تمارين الصباح البسيطة التي تجعلك نشيطة طوال اليوم

من المهم أن يبدأ يومك باتباع مجموعة من تمارين الصباح، التي يجب أن تكون ضمن روتين الصباحي، حتى تتمكنين من الاستمرار على مدار ساعات اليوم بصحة ونشاط، وتستغلين طاقتك وجهدك بطريقة أكثر حكمة، وتنعمين بصحة جيدة ووزن مناسب.

تعرفي على: الكروس فيت وأساسياتها وطرق تأديتها في المنزل 

فوائد تمارين الصباح

إتباع روتين صباحي يعتمد على التمارين، من الممكن أن يساهم بصورة كبيرة في تحسين صحتك، وجعل وضعك النفسي والجسدي أفضل كثيرا، رغم أنه يبدو أن أداء تمرين لمدة 30 دقيقة بالنسبة لشخص يعمل بداوم كامل ولساعات طويلة أمر صعب، تبقى التمرينات اليومية وسيلة مناسبة ومحفزة للجسم على النشاط، فمن أهم الفوائد التي تعود عليكِ من تمارين الصباح:

• الاستمرار على أداء التمارين الصباحية حتى تتحول إلى روتين يومي، يساعد في تحفيز الجسم ومنحه الشعور بالحيوية والطاقة، وتصبح الرؤية العقلية أكثر وضوحا.
• ممارسة التمارين الرياضية يعمل على إفراز الأندروفين والدوبامين والسيروتونين، وهي المواد الكيميائية التي تعمل على منح الشخص البشعور بالراحة، وتخفف من التوتر، وتعمل على تحسين المزاج.
• أداء التمارين في الصباح، يساعد على الحصول على نوم أفضل في المساء، فتنامين بعمق ولمدة أطول.
• تقلل التمارين الرياضية من مستويات الكورتيزول (المسئول عن التوتر)، ولذلك تتيح لكِ أن تنعمين بعضلات مرتخية وعقل خالي من التوتر، مع تفريغ لشحنات الطاقة السلبية، فتبدأين ساعات عملك بروح جديدة.
• تعمل التمارين الرياضية على المساعدة في منع ارتفاع ضغط الدم، وخاصة، االتمارين التي يتم تأديتها في الصباح.
• وبالطبع، تمنح التمارين وممارسة الرياضة البسيطة كفيل أن يقي الجسم من الإصابة بكثير من الأمراض كالقلب وتصلب الشرايين والسكري.

اقرئي أيضا: تمارين جيليان لخسارة الوزن وشد الجسم في 30 يوم 

تمارين لزيادة النشاط

ومن أجل أن تنشطين جسمك وعقلك، حتى تمر ساعات اليوم بصحة وحيوية، تلك مجموعة من التدريبات الصباحية البسيطة التي يمكنك تأديتها في منزلك:

تمارين التمدد (وضعية القط والجمل)

يقوم التمرين على تقوية المفاصل والعضلات، كما يساهم في منح المرونة للعمود الفقري، ويعتبر مناسب للإحماء، ويتم تأدية التمرين عن طريق الخطوات التالية:

1. الركوع على أربع مثل القط، فتضعين كفيك على الأرض، وتجلسين على ركبتيك.
2. تقومين بتقويس ظهرك مثل الجمل، بمعنى أن ظهرك تقومين برفعه بشكل نصف دائري لأعلى، وتخفضين رأسك بين ذراعيكِ.
3. تبقين على هذا الوضع لمدة 50 ثانية، ثم تعودين إلى وضع القط مرة أخرى، مع تكراره لمدة 5 مرات.

المشي الصباحي

من الممكن أن تستغلين قرب مكان العمل من منزلك، وتقومين بتمشية له، أو تنزلين في المحطة التي تسبق مقر العمل، وتؤدي تمارين المشي السريع، مع التنفس السليم، فالمشي في الصباح واحد من أبسط التمارين التي يمكن تأديتها، كما أنه للمشي الصباحي فوائد متعددة بدنيا ونفسيا.

