تمارين لفرد الظهر تعالج التقوس وتمنحك قوام سليم

يمكن أن تكون أكثر كلمة سمعناها من والدينا ونحن صغار هي "افرد ظهرك" خصوصًا عندما كنا نجلس لمشاهدة التلفزيون أو نذاكر، وحاليًا أصبح الأمر أسوأ مع وجود الهواتف الذكية التي نحني رقابنا طوال اليوم ناظرين فيها والعمل المكتبي لفترات طويلة أمام أجهز الكمبيوتر وعلى المكاتب، كل هذه الأمور تؤدي لتكوين عادة سيئة وهي تقوس الظهر وعدم الجلوس بشكل معتدل ومستقيم، وإن لم ننتبه لتصرفاتنا ستؤثر هذه العادة على شكل جسمنا وقوامنا الصحي السليم، لذلك إذا كنتِ تعانين من مشكلة التقوس فتلك تمارين لفرد الظهر يمكنك المداومة عليها وستحصلين على نتائج مبهرة.. فقط تابعي التمرن.

تمارين استقامة الظهر المنحني

هناك بعض التمارين التي تساعدك على تعديل استقامة ظهرك مرة أخرى، ومنها تمارينات الإطالة أو Stretching التي ينصح بها المدربون المتخصصون، وهي حركات تلقائية تساعد على التحكم في العضلات والأوتار والإحماء قبل التمارين البدنية الشاقة مما يقلل الألم في العضلات، وهذه التمارين يمكنك ممارستها في منزلك بشكل يومي أو من 4 إلى 5 مرات أسبوعيًا لتحصلين على القوام الصحيح والظهر المفرود والذي يزيد شعورك بالثقة في النفس، بعض هذه الحركات هي وضعيات مهمة في ممارسة اليوجا أيضًا، وهي تستهدف تمديد الجزء الأمامي من الجسم وتقوية عضلات الظهر لتعود مستقيمة وبالتالي يقل الضغط على فقرات العمود الفقري ويقوم بوظيفته بشكل أفضل.

التمرين الأول – التمدد على الظهر

• قومي بالتمدد على سجادة التمارين الخاصة بك على ظهرك.
• ارفعي ركبتيك واجعلي قدميك على الأرض.
• ارفعي ذراعيك ليكونان أعلى رأسك وتمسكين كل كوع باليد الأخرى.
• اجعلي كتفيك مرتاحين كليًا على الأرض وكذلك أسفل ظهرك وتنفسي بعمق لعدة مرات.

اقرئي أيضًا: أوضاع يوجا لشد الجسم وتحسين الصحة

التمرين الثاني – القط المتمدد

• اسندي على كفي يديك وركبتيك على الأرض بحيث تكون اليدين أسفل الكتفين، والركب أسفل الحوض.
• ادفعي بأصابع يديك بحيث تكون أمام جسمك وارفعي ركبتيك بحيث تكون القدمان على الأرض.
• حاولي ايصال كعب قدميك ليلامس الأرض واثني ركبتيك بالتبادل.. الدفع باليد يساعد على تقوية عضلات الكتف والظهر الخلفية.

التمرين الثالث – تمدد القطة

• ابدئي بالاستناد على يديك وركبتيك وتأكدي مرة أخرى أن الأيدي أسفل الكتفين والركبتين أسفل الحوض والرسغين والمرفقين في وضع عمودي مستقيم.
• خذي نفس عميق من أنفك وابدئي بإدخال الرأس والمؤخرة نحو الداخل بحيث يكون الظهر على شكل قوس.
• اخرجي الزفير ببطء ومددي جسمك في الاتجاه المعاكس وتكون البط للأسفل والرأس والرقبة لأعلى ويكون القوس معكوس الشكل.. وكرري التمرين مع الشهيق والزفير أكثر من مرة.

اقرئي أيضًا: تخسيس الأرداف بمكونات طبيعية وتمارين رياضية

التمرين الرابع – الجسر

• استلقي على ظهرك وركبتيك لأعلى وقدميك على الأرض.
• ارفعي الجزء الأوسط من جسمك لأعلى بحيث يكون الضغط على الكتفين والقدمين.
• اشبكي أصابع يديك معًا تحت الجزء المرفوع من جسمك على أن يكون الكتفين معًا ملامسين للأرض بشكل مستقيم.
• استمري في تلك الوضعية لمدة دقيقة مع التنفس العميق.

