طريقة تمارين السكوات وفائدتها وأشهر الأخطاء
الأكثر مشاهدة
تمارين السكوات هي تمارين أساسية كاملة للياقة البدنية، تقدم للجسم فوائد كثيرة، منها أنها تساعد على شد الجسم وجعله متناسق بالإضافة إلى تقوية عضلات الجسم، وعن الطريقة الصحيحة لعمل تمارين السكوات وأشهر الأخطاء التي يجب تجنبها تابعوا هذا المقال.
مصدر الصورة
اقرئي أيضًا: ما هي تمارين الإطالة وكيف يستفيد جسمك بها
فوائد تمارين السكوات
لتمارين السكوات فوائد متعددة منها، حتى أنه يوصي بعد الخبراء بممارستها يوميًا لهذه الأسباب:
- بناء عضلات الساق وعضلات الفخذ وأوتار الركبة وغيرها من العضلات، حيث تعزز ممارستها بناء العضلات على نطاق الجسم، مما يحسن كتلة العضلات.
- تمثل تمرين كبير للجسم كله، وهذه خطوة جيدة إذا كنت تريد حرق الدهون.
- تنشيط العضلات الخلفية من خلال ممارسة أنواع السكوات الأكثر تقدمًا بعد الاعتياد على التمارين العادية.
- الحفاظ على اللياقة البدنية لذا يوصى بها دائمًا للأشخاص الذين يرغبون في الحفاظ على لياقتهم البدنية مع تقدمهم في السن.
- تحسين ممارسة الأنشطة اليومية، فكم عدد المرات التي تحتاجين فيها لرفع شيء ما أو الاستيقاظ من وضعية الجلوس؟ كل يوم تقريبًا، لذا يكون الأشخاص الذين يمارسون السكوات أقوى في أنشطتهم للحياة اليومية، وهم أكثر عرضة للبقاء متحررين لاحقًا في الحياة.
- تحسين ممارسة الأنشطة الرياضية، لأن تقريبًا جميع أمراض القلب والرياضة تنطوي على الجزء السفلي من الجسم، فمن خلال وجود نظام أكثر قوة كالسكوات يمكنك الركض واللعب لفترة أطول وأصعب وأسرع.
- يمكنك القيام بها في أي مكان، فبالتأكيد ، من الرائع القيام بها في الجيم مع أوزان، ولكن إذا لم تستطيعي يمكنك القيام بها في أي مكان وفي أي وقت حتى تتمكن من البقاء في المنزل أو في إجازة.
- تنوع طرقها، فلأن هناك أشكال لا حصر لها من تمارين السكوات وطرق الحفاظ على التحدي، سيشجعك هذا على الاستمرار.
إذا كنت جديدة في ممارسة تمارين السكوات، ابدئي بسهولة واستخدمي كرسيًا للحصول على الدعم إذا احتجت لذلك، وحافظ على ذراعيك أمامك، ولا تمد ركبتيك بعد أصابع قدميك، والبقاء في هذا الوضع لبضع ثوان، وافعل ذلك لمدة دقيقة ولا تتعجلي.
اقرئي أيضًا: تمارين لتقوية عضلات الظهر وحماية العمود الفقري
الطريقة الصحيحة لعمل تمارين السكوات
للقيام بتمارين السكوات بطريقة صحيحة اتبعي ما يلي:
- قفي بشكل مستقيم فقفي مع فتح الساقين بعرض الكتفين، والفخذين ضاغطة على الركبتين والركبتين على الكاحلين.
- صححي وضعك ولفي الكتفين ذهابًا وإيابًا، وإن السماح لظهرك بالدوران سوف يسبب ضغطًا غير ضروري على أسفل الظهر، حافظي على العمود الفقري محايد في جميع أنحاء الحركة.
- حضري ذراعيك ومدي ذراعيك مباشرًة أمامك، بالتوازي مع الأرض متجهة لأسفل، أو إذا كان أكثر راحة اسحبي المرفقين بالقرب من الجسم.
- حركي الفخذين وابدئي الحركة عن طريق فتحهم وغلقهم، واستمري في إرسال الوركين للخلف أثناء ثني الركبتين.