تمارين القفز البسيط

من الممكن أن تؤدي تمارين القفز البسيط دون قفز، وهو واحد من التمارين الصباحية المفيدة للعضلات ولصحة القلب، ويمكنك تنفيذها من خلال هذه المجموعة من الخطوات:

1. تقفين في وضع مستقيم، قدميك بجانب بعضهما، ويديك أمامك تلمسان طرفي بعضهما.
2. تبدأين في تحريك يدك وقدمك اليمني في اتنجاه اليمين، على أن ثنين ركبتك ثنية بسيطة قبل أن تتحرك، وتعاودين نفس الأمر مع يدك وقدمك اليسرى، على ان تكررين الأمر أكثر من 5 مرات.
3. تقومين بتحريك يديك وقدميك معا في اتجاهي اليمين واليسار مع قفزة خفيفة لأعلى، وتكررين التمرين لما يقرب من 10 مرات.

اقرئي أيضا: تمارين شد الجسم لقوام جذاب وصحة أفضل 

تمارين الاسكوات

تعتبر تمارين الاسكوات مفيدة في تقوية عضلات الفخذبن، كما أنها تمنح جسمك قوام جيد وممشوق، ويمكنك تأديتها عن طريق:

1. تقفين مستقيمة، على أن تكون قدميك متباعدتين عن بعضهما، مسافة نصف متر تقريبا.
2. تبدأين في النزول بالجزء الأعلى من جسدك وكأنك تجلسين بزاوية 90 درجة، وتفردين ذراعيكِ أمامك.
3. تقومين بتكرار الجلوس والوقوف لما يقرب من 15 مرة، أو لمدة 10 دقائق.

تمارين الضغط

يعتبر تمرين الضغط من أكثر التمارين التي ينتشر تأديتها، والتي يمكنها أن تفرد عضلاتك وتعمل على تقويتها، ويمكنك تنفيذه عن طريق:

1. في البداية، تستلقين على الأرض وجسمك مفرود ووجهك للأرض.
2. تفردين ذراعيك بطولهما عن الأرض، وترفعين جسمك قليلا، كما تفردين قدميك، وترفعين جسمك باستخدام مشط قدميك.
3. وتبدأين في ثني يديك وتقريب جسمك من الأرض، مع تمارين التنفس، والعودة مرة أخرى.
4. تقومين في تنفيذ تمارين الضغط يوميا لمدة متصاعدة، ففي أول مرة دقيقتين، ثم خمس، ثم عشرة وهكذا.

تمرين الدراجة

يعتبر تمرين الدراجة مهم لتقوية عضلات البطن، ويتم تأديته عن طريق:

1. الاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك، وتثبيت قدمك على الأرض.
2. ترفعين رأسك عن الأرض قليلا، وتشبكين يديكِ وراء رقبتك.
3. تقومين بثني القدم اليمنى مع اليد اليسرى، على أن يلمس كوعك ركبتك، وتبدلين مع القدم اليسرى واليدي اليمنى.
4. تكررين التمرين لمدة 10 دقائق.

اقرئي أيضا: تمارين التنفس وفوائدها في الحد من التوتر والأرق 

تمرين الدفع

يقوم تمرين الدفع على تقوية عضلات الفخذين وأوتار الركبة والأربطة، وتؤديه عن طريق:

1. الوقوف على قدميك في وضع ثابت، على أن يكون متباعدين قليلا.
2. تقومين بدفع قدمك اليمنى إلى الأمام خطوة كبيرة، وتثنين ركبتك لتكون في زاوية 90 درجة.
3. وتكون قدمك اليسرى إلى الخلف، وتقومين بثنيها لتقترب من الأرض دون لمسها.
4. تستبدلين قدمك اليمنى باليسرى، وتكررين التمرين لمدة 15 دقيقة.

اعتمدي على هذه المجموعة من التدريبات، لتخلقي لنفسك روتين صباحي مختلف، يمكنه أن يمنحك الحيوية والنشاط لداء المهام المطلوبة منك بقية اليوم.

اقرئي أيضا: 

تمارين لفرد الظهر تعالج التقوس وتمنحك قوام سليم

فوائد نط الحبل التي تجعله رياضة ممتعة وغير تقليدية 

أوضاع يوجا لشد الجسم والتخلص من الترهلات وتحسين الصحة