أفضل نصائح وتمارين تخسيس البطن

لتخسيس البطن والحصول على معدة مسطحة يجب العمل بشكل مستمر لتحقيق هذه النتيجة، من خلال تغيير نمط الحياة وممارسة تمارين تخسيس البطن، وستقوم هذه التمارين بحرق المزيد من السعرات الحرارية كما ستبني المزيد من العضلات في أي مكان أخر في الجسم، ومن الجيد أنه يمكنك ممارستها في المنزل عندما لا يكون لديك وقت لممارسة الرياضة في الجيم، ولمعرفة هذه التمارين مع نصائح التخسيس تابعوا القراءة.

مصدر الصورة

تمارين تخسيس البطن والأرداف

جربي هذه التمارين في المنزل للحصول على بطن مسطحة ومشدودة:

التمرين الجانبي

1. قفي بشكل مستقيم وضعي ذراعيك أعلى كتفيك، واليدين وراء الرأس والمرفقين على الجانبين.

2. قومي بتحريك الساق اليسرى وارفعي الركبة اليمنى باتجاه الكوع الأيمن، اضغط على القدم اليمنى على الأرض والوقوف طويلاً للعودة للبدء.

3. ثم كرري مع الساق اليسرى، وبدلي مع الجانبين 15 مرة لكل جانب.

مصدر الصورة

تمرين الدفع للأمام والدوران

1. قفي على القدمين معًا، استرخي مع الساق اليمنى، وقومي بثني الركبتين إلى 90 درجة، حتى تلمس اليد اليمنى القدم اليسرى.
2. قفي على الساق اليسرى، وارفعي الركبة اليمنى لارتفاع الفخذ، ثم ارفعيها على الصدر مع ثني المرفقين للخارج إلى جانب اللف إلى اليمين.
3. ثم عودي مرة أخرى وادفعي الساق اليمنى نحو الظهر وكرري.

مصدر الصورة

تمرين ركلات الرفرفة

1. استلقي على ظهرك، وارفعي ساقيك في خط مستقيم حتى يكونان فوق الأرض.
2. حافظي على عضلاتك مستقيمة وساقيك مستقيمة أيضًا، واركلي ساقيك سريعًا يمينًا ويسارًا بالتناوب لأعلى ولأسفل، وتوقفي فوق الأرض في كل مرة.
3. تأكدي من أن أسفل الظهر لا يرفع عن الأرض في أي وقت، استمري لمدة 20 ثانية في 3 مجموعات.

مصدر الصورة

تمرين الدوران الروسي

1. استلقي على ظهرك، ثبّتي الركبتين وانحنى عند زاوية 45 درجة باستخدام وزن 5 كجم، مع تحريك القدمين بعيدًا عن الأرض.
2. وضعي في يديك الوزن فوق صدرك.
3. ارفعي الجذع إلى زاوية 45 درجة مع الأرض.
4. لفي الجذع ببطء نحو الجانب الأيمن، واحفظي على ذراعيك مستقيمة.

5. توقفي مؤقتًا ثم قومي بالتكرار الجانب الأيسر.
   
   
   مصدر الصورة

اقرئي أيضًا: رجيم الديتوكس وكل ما تريدين معرفته عنه

تمارين تخسيس البطن بعد الولادة

بعد الولادة حتى تعود بطنك لشكلها قبل الحمل والولادة، تحتاجين إلى العمل على عضلات البطن الخارجية مع تقوية العضلات الأساسية أولاً، يمكنك أن تبدئي بعد أسبوع واحد من الولادة في حالة الولادة الطبيعية، أو تنتظري حتى يلتئم جرحك مع الولادة القيصرية، ومارسيها من ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع، وبالتأكيد بعد استشارة طبيبك.

تمرين الحوض المائل

يمكنك البدء في وقت مبكر بعد أسبوع واحد من الولادة إذا كانت الولادة طبيعية، أما إذا كان قيصرية فقد تضطرين إلى الانتظار من 8 إلى 10 أسابيع.

1. استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك وضعي وسادة أسفل الفخذين وأخرى بين ركبتيك.
2. ضعي ذراعيك على جانبيك، واستنشقي شهيق ثم أخرجي الزفير ببطء مع الضغط على الأرداف كما تفعلين في تمارين كيجل، استمري كل مرة لمدة 5 ثوان وكرري 10 مرات.

وسيحسن هذا التمرين من قوة عضلات البطن العميقة والقدرة على التحمل.

مصدر الصورة

تمرين المنشفة

1. استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك، وضعي منشفة على ركبتيك من الخارج.
2. اسحبي أطراف المنشفة واضغطي على الفخذين معًا، استنشق شهيق ثم الزفير مع رفع كتفيك عن الأرض.
3. امسكي عضلاتك من 10 إلى 12 مرة، ثم اقبضيها وأطلقيها، وقومي بعمل ما يصل إلى 20 مرة، وقومي به من 1 إلى 4 لمدة أسبوعين، ويعمل هذا التمرين على تقوية العضلات.

