أوضاع يوجا لشد الجسم والتخلص من الترهلات وتحسين الصحة

كثيرات منا يبحثن عن طرق لشد الجسم والتخلص من الترهلات التي تحدث بسبب خسارة الوزن بسرعة، أو عمليات التغير الهرمونية مثل التي تحدث وقت الحمل والولادة، وبشكل شخصي جربت عدد كبير من التمارين الرياضية وتمارين الكارديو لكنني لم أحبها على الإطلاق، وكنت أشعر أن العشر دقائق تمر وكأنها دهر من التمارين الشاقة، وألتزم أسبوع ثم أقلع عن الأمر كله، استمر الحال على ما هو عليه إلى أن جربت اليوجا، وأحببتها جدًا وأمارسها بشكل يومي بدون أي شعور بالملل، بل على العكس أصبحت أتوق للأوقات تمارين اليوجا، ورغم أن فوائد اليوجا متععدة من حيث الجسم والعقل والروح وتحقيق التوازن في حياة الإنسان بشكل عام، فهي أيضًا تساعد على شد الجسم وتخليصه من الترهلات.. لذللك يمكنكِ ممارسة اليوجا بهذا الهدف، واليوم سنعرفك على أوضاع يوجا لشد الجسم ستساعدك على تحسين قوامك وصحتك بشكل عام.

هل اليوجا تنحف؟

واحدة من أكثر الأمور التي ساعدتني على البدء في اليوجا والاستمتاع بها، دروس المعلمة الفلسطينية شدن نصار عبر قناتها شدانا يوجا على اليوتيوب (يمكنك قراءة قصة شدن من هنا)، وتقدم شدن دورس تفصيلية للمبتدئين والرياضين وتجيب على الأسئلة بشكل مستمر.. ومن ضمن أشهر الأسئلة التي يطرحها الناس، "هل اليوجا تساعد على خسارة الوزن؟"، وتجيب شدن أن اليوجا تنظر إلى أصل مشكلة الوزن الزائد والتي ترجع إلى وجود كسل في الجهاز الهضمي، فتركز اليوجا مع علم الأيورفيدا (النظام الغذائي) على وضع حلول لإعادة تفعيل الجهاز الهضمي، ومع الاستمرار في التمارين يمكن خسارة الوزن كهدف جانبي، بجانب الأهداف الرئيسية لليوجا والتي هي صحة، وراحة نفسية وتعمق ذاتي.

اقرئي أيضًا: ممارسة اليوجا وكل ما تودين معرفته عنها

تمارين اليوجا لحرق الدهون

أما عن التمارين التي يمكنكم ممارستها بشكل يومي من أجل الحصول على القوام الصحي السليم.. فهذه هي بالترتيب:

1-وضعية جلسة التأمل Seated Meditation Pose

via GIPHY

الوضعية الأشهر في اليوجا والتي سنبدا بها هذا التمرين، اجلسي بشكل مريح مع فرد ظهرك بشك مستقيم ووضع يديك معًا بحيث يلامس الإبهامان عظمة الصدر، وتنفسي بعمق من أنفك.

اقرئي أيضًا: تمارين جيليان لخسارة والوزن وشد الجسم في 30 يوم

2-وضعية الطفل Child’s Pose

وضعية الطفل Child’s Pose

في هذه الوضعية اجلسي على رجليك على الأرض بحيث تكون قدميك أسفل جسمك، والركبتين متباعدتين قليلًا، ثم قومي بإمالة جزعك إلى الأمام حتى تصل جبهتك إلى الأرض، مع مد يديك بشكل مستقيم أمامك.
من المهم في هذه الوضعية أن يلامس حوضك قدميك ولا يرتفع عنهما.. اثبتي في هذه الوضعية لمدة 30 ثانية مع أخذ شهيق وزفير عميق.

3-وضعية القط المتمدد Downward Dog

ابدئي بعمل وضعية الطاولة، وفيها اركني على يديك وركبتيك على الأرض، بحيث تكون اليدين أسفل الكتفين، والركب أسفل الحوض.
ادفعي جسمك إلى الأعلى مع استمرار وجود يديك على الأرض مفتوحة الأصابع والدفع باستخدامها، وحاولي إيصال كعب القدم ليلامس الأرض. (سيكون الأمر صعبًا في البداية ومع التدريب يمكنك عمله)، ويكون رأسك لأسفل وتشاهدي المكان حولك بالمقلوب.
يمكنك ثني الركب والتبديل بينها لمحاولة تفكيك عضلات الفخذين قليلًا وشدها.

اقرئي أيضًا: تمارين التنفس وفوائدها للحد من القلق والتوتر

4-وضعية الثبات أو الخشبة Plank Pose

وضعية الثبات أو الخشبة Plank Pose

ابدئي بوضعية الطاولة مرة أخرى وادفعي قدميها لتكون مثبتة على أطراف أصابع قدميك، وتكون يديك أسفل كتفيك مباشرة مع الحفاظ على استقامة الظهر.. استمري في أخذ أنفاس عميقة لمدة من 30 ث إلى دقيقة.

