديك في حركة نصف دائرية بالتزامن مع قفزك في الهواء، وذلك لمدة من 30 إلى 60 ثانية وستقومين بحرق 100 سعر حراري خلال هذا التمرين.

via GIPHY

2- Jogging in Place

المشي أو الجري في المكان يعتبر أحد تمارين الكارديو الذي يجب أن تمارسيه من 30 إلى 60 ثانية.

3- Burpees

هذا التمرين يحتاج إلى تأديته بطريقة سريعة، فتحتاجين إلى النزول على الأرض على ركبتيكِ من ثم فرد جسمك إلى الخلف والاستناد على يديك فقط ثم العودة مجددا إلى الوضعية السابقة ثم الوقوف.

هذا التمرين قد تكون تأديته صعبة بعد الشيء ولكنه فعال ويحرق 100 سعر حراري.

via GIPHY

اقرئي أيضا: تمارين رياضية لحرق دهون الجسم سريعا

4- Mountain Climbers

قومي بالتمدد ووجهك إلى الأرض بالاستنداد على يديك وقدميك مفرودتان، من ثم قومي بثني أحد القدمين مع دفعها إلى الأمام وتكرار الحركة مع التبادل بالقدم الأخرى.

يعمل هذا التمرين على زيادة دقات القلب وحرق السعرات الحرارية، فقط قومي بممارسته لمدة 60 ثانية.

5- Squat Jumps

قومي بعمل تمرين السكوات العادي مع القفز إلى الأعلي في حركات سريعة ومتتالية ويديك خلف رأسك، حيث يعمل هذا التمرين على تقوية عضلات القدمين وزيادة دقات القلب وحرق السعرات الحرارية.

via GIPHY

اقرئي أيضا: تمارين شد البطن في البيت بالخطوات والصور

6- Rollback

قومي بالوقوف ثم النزول بجسمك إلى الأرض ثم الجلوس على الأرض في حركة سريعة والعودة إلى الخلف بكامل جسدك في حركة دائرية مفاجئة ثم الوقوف مجددا بسرعة.

هذا التمرين مفيد لحرق الدهون في منطقة المؤخرة والبطن وعلاج الظهر إذا كنتي تعانين من مشاكل في هذه المنطقة.

7- Lateral Shuffle Taps

قومي بالوقوف وقدميك متباعدتان ثم تحركي إلى اليسار بجانب جسدك في حركة سريعة ورجليك متباعدتان كما هما، من ثم انزلي بجسدك إلى الأسفل حتى تلمس أحد يداكِ الأرض، وعودي ناحية اليمين مرة أخرى بالحركة ذاتها.

8- Fast-Feet Drop 

قومي بالوقوف وانزلي إلى الأسفل قليلا حتى تثنى ركبتيك ثنية ليست كاملة، من ثم قومي بالجري في مكانك أربع مرات بسرعة ثم انزلي على الأرض بجسدك كله إلى الأسفل منبطحة على الأرض، قومي بعمل تمرين الضغط مرة واحدة ثم عاودي الوقوف مرة أخرى، وكرري هذه الحركات السريعة لمدة 60 ثانية.

اقرئي أيضا: تمارين رياضية لعلاج آلام الظهر

9- Jumping Split Squat

قومي بالوقوف وأحد قدميك إلى الخلف والأخرى إلى الأمام، من ثم انزلي بجسدك إلى الأسف مثل حركات تمرين السكوات ثم عاودي الوقوف مجددا بحركة قافزة سريعة.

10- Suicide Sprints

قفي في أحد الجهات، وانزلي بجسدك بالكامل إلى الأسفل وأحد قدميك إلى الأمام والأخرى إلى الخلف، من ثم قومي بالجري إلى الجهة الأخرى بسرعة وعندما تصلين إنزلي بجسدك مكررة الحركة ذاتها.

التمارين السابقة تندرج تحت نوع من أنواع تمارين الكارديو المتعددة يسمى بالـ Cardio Circuit وهي تمارين تعمل على حرق الدهون وتقوية العضلات وتنشيط حركة القلب والدورة الدموية، كذلك هي تمارين مفيدة لمرضى السكر وضغط الدم المرتفع نسبة الكوليسترول المرتفعة في الدم.

وعلينا أن نحذرك أيضا أن تمارين الكارديو بجميع أنواعها تحتاج إلى الكشف أولا للتأكيد من سلامة عضلة القلب وأنكِ لا تعانين من أي مشكلة قد لا ينفع معها ممارسة هذه التمارين الشاقة.

كل تمرين مدته دقيقة أي ستستمرين في عمل التمرين لمدة 30 دقيقة بدون راحة، أو يمكنك الارتياح لمدة دقيقة واحدة بعد مرور أول 15 دقيقة.

اقرئي أيضا:

تمارين للحامل للحصول على جسم رشيق وتسهيل الولادة

نصائح للأكل الصحي للمحافظة على وزنك دون دايت

تمارين رياضية بسيطة للتخلص من الأرداف