تمارين التنفس وفوائدها في الحد من التوتر والأرق

تمارين التنفس تساعدك على التنفس بشكل أفضل، وتخلصكِ من التوتر، وتساعدك على الشعور بالراحة والاسترخاء، ولأن لكل شئ فوائد وأضرار، تعرفي على تمارين التنفس، وكيف تتم ممارستها، وما هي أشهر التمارين الجيدة، وما هي فوائد تمارين التنفس.

تمارين التنفس

تمارين التنفس العميق تعتبر وسيلة أو استرتيجية للتعامل مع الضغط، وطرد الأفكار السلبية، تمامًا مثل طرق آخرى كثيرة توصل إليها الإنسان للهروب من ضغوطات الحياة، ومنها اليوجا، والتأمل، وأنواع آخرى من التمارين، والرياضات. ويفضل ممارسة تمارين التنفس مرتين يوميًا، و5 دقائق في كل مرة، يفضل أن تكن مرة في الصباح، والآخرى في منتصف اليوم أو قبل النوم، ويفضل عدم الأكل قبلها.

أشهر تمارين التنفس

لمعرفة كيفية ممارسة تمارين التنفس يجب عليكِ أن تعلمي طريقة استخدام عضلات القفص الصدري والحجاب الحاجز، لأن العضلة الأساسية التي تتحكم في التنفس هي عضلة الحجاب الحاجز، فهو ينقبض ليسمح للهواء الدخول إلي الجسم.

التمرين الأول

1. خذي نفس عميق من أنفك وافتحي له المجال عن طريق أن تقبضي عضلة الحجاب الحاجز وتشعري به ينزل إلي تحت قليلًا.
2. انفخي بطنك أثناء أخذ النفس، واخرجي النفس من فمك بعد ذلك.
3. كرري أخذ التنفس وخذي نفس أعمق في كل مرة، لأنك ستجدين الحجاب الحاجز ينزل أكثر في كل مرة ويسمح بدخول الهواء.
4. يمكنكِ الإلتزام بعدد ثواني معين لممارسة التمرين بحيث أن تأخذي النفس في 4 ثواني، وتحبسيه لمدة 7 ثواني، ثم تخرجيه في 8 ثواني، ويسمى هذا التمرين باسم 4-7-8.

التمرين الثاني

1. ضعي كفيكِ على قفصك الصدري من الجانبين، حتى تشعري بحركة القفص الصدري عند ممارسة التمرين.
2. خذي نفس عميق من أنفك، وستشعرين أن قفصك الصدري يمتد إلي الخارج، فهذا هو المطلوب.
3. اخرجي النفس من فمك وستشعرين أن قفصك الصدري يعود إلي مكانه الطبيعي، لأن الحجاب الحاجز يرجع إلي مكانه الطبيعي إلي أعلى فيضغط على القفص الصدري فيعود إلي مكانه وينكمش مرة آخرى.
4. كرري التمرين بأخذ نفس أعمق في كل مرة وستجدي أنكِ معتادة على حركة الحجاب الحاجز والقفص الصدري، عند أخذ النفس أو خروجه.

التمرين الثالث

1. خدي النفس من الجهة اليسرى لأنفك، واغلقي الجهة اليمنى بإصعبك.
2. بدلي إصبعك وضعيه على الجهة اليسرى، واخرجي النفس من الجهة اليمنى.
3. كرري التمرين كل مرة بأخذ النفس عكس المرة السابقة لها.
4. يساعد هذا التمرين في التوازن بين شقين المخ الأيمن المتعلق بالمشاعر والعواطف، والجزء والأيسر المسؤول عن الحسابات والتفكير، وبالتالي الإتزان في طريقة التفكير.
5. يفيد هذا التمرين في حالات الأرق والصداع لأنه يهدئ الأعصاب ويهدئ عملية التفكير الزائد المسببة للأرق، ويحسن النوم.

التمرين الرابع

1. أخذ النفس من البطن ليس الصدر، ويساعد هذا التمرين في ضخ الأكسجين إلي الجسم ووصوله إلي كل الخلايا.
2. خذي نفس سريع واخرجيه مباشرة بشكل متتالي واحرصي إلي أن يصل النفس إلي معدتك.
3. كرري التمرين 10 مرات ثم خذي راحة لمدة نصف دقيقة أو دقيقة وعودي لاستكمال التمرين.
4. يمكنكِ ممارسة هذا التمرين قبل الامتحانات أو مقابلات العمل أو أي أحداث تصيبك بالتوتر مشابهه لتلك الأحداث.

تعرفي على: تمارين الاسترخاء وفوائدها وكيفية ممارستها

تمارين التنفس للحامل

تمارين التنفس كممارسة اليوجا من التمارين المفيدة للحامل، وتساعدها على تقوية المناعة فتمنع عنها العدوى كالأنفلونزا.

1. تساعد على التركيز ووضوح الأفكار والصبر.
2. تساعد على تحسين التنفس عند الحامل خاصة أن هذا الأمر يكون من الصعوبات التي تواجهها في الشهور الأخيرة.
3. تزيد من نشاط الدورة الدموية.
4. تزود جسمها بكمية أكبر من الأكسجين التي تحتاجه ويحتاج إليه الجنين.
5. تساعد على تقليل التوتر، والتخفيف من أوجاع الطلق.

كيف تمارسين تمارين التنفس أثناء الحمل؟

• يمكنكِ الجلوس بوضعية القرفصاء وأخذ  نفس عميق من الأنف إلي داخل البطن وحبسه لثوانِ، ثم تخرجي الزفير من فمك وترخي بطنك.
• تكرار نفس التمرين ولكن أخذ النفس إلي الصدر.
• أخذ النفس ببطئ وحبسه لثوانِ ثم اخراجه من الفم.

فوائد تمارين التنفس

1. تساعد على تخفيف التوتر وتهدئة الأعصاب، والشعور بالإرتياح والإسترخاء.
2. تخفف آلام القولون العصبي الذي ينتج عن التوتر بالأساس.
3. تساعد على التهدئة وتقليل عدد ضربات القلب في الدقيقة.
4. وصول الأكسجين إلي كل خلايا الجسم بكفاءة، مما يمنع موت الخلايا أو ضعفها أو إصابتها بأمراض.
5. تساعد على التخلص من الأرق والحد من التفكير الزائد.
6. تقوي المناعة، خاصةً أنها تُخرج أكبر قدر ممكن من ثاني أكسيد الكربون.

يمكنك ملاحظة تأثير تمارين التنفس على صحتك مع الاستمرار في الممارسة بداية من شهر إلي 3 شهور.

اقرئي أيضًا:

أنظمة رجيم صحي مختلفة لحرق الدهون وخسارة الوزن

فوائد الصيام المتعددة وأضرار الصيام المتواصل

تمارين شد البطن بعد الولادة لتتخلصي من الترهلات