- وسعي صدرك عندما تبدأ مؤخرتك بالخروج، تأكدي من بقاء الصدر والكتفين منتصبين والظهر مستقيميًا.
- ابقي رأسك متجهًا للأمام بعيون مستقيمة للأمام للحصول على عمود فقري محايد.
- انزلي للأسفل وأفضل طريقة هي تلك التي تسمح حركتك، سيكون عمق القرفصاء الأمثل هو غرق الوركين أسفل ركبتيك (إذا كان لديك المرونة للقيام بذلك بشكل مريح).
- قفي إلى الأعلى مع ثقل الجسم في الكعب قفي مرة أخرى على الوقوف، والتحكم من خلال الكعب، وتخيل أن قدميك تنشران الأرضية (القدم اليسرى إلى اليسار، القدم اليمنى إلى اليمين) دون تحريكها فعليًا.
مصدر الصورة
أخطاء تمارين السكوات
لتحقيق أقصى استفادة من تمارين السكوات تجنبي ما يلي:
- عدم النزول بما يكفي: فمن السهل محاولة جعل السكوات منخفضًا بدرجة كافية بحيث تكون فخذيك متوازيتين مع الأرضية، لكن يمكن أن تكون التمارين أكثر فاعلية عندما تنخفض إلى أدنى درجة ممكنة (مع مفصل الورك أقل من مفصل الركبة) مع الحفاظ على شكل جيد، لذا يجب اتخاذ موقف أوسع قليلًا، فهذا يسمح لجسمك بالبقاء ثابتًا أثناء السكوات وإشراك المزيد من مجموعات العضلات.
- تحرك الركبتين للداخل: في بعض الأحيان، تُركع ركبنا إلى الداخل بينما نحن معتادون على السكوات الموزون، لكن هذا قد يكون خطيرًا، ومن الأفضل كسر هذه العادة في أسرع وقت ممكن، لذا أخرجي أصابع قدميك، وجعل ركبتيك تتماشى مع كاحليك والفخذين ليساعد في منع الإصابة ويجعلك أعمق في التمارين، وهناك طريقة أخرى لمنع ركبتيك من الدخول وهي التفكير في "الركوع" في جميع الحركة.
- ميل الجسم إلى الأمام: عندما تحملين وزناً، من المغري أن تميل إلى الأمام للمساعدة في الحفاظ على وضع الجسم، ولكن لا تفعلي هذا، لأنه يضع ضغطًا في جميع الأماكن الخاطئة، لكن ضعي معظم وزنك في الكعب عند إنزال القرفصاء، وسيؤدي توزيع الوزن الزائد إلى إبقاء الجذع في وضع مستقيم بدلاً من التسبب في إحداث تقدم في الأمام، وسيساعد أيضًا في الحفاظ على الوركين للخلف وللأسفل.
- النزول بسرعة كبيرة: عند إضافة الوزن، يمكن أن يزيد التحرك بسرعة أكبر من فرصتك في الإصابة، ولكن الأفضل التحرك ببطء وثبات، تنفسي وخذ وقتك وأنت في الأسفل.
- عدم الإحماء: كثيرًا ما يتم تخطي عملية الاحماء يعني أن مفاصلك وعضلاتك لن يكون لها وقت لتخفيف الوزن والاستعداد لتحمل الوزن، ولكن من المهم أن تتدفق الدم قبل القيام بهذه الخطوة المعقدة.، لذا جربي أولًا القفز على الحبل أو القيام ببضع حركات خفيفة من السكوات كفتح الفخذين وإذا كنت تخطط للقرفصاء باستخدام شريط بوزن، فابدئي بشريط فارغ وأضيفي الوزن ببطء.
تمارين السكوات مفيدة لكل الجسم بشكل كبير، لتقوية العضلات وشد الجسم وفقدان الوزن، فلا تترددي وابدئي بممارستها مستعينة بكل النصائح التي قدمناها لك.
اقرئي أيضًا:
رجيم الديتوكس وكل ما تريدين معرفته عنه
الكاتب
ريهام سمير
الأربعاء ٢٠ نوفمبر ٢٠١٩
التعليقات
لا يوجد تعليقات
اترك تعليقا