تمارين الاسترخاء وفوائدها وكيفية ممارستها

تُعرف تمارين الاسترخاء بين العديد من البشر بأنها التمارين التي تستخدم لتخفيف الضغط العصبي أو النفسي الذي قد يشعر به الإنسان بسبب كثرة العمل أو وجود مشاكل في حياته الشخصية وتعرضه للعديد من الضغوط في حياته، وهو أمر صحيح تمامًا، إلا أن الفائدة الأكبر لتمارين الاسترخاء هو كونها قادرة على إنقاذ حياتك في بعض المواقف.

في علم النفس يوجد ما يعرف باستجابة الكر والفر أو  Fight or Flight response وهو المصطلح الذي أطلقه العلماء على استجابة الجسم عند الشعور بالخوف، حيث يقوم الجسم بإطلاق مجموعة من الهرمونات–إحداها الأدرينالين- والذي يتسبب في زيادة ضربات القلب والتعرق وشحوب الوجه وغيرها.

وفي هذا المقال سنتعرف على أهم تمارين الاسترخاء الذي يمكنك ممارستها للتخلص من الشعور بالتوتر والقلق في المواقف المختلفة.

تمارين الاسترخاء للتوتر

تمرين التأمل

على عكس ما يشاع على تمرين التأمل بضرورة ممارسته في وضعية معينة وبشكل معين، فكل ما تحتاجه لممارسة هذا التمرين هو الجلوس في وضعية مريحة وإغماض عينيك وعدم التركيز في أي مشكلة قد تشغل بالك، وينصح بالتركيز مع حركة نفسك وصوته لأن هذا يُفرغ عقلك بالكامل دون أن تشعر، والكثير من الأبحاث ترجح فائدة هذا التمرين لمن يعانون من نوبات قلق مستمرة أو الاكتئاب.

تمرين التنفس الحجابي

إنكِ تقومين بالتنفس بالطريقة الخاطئة! نعم كما قرأتيها، وفي الحقيقة، أن جميعنا نقوم بالتنفس بالطريقة الخاطئة، فالطريقة الصحيحة التي يجب أن نتنتفس بها هو عن طريق أخذ نفس عميق من الأنف وإخراجه عن طريق الفم بهدوء وراحة.

عندما تقومين بالتنفس بالطريقة الصحيحة ستجدين أن معدتك هي التي ارتفعت إلى الأعلى بدلًا من صدرك، وهذا معناه أن الحجاب الحاجز امتلئ بالهواء وبدأ في الضغط على معدتك فانتفخت.

تمرني على التنفس الحجابي وقومي بممارسته كلما شعرتي بالتوتر أو مررتِ بموقف صعب شعرتِ فيه بالخوف، فهو سيساعدك على الاسترخاء وتخليصك من التوتر.

اقرئي أيضا: تمارين شد البطن في البيت بالخطوات والصور

تمرين استرخاء العضلات

تمرين استرخاء العضلات يساعدك في التخلص من شد العضلات الذي قد تشعر به نتيجة للضغط العصبي أو كثرة العمل والجلوس لفترات طويلة في وضعية واحدة، كل ما تحتاجين إليه هو كرسي مريح تستطيعن الجلوس عليه في وضعية مريحة لجسدك بالكامل، من ثم قومي بإرخاء كل عضلاتك، ولا تفكري في أي شيء، مع التنفس بهدء وبالطريقة الصحيحة التي ذكرناها.

وتذكري عدم القيام بهذا التمرين قبل النوم لأن الهدف منه هو أن تعوّدي جسدك على الاسترخاء مدى أردتي، وليس النوم.

تمرين التخيل

في هذا التمرين، تقومين باستحضار موقف يساعدك على الاسترخاء، أو تخيل نفسك في مكان تتمنين زيارته، أو أي تجربة يمكن تخيلها مساعدتك على الاسترخاء، كذلك بإمكانك الاستعانة ببعض التطبيقات الهاتفية التي تحوي تسجيلات لمشاهد مريحة كأصوات أشجار أو بحر أو غيره، وتشغيلها أثناء ممارستك للتمرين.

تمرين الاسترخاء العضلي المتدرج

من أشهر تمارين الاسترخاء، ويعتمد في تنفيذه على شد كل عضلة في الجسم لمدة 10 ثواني من ثم إرتخائها، فيجب عليك شد عضلات العين والفم واليدين والقدمين كلا على حدا، من ثم بسطها مرة أخرى، مع مراعاة ضرورة الجلوس في وضعية مريحة والتنفس بالطريقة الصحيحة عن طريق أخذ شهيق عند شد العضلة وإخراج زفير عند ارخائها.