5-وضعية الكوبرا Cobra

وضعية الكوبرا Cobra

استلقي على بطنك في البداية واجعلي قدميك ممدوتين على استقامة الجسم.
ارفعي جذعك الأعلى مع الاستناد على اليدين أمامك وحاولي فتح الصدر للخلف لتكوني بوضعية الكوبرا.
اثبتي في الوضع لمدة 30 ثانية وتنفسي بعمق.
*مهم في هذه الوضعية ألا يكون هناك ضغط على أسفل الظهر حتى لا تؤذيه.

اقرئي أيضًا: تمارين تساعدك في التخلص من السيلوليت

6-وضعية المحارب الأول Warrior 1

افتحي رجليك على الجانين على اتساعهما، واجعلي قدميك متوازيتين أمامك، ثم افتحي قدمك اليمنى إلى الخارج بحيث يكون كعب القدم اليمين على خط وهمي مع بطن القدم اليسار.
اثني الركبة اليمين بحيث تكون في زاوية 90 درجة.
ارفعي يديك إلى أعلى معًا وثبتي قدميك في تلك الوضعية، وخذي 5 مرات نفس عميق من الشهيق والزفير.
وكرري نفس الخطوات مع القدم الأخرى.

7-وضعية محارب ثان Warrior II

كرري نفس خطوات المحارب الأول لكن اجعلي يديك ممدودة على الجانبين مع التركيز التام على أطراف الأصابع مع استمرار النفس العميق.
حين تثني الركبة اليمين انظري ناحية أطراف أصابعك اليمين، والعكس صحيح.

اقرئي أيضًا: تمارين شد البطن بعد الولادة لتتخلصي من الترهلات

8-وضعية المحارب المسالم Peaceful Warrior

وضعية المحارب المسالم Peaceful Warrior

نفس الخطوات الابتدائية مع وضعيات المحارب السابقة، لكن هنا تقومين بمد يديك على الجانبين والاتجاه ناحية القدم الخلفية وملامسة اليد لها "مع الاستمرار في جعلها على نفس الاستقامة"، ورفع اليد الأخرى لأعلى والنظر لها، واستمرار الأنفاس العميقة لخمس مرات.

9-وضعية الشجرة Tree Pose

وضعية الشجرة Tree Pose

وضعية شهيرة احتفل بها محمد صلاح أكثر من مرة عند التسجيل، وفيها تقفين بشكل مستقيم مع فتح القدمين قليلًا وتثبيتهما في الأرض.
ارفعي رجلك اليمين واجعلي وزن الجسم كله على القدم الأخرى.
ضعي قدمك اليمين على الفخذ أو أسفل الركبة (لا تضعيها على الركبة).
وضعي يديك معًا عن صدرك مع ملامسة الإبهامين لعظمة الصدر، وركزي على نقطة ثابتة على الأرض واستمري في التنفس العميق.
يمكنك فتح الشجرة بعد ذلك من خلال فتح ذراعيك عاليًا مع الاستمرار على قدم واحدة.
لا تنسي التبديل بين القدمين.

اقرئي أيضًا: تخسيس الأرداف بتمرينات رياضية

10-وضعية الجسر Bridge Pose

وضعية الجسر Bridge Pose

تمددي على ظهرك أولًا، ثم ارفعي ركبتيك لأعلى بحيث يكون هناك مسافة بينهما وقدميك على الأرض.
ارفعي حوضك ووسطك من على الأرض، بحيث يكون وزنك على القدمين والكتفين، والرأس قريبة من الصدر قليلًا.
ضمي يديك معًا أسفل جسمك، وتنفسي 5 مرات بعمق.

11-وضعية المركب Boat Pose

وضعية المركب Boat Pose

اجلسي بظهر مستقيم على عظمات الجلوس ورجليك ممددتين أمامك.
مع الشهيق ارفعي رجلك اليمنى لأعلى، ومع الزفير ارفعي اليسرى.
ثم ارفعي اليد اليمنى واليد اليسرى، وظلي ثابتة في هذا الوضع لمدة 30 ثانية مع الحفاظ على النفس.
*قد يهتز جسمك بشكل كبير في البداية وهذا مؤشر جيد على شد العضلات وتفعيل الجهاز الهضمي.

اقرئي أيضًا: تمارين سويدي بسيطة تساعدك في التخلص من الدهون

12-وضعية الاسترخاء Corpse Pose

وضعية الاسترخاء Corpse Pose

الوضعية الأخيرة في هذا الدرس، تقومين فيها بالتمدد على الأرض مع وجود مساحة بين الرجلين ومد اليدين بعيد عن الجسم مع التأكد من أن الجسم كله مرتاح وفي استرخاء كامل ولا يوجد أي جزء مشدود، مع التنفس بعمق من الأنف وإخراج الزفير من الفم لمدة 3 مرات ثم السماح للنفس بأن يعود طبيعيًا.. ويمكنك الاستلقاء في هذه الوضعية حسب رغبتك.