التمرين الخامس – أبو الهول

• تمددي على بطنك بحيث تكون رجليك بشكل مستقيم.
• ارفعي الجزء الأعلى من جسمك بحيث تكوني مستندة على ساعديك على الأرض، وانتبهي أن يكون الكوعين أسفل كل كتف بالظبط.
• افتحي الجزء الأمامي من جسم بشكل مستقيم ومدي رقبتك بلطف.

اقرئي أيضًا: نصائح للمحافظة على الوزن الصحي من خلال الأكل

التمرين السادس – الدولفين

• كما التمارين السابقة استندي على يديك وركبتيك في البداية.
• ارفعي نفسك ليكون الجزء الأسفل يستند على القدمين والأعلى على الساعدين الملامسين للأرض –الساعدين متقدمين عن الرأس قليلًا- واليدين ممسكتان ببعضيهما.
• اثبتي في تلك الوضعية من 30 ثانية إلى دقيقة وحاولي ايصال الكعبين إلى الأرض من خلال الدفع بالساعدين.

التمرين السابع – الكوبرا

• استلقي على بطنك ومدي قدميك بشكل مستقيم.
• ارفعي الجزء الأعلى من جسمك بحيث تكوني مستندة على كفيك يديك على الأرض.
• افتحي الجزء الأمامي من جسمك بشكل مستقيم ومدي رقبتك بلطف لتكوني في وضعية الكوبرا واستمري فيها لمدة دقيقة.

اقرئي أيضًا: أسوأ نصائح الدايت التي يجب أن تبتعدي عنها

التمرين الثامن – الطفل

• اجلسي على رجليك بحيث تكون قدميك أسفل جسمك، والركبتين متباعدتين قليلًا.
• ادفعي جزعك إلى الأمام حتى تصل جبهتك إلى الأرض، مع مد يديك بشكل مستقيم أمامك.
• اجعلي الحوض ملامسًا للأقدام واثبتي في تلك الوضعية مع أخذ الأنفاس العميقة.

التمرين التاسع – المحراث

• تمددي على ظهرك بشكل مستقيم واجعلي يديك بجانبك.
• باستخدام يديك ارفعي رجليك إلى أعلى بحيث يكون الثقل كله على الكتفين وليس الرقبة.
• ارجعي الرجلين إلى خلف رأسك واجعليها تلامس الأرض، ومدي يديك بجانبك بحيث يكون الكتف مستقيم على الأرض.

اقرئي أيضًا: فوائد نط الحبل التي تجعله رياضة ممتعة وغير تقليدية

التمرين العاشر – اللف على الجانبين

• تمددي على ظهرك أولًا وركبتيك لأعلى وقدميك على الأرض واجعلي يديك ممدتين بجوارك بشكل مستقيم.
• ارفعي نفسك على الجانب اليمين من الجسم مع جعل الركبتين على الجانب اليمين.
• افتحي ذراعك اليسار على الاتجاه الآخر مع تثبيت الركبتين معًا ناحية اليمين وجعل الكتفين على الأرض معًا ليكون الجسم ملفوفًا.
• اعكسي اتجاه الحركة من اليمين إلى اليسار.

التمرين الحادي عشر – الجرو المتمدد

• هذا الوضع يشبه وضعية الطفل.
• ابدئي بالاستناد على يديك وركبتيك وتأكدي أن الأيدي أسفل الكتفين والركبتين أسفل الحوض والرسغين والمرفقين في وضع عمودي مستقيم.
• حركي يديك أمام رأسك مع تمديد الذراعين كليًا.
• واخفضي رأسك حتى تصلي بجبينك إلى ملامسة الأرض.. واثبتي في تلك الوضعية لمدة دقيقة مع التفس العميق.

اقرئي أيضًا: تمارين نحت الجسم لتحصلين على جسم جذاب وصحي

التمرين الثاني عشر – الأيدي المتشابكة

• افتحي رجليك على الجانبين واجعلي القدمين متوازيتين أمامك.
• شبكي أصابع اليدين معًا خلف ظهرك.
• انحني إلى الأمام مع رفع الذراعين خلفك للأعلى وخذي أنفاس عميقة وفي كل مرة حاولي ابعاد يديك عن جسمك بشكل أكبر.

تمارين لفرد الظهر في المنزل

ابدئي بـ 5 إلى 10 دقائق من تمارين الكارديو المعتدلة للتسخين وإيقاظ عضلاتك وتحسين تدفق الدم، ثم قومي بإجراء هذه الحركات التي يمكنها أن تساعدك في فرد واستقامة ظهرك..

1-استخدام شريط المقاومة 

تمرين رائع لبدء تمرين الظهر حيث يتم سحب شريط المقاومة بسهولة ولكنه فعال، اختري شريط مقاومة يسمح لكِ بإكمال مجموعتين من 15 إلى 20 تكرارات بشكل جيد.

