تمارين اللياقة البدنية لجسم رشيق ومرن

تتعدد التمارين الرياضية التي يُمكن ممارستها ليس فقط في طريقتها ولا الأدوات المستخدمة ولكن في الغرض منها أيضا. فهناك تمارين للتخسيس، وتمارين أخرى لمرونة الجسم وتمارين لزيادة الوزن وأخرى لتقوية