مصدر الصورة

اقرئي أيضًا: تعرفي على أفضل نظام غذائي للتخسيس مع الجيم

نصائح لتخسيس دهون البطن والأرداف

الدهون في البطن لا تسبب مشكلة في المظهر العام فقط، ولكنها ضارة بشكل خطير، حيث يمكن أن تسبب مرض السكري من النوع الثاني وأمراض القلب وبعض الأمراض الأخرى، وبالرغم أن فقدان الدهون من هذه المنطقة قد يكون أمرًا صعبًا، إلا أن هناك العديد من الأشياء التي يمكنك القيام بها لتقليل الدهون الزائدة في البطن.

1. تناول الكثير من الألياف:  قد تساعدك الألياف القابلة للذوبان في إنقاص الوزن عن طريق زيادة الامتلاء وتقليل امتصاص السعرات الحرارية، لذا حاولي أن تدرجي الكثير من الأطعمة الغنية بالألياف في نظامك الغذائي لإنقاص الوزن.
2. تناولي الأطعمة الغنية بالبروتين: تعتبر الأطعمة الغنية بالبروتين، مثل الأسماك واللحوم الخالية من الدهون والفاصوليا مثالية إذا كنت تحاولين تخسيس البطن.
3. تناول زيت جوز الهند: تشير الدراسات إلى أن استخدام زيت جوز الهند بدلاً من زيوت الطهي الأخرى قد يساعد في تقليل الدهون في البطن.
4. إضافة خل التفاح إلى نظامك الغذائي: فقد يساعدك خل التفاح على فقدان بعض الوزن، خاصًة دهون البطن.
5. تناول البروبيوتيك: قد يؤدي تناول مكملات بروبيوتيك إلى تعزيز الجهاز الهضمي الصحي، وتشير الدراسات أيضًا إلى أن بكتيريا الأمعاء المفيدة قد تشجع على إنقاص الوزن.
6. تناول الشاي الأخضر: قد تم ربط شرب الشاي الأخضر بشكل منتظم بفقدان الوزن، على الرغم من أنه قد لا يكون فعالًا بمفرده وأفضل اقترانًا بالتمارين الرياضية.
7. تجنب الأطعمة التي تحتوي على الدهون المتحولة: وقد ربطت بعض الدراسات بين تناول كميات كبيرة من الدهون غير المشبعة وزيادة الدهون في البطن، وسواء كنت تحاول إنقاص الوزن أم لا، فإن الحد من تناولك للدهون غير المشبعة فكرة جيدة.
8. تقليل تناول الأطعمة والمشروبات الغنية بالسكر: إن تناول السكر الزائد هو سبب رئيسي لزيادة الوزن لدى العديد من الأشخاص، لذا قللي من استهلاكك من الحلوى والأطعمة المصنعة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر، تجنب جميع أشكال السكر السائلة، مثل المشروبات المحلاة بالسكر، أمر مهم للغاية إذا كنت تحاولين التخلص من بعض الأوزان الزائدة.
9. تقليل تناول الكربوهيدرات: يرتبط تناول كميات كبيرة من الكربوهيدرات المكررة بالدهون المفرطة للبطن، لذا يجب تقليل تناول الكربوهيدرات أو استبدال الكربوهيدرات المكررة في نظامك الغذائي بمصادر صحية من الكربوهيدرات، مثل الحبوب الكاملة أو البقوليات أو الخضار.
10. تقليل التوتر: يجب أن يكون التقليل من التوتر إحدى أولوياتك إذا كنت تحاول إنقاص الوزن، لتأثيره على دهون البطن.
11. ممارسة التمارين الرياضية: فهي وسيلة فعالة لتخفيف الوزن، وتشير الدراسات إلى أنها فعالة بشكل خاص في تخسيس البطن.
12. النوم لوقت كاف: يرتبط الحرمان من النوم الجيد بزيادة خطر زيادة الوزن، لذا يجب الحصول على قسط كافٍ من النوم، لفقدان الوزن وتحسين صحتك.
13. اتباع الصيام المتقطع: الصيام المتقطع هو نمط للأكل يتناوب بين فترات الأكل والصيام، وتشير الدراسات إلى أنه قد يكون من أكثر الطرق فاعلية لفقدان الوزن والدهون في البطن.

 فقدان الوزن في الجسم كله أو في منطقة البطن حتى مع ممارسة تمارين تخسيس البطن لن يحدث إلا مع تغيير عاداتك الغذائية وأسلوب حياتك بشكل دائم.

مصدر الصورة الرئيسية

اقرئي أيضًا:

فوائد خل التفاح للتخسيس وكيف يمكنك تناوله

فوائد وأضرار رجيم الفشار وكيفية الاستفادة منه

تخسيس الأرداف بالتمارين والأعشاب الطبيعية