تمارين اليوجا

اليوجا أحد أشهر الرياضات التي يمكنك ممارستها وتساعد على الاسترخاء والتخلص من التوتر، ولكنها تطلب مستوى معين من اللياقة البدنية لأنها تضمن بعض الحركات والأوضاع التي  تحتاج إلى عدة تمارين إن لم تكن تتمتع بلياقة بدنية متوسطة على الأقل.

المساج

بالتأكيد تعلمين أهمية عمل جلسات مساج من وقت لآخر في السبا، لتحصلين على الاسترخاء وتتخلصين من شد العضلات، ولكن إذا لم يكن هذا متاح من وقت لآخر، فبإمكانك عمل مساج لنفسك بعد يوم عمل طويل.

استخدمي أحد الزيوت العطرية في عمل مساج، وابدئي في تدليك عضلات الرقبة من الخلف من ثم كتفيكِ، واستخدمي أطراف أصابعك في حركات دائرية لتدليك حول جمجمتك ورقبتك بالكامل، مع تحريك رقبتك بالتزامن مع التدليك.

اقرئي أيضا: تمارين لعلاج ألآم الظهر

قومي بعمل مساج لوجهك بتدليك جبهتك وعضلات الوجه وخلف أذنيكِ ورقبتك، وفي النهاية قومي بوضع كلتا كفيك على وجهك وخذي نفسًا عميقًا وأخرجيه ببطئ عدة مرات حتى تشعرين بالاسترخاء الكامل.

كيفية أداء تمارين الاسترخاء؟

اداء تمارين الاسترخاء المختلفة ليس بالأمر الصعب أبدًا، ولكنه يحتاج منكِ التعود لتتمكني من الحصول على الاسترخاء بسهولة وليكون عادة صحية في حياتك، يساعدك على تحسن صحتك النفسية، ولهذا فإن هناك بضع خطوات عليكِ اتباعها لتحصلين على الاسترخاء بصفة مستمرة وهي:

• ضعي تمارين الاسترخاء في جدول أعمالك اليومي، ولا تتحججي بامتلاء يومك بالأعمال، فتمارين الاسترخاء لا تحتاج أكثر من 10 إلى 20 دقيقة من يومك، بالإضافة إلى إمكانية ممارسة بعض التمرينات أثناء انتظار السيارة للذهاب إلى العمل أو الجامعة أو أثناء أداء أي نوع من أنواع الأعمال المختلفة.
• استعيني بالتطبيقات الهاتفية في سماع موسيقى هادئة، او لتذكيرك بأداء التمارين، أو لتسجيل تقدمك يومًا بعد يوم لتشجيعك على الاستمرار.
• لا تقومي بأداء تلك التمارين إذا كنتِ تشعرين برغبة شديدة في النوم
• لا تستعجلي النتائج، ففي بعض الحالات وعند بداية ممارستك لتمارين الاسترخاء ستشعرين بأنها لم تؤتِ ثمارها كما أردتي، ولكن مع استمرار الممارسة تأكدي بأن النتائج ستكون مذهلة وستتمكنين من الحصول على الاسترخاء الذي ترعبين، فقط استمري.

اقرئي أيضا: علاج السيلوليت بالتمارين لتتخلصي منه نهائيًا

فوائد تمارين الاسترخاء؟

• تساعد على تحسين الحالة المزاجية وتنشيط الذاكرة
• تخلص من التوتر والشد العصبي
• تجعل الجسم في حالة ذهنية وجسدية نشيطة مما يساعد على أداء المهام المختلفة بحيوية، خاصة إذا تم ممارستها في الصباح
• تساعد الأشخاص العصبيين والذين يعانون من نوبات القلق المستمرة على هدوء الأعصاب وبالتالي تحسن من تعاملاتهم اليومية
• يمكن ممارستها قبل النوم إذا كنتِ تعانين من الكوابيس بصفة مستمرة، فستساعدك على النوم بذهن صافي والتخلص منها

وأخيرًا، تمارين الاسترخاء بشأنها مساعدتك على تحسين شكل حياتك بالكامل ونخليصك من الكثير من الضغط النفسي والعصبي، لهذا لا تتجاهليها.

اقرئي أيضا:

تمارين رياضية صباحية تمنحك النشاط طوال اليوم

فوائد المشي يوميًا للحفاظ على صحة قلبك وعقلك

الوزن المثالي وطريقة حسابه وحقيقة أهميته لصحتك