رجيم البروتين وفائدته للتخسيس بالتفصيل
الأكثر مشاهدة
يساعدك اتباع رجيم البروتين وأي نظام غذائي غني بالبروتين على تقليل الشعور بالجوع، مما قد يساعدك على إنقاص وزنك، ويمكنك تجربتها عن طريق إضافة بعض البروتين الإضافي إلى وجباتك لمدة أسبوعًا ثم زيدي كمية البروتين تدريجيًا، وللبروتين فوائد صحية أخرى فهو واحد من العناصر الغذائية الرئيسية الثلاثة، مع الكربوهيدرات والدهون، ويساعد تناول البروتين العالي لفقدان الوزن وغيرها من الفوائد الصحية.
مصدر الصورة
اقرئي أيضًا: تخسيس الأرداف بالتمارين والأعشاب الطبيعية
فوائد البروتين
تشمل فوائد البروتين بشكل عام:
- مكون أساسي في الجسم: يتكون البروتين من وحدات أصغر تعرف باسم الأحماض الأمينية، ومن أصل 22 من الأحماض الأمينية 9 تعتبر أساسية، وهذا يعني أنها يجب أن تستهلك في الغذاء لأن جسمك لا يستطيع صنعها، وبشكل عام تعتبر المنتجات الحيوانية "بروتينًا كاملاً" لأنها تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية بكميات مثالية يحتاجها جسمك، وتشمل البيض والألبان واللحوم والأسماك والدواجن.
- يساعد في إصلاح وتجديد خلايا الجسم: البروتين هو المكون الرئيسي للعضلات والعظام والجلد والشعر، ويتم إصلاح هذه الأنسجة بشكل مستمر واستبدالها مع الحصول على البروتينات.
- تعزيز عمل الهرمونات: تسمح البروتينات بإرسال الرسائل الكيميائية للخلايا والأعضاء في الجسم بالتواصل مع بعضها البعض.
- تعزيز عمل الإنزيمات: معظم الإنزيمات عبارة عن بروتينات، والآلاف من التفاعلات الكيميائية التي تحدث في جميع أنحاء الجسم هي التي تحركها.
- النقل والتخزين: تساعد بعض البروتينات على إيصال جزيئات مهمة عند الحاجة، فعلى سبيل المثال يحمل الهيموجلوبين البروتين والأكسجين إلى خلايا الجسم.
- هذا وعلى الرغم من أن جودة البروتين مهمة، إلا أن كمية البروتين الذي تستهلكه هي المفتاح.
تأثير رجيم البروتين على فقدان الوزن
تشير الأبحاث إلى أن زيادة تناول البروتين قد يكون له تأثيرات رائعة على إنقاص الوزن وعلى الصحة كما يلي:
- الشعور بالشبع: تناول المزيد من البروتين قد يساعد على تقليل شعور الجوع والشهية لساعات بعد تناوله.
- زيادة معدل الحرق: قد يزيد تناول البروتين المرتفع من عدد السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم.
- فقدان الوزن: لأن البروتين يساعد على تقليل الشهية وتعزيز الامتلاء وزيادة الحرق فهو يساعد على إنقاص الوزن.
- الحماية من فقدان العضلات: عادًة عندما تقلل من استهلاك السعرات الحرارية، يتباطأ معدل الحرق هذا يرجع جزئيًا إلى فقدان العضلات، ولكن تناول البروتين المرتفع يمكن أن يساعد في الحماية من فقدان العضلات والحفاظ على معدل الحرق.
مصدر الصورة
اقرئي أيضًا: فوائد خل التفاح للتخسيس وكيف يمكنك تناوله
أفضل مصادر البروتين
مصادر البروتين متنوعة، اختاري من بين مصادر البروتين الغنية بالمغذيات وقليلة الدهون المشبعة والسعرات الحرارية ، مثل:
- اللحوم الخالية من الدهن
- المأكولات البحرية
- البقوليات كالفاصوليا
- الصويا
- منتجات الألبان قليلة الدسم
- البيض
- المكسرات والبذور
كم من البروتين يجب أن تأكل كل يوم؟
ينصح بتناول من 1,2 إلى 1,6 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من الجسم، ليعزز فقدان الدهون وحماية ضد فقدان كتلة العضلات أثناء فقدان الوزن والشيخوخة.
من المهم توزيع كمية البروتين على مدار اليوم، بدلاً من استهلاك معظمها في وجبة واحدة، فهذا يتيح لجسمك استخدام البروتين بكفاءة أكبر.