التعليمات:

• قفي مع فرد ذراعيك، وثبتي شريط المقاومة أمامك بكلتا يديكِ بحيث يكون الشريط موازيًا للأرض.
• حافظي على استقامة ذراعيك أمامك، واسحبي الشريط عن طريق تحريك ذراعيك إلى جانبيك. 
• ابدئي بهذه الحركة من منتصف ظهرك، واضغط على لوحي الكتف معًا وحافظ على استقامة عمودك الفقري، وكرري.

2-استخدام الأوزان

واحد من التمارينات المهمة لمنطقة الأكتاف الخلفية والذي يساعد على فرد الظهر.

التعليمات:

• ارتكزي على يديك وساقيك معًا، وتأكدي من استقامة ظهرك ويديك أسفل الكتفين مباشرة، وركبتيك أسفل الوركين مباشرة.
• امسكي الوزن بأحد الذراعين، واسحب كوعك لأعلى،  ثم افردي ذراعك وأعدي الدمبل إلى الأرض وكرري ذلك على الجانب الآخر.
• أكملي 3 مجموعات من 12 مرة على كل جانب.

3-الدفع للخلف

لتحريك الجزء الخلفي من الكتف للوراء وبالتالي المساعدة في فرد واستقامة الظهر.

التعليمات:

• قفي بشكل مستقيم ويديك بجوارك، ثم ارفعي كتفيك ناحية الأذن وارجعيها للخلف.
• وقومي بتوجيه باطن كفيك للخلف مع الدفع ببطئ للوراء، والتكرار.

4-فتح الصدر

من أجل تمديد الجزء الأمامي من الجسم.

التعليمات:

• اشبكي يديكِ خلف ظهرك وادفعي لأسفل نحو الأرض مع مد الذراعين بعيدًا عن الجزء الخلفي من جسمك. 
• افتحي صدرك وارفعي رأسك لأعلى لتشعري بالتمدد في منطقة الصدر. وكرري.

5-الضغط للخلف

تمرين لألواح الكتف الخلفية.

التعليمات:

• أثناء الجلوس في وضع مستقيم، ارفعي ذراعيك لأعلى  مع ثني مرفقيك بزاوية 90 درجة بالتوازي مع كتفيك. 
• أرخِ كتفيك لأسفل، ثم اسحبي ذراعيك باتجاه الجزء الخلفي.
• كرري 10 مرات.

نصائح لظهر مستقيم ومفرود أثناء الجلوس

1. تأكدي من محاذاة الظهر مقابل ظهر الكرسي. 
2. تجنبي الانحناء للخلف أو الأمام خاصة عندما تتعبين من الجلوس على الكرسي لفترات طويلة.
3. تأكدي من أن الكرسي مصمم لدعم الظهر بشكل صحيح وأنه مناسب ومريح.
4. عند الجلوس على كرسي يجب ثني الذراعين بزاوية 75 إلى 90 درجة عند المرفقين. إذا لم يكن الأمر كذلك، فيجب تعديل الكرسي وفقًا لذلك.
5. يجب أن تكون الركبتان متساويتين مع الوركين، أو أعلى قليلاً عند الجلوس على الكرسي.
6. حافظي على استواء كلا القدمين على الأرض. إذا كانت هناك مشكلة في وصول القدمين إلى الأرض بشكل مريح، فيمكن استخدام مسند للقدمين.
7. اجلسي على الكرسي مع أكتاف مستقيمة.
8. لا تجلسي في مكان واحد لفترة طويلة، حتى مع الكراسي المريحة، انهضي وتمشي وتمدد حسب الحاجة.

ودائمًا مارسي تمارين فرد واستقامة الظهر في المنزل.

وفي النهاية ننصحك أيضًا بتجربة هذه التمارين التي تقدمها مدربة اليوجا شدن نصار، مع تكرار الأمر بشكل يومي أو 5 مرات أسبوعيًا لعدة أشهر، وحافظي على استقامة ظهرك أثناء المشي والجلوس، وابتعدي عن الانحناء بشدة على شاشة الهاتف، واستخدمي وسادة مريحة لا ترتفع كثيرًا حتى لا تؤذي عظام الكتف وأعلى الظهر.. ودمتي بصحة جيدة دائمًا.

اقرئي أيضًا:

أفضل أنظمة دايت في العالم يمكنك اتباع أحدها الآن

تعرفي على هرمون السعادةة وكيف يمكن تحفيزه طبيعيُا

أهم تمارين الكارديو التي تمنحك جسمك رشيق