رجيم البروتين والدهون والكربوهيدرات
ولكن لا تنسي أثناء إضافة البروتين إلى نظامك الغذائي تناول الكربوهيدرات الذكية مثل:
- الفاكهة
- الخضروات
- كل الحبوب
- الفول والبقوليات (كلاهما يحتوي أيضًا على بروتين)
- الحليب قليل الدسم والزبادي (كلاهما يحتوي على بروتين)
تناولي أيضًا الدهون الصحية مثل:
- المكسرات وزبدة الجوز الطبيعية
- البذور
- الزيتون
- زيت الزيتون البكر الممتاز وزيت الكانولا
- الأسماك
- الأفوكادو
رجيم البروتين
من السهل اتباع نظام غذائي عالي البروتين ويمكن وضعه حسب تفضيلاتك الغذائية وأهدافك، وحتى النظام الغذائي النباتي يمكن أن يحتوي على نسبة عالية من البروتين إذا تضمن البيض أو منتجات الألبان والكثير من البقوليات والبروتينات النباتية الأخرى، وفيما يلي بعض الإرشادات الأساسية لاتباع نظام غذائي عالي البروتين:
- حددي قائمة بالأطعمة الغنية بالبروتين يسمح لك بتحديد أهدافك الخاصة بالسعرات الحرارية والمغذيات الكبيرة
- احسبي احتياجاتك من البروتين، من خلال ضرب وزنك بالكيلوجرام في 1.2-1.6 جرام
- تناولي ما لا يقل عن 25-30 جرام من البروتين في الوجبات لفقدان الوزن والحفاظ على العضلات وتحسين الصحة
- نوعي بين البروتينات الحيوانية والنباتية في نظامك الغذائي لجعل نظامك الغذائي أكثر تغذية بشكل عام
- اختاري مصادر بروتين عالية الجودة فركزي على اللحوم الطازجة والبيض ومنتجات الألبان والبروتينات الأخرى ، بدلاً من اللحوم المصنعة
- تناولي وجبات متوازنة: توازن بين الأطعمة الغنية بالبروتين مع الخضروات والفواكه والأطعمة النباتية الأخرى في كل وجبة
اقرأي أيضاً: نظام غذائي للتخسيس مع الرجيم
وصفة رجيم البروتين
وإليك هذا النموذج الذي يوفر حوالي 100 جرام من البروتين يوميًا
اليوم الأول:
الفطور: 3 بيضات، شريحة واحدة من خبز التوست الكامل مع ملعقة كبيرة من زبدة اللوز والكمثرى
الغداء: سلطة الأفوكادو الطازجة والجبنة المنزلية والبرتقال
العشاء: (170 جم) من شرائح اللحم والبطاطا الحلوة والكوسة المشوية
الثاني:
الإفطار: عصير مصنوع من مسحوق بروتين، كوب من حليب جوز الهند والفراولة
الغداء: (114 جم) سمك سلمون معلب، خضار مشكلة، زيت زيتون وخل وتفاح
العشاء: (114 جم) دجاج مشوي مع براعم الكينوا
الثالث:
الإفطار: دقيق الشوفان وكوب واحد من اللبن الزبادي اليوناني مع ربع كوب من الجوز المفروم
الغداء: (114 جم) من الدجاج الممزوج بالأفوكادو والفلفل الأحمر والخوخ
العشاء: جميع اللحوم الخضروات الفلفل الحار والأرز البني
الرابع:
الإفطار: أومليت من 3 بيضات، وقطعة جبن، وفلفل حار، وزيتون أسود ، وبرتقال
الغداء: لحوم وخضروات مع الأرز البني
العشاء: (114 جم) من السمك مع العدس والقرنبيط
الخامس:
الفطور: كوب واحد من الجبن مع ربع كوب من الجوز المفروم والتفاح والقرفة
الغداء:(114 جم) من سمك السلمون المعلب المخلوط مع المايونيز الصحي على خبز الحبوب المبشور وقطع الجزر
العشاء: كرات اللحم مع صلصة المارينارا والتوت
السادس:
الفطور: 3 بيضات، وقطعة جبنة واحدة ونصف كوب بطاطس مكعبات
الغداء: كرات اللحم مع صلصة المارينارا مع التفاح
العشاء: (85 جم) فاهيتا جمبري مع بصل مشوي وفلفل حلو، كوب واحد من الفاصوليا السوداء على تورتيا الذرة
السابع:
الفطور: يقطين مع ربع كوب من الجوز المفروم
الغداء: كوب واحد من اللبن الزبادي اليوناني المخلوط مع ربع كوب من المكسرات المخلوطة والأناناس
العشاء: (170 جم) من سمك السلمون المشوي والبطاطا والسبانخ المقلي
أضرار رجيم البروتين
تعد الوجبات الغذائية الغنية بالبروتين آمنة وصحية لمعظم الناس، وعلى عكس الاعتقاد السائد، فإن تناول البروتين المرتفع لا يسبب مشاكل في الكلى لدى الأشخاص الذين يعانون من وظائف الكلى الطبيعية، ولكن من يعانون بالفعل من مرض الكلى المعتدل إلى المتقدم يجب الحد من تناول البروتين للحفاظ على وظائف الكلى المتبقية
كما أن النظم الغذائية الغنية بالبروتين قد تعزز حصوات الكلى لدى الأشخاص المعرضين للإصابة
بالإضافة إلى ذلك ، يجب على الأشخاص المصابين بأمراض الكبد أو غيرها من الظروف الصحية الخطيرة مراجعة الطبيب قبل البدء في اتباع نظام غذائي عالي البروتين
وللحماية من الأضرار قومي بتوزيع كمية البروتين على مدار اليوم، واختاري مصادر عالية الجودة ووازني بين الدهون والكربوهيدرات الصحي
سيساعدك رجيم البروتين على فقدان الوزن بالإضافة إلى فوائده الصحية، ويجب أن تشمل الوجبات الغنية بالبروتين مصادر الكربوهيدرات والدهون الصحية
اقرئي أيضًا:
رجيم الديتوكس وكل ما تريدين معرفته عنه
الكاتب
ريهام سمير
الثلاثاء ١٩ نوفمبر ٢٠١٩
التعليقات
لا يوجد تعليقات
اترك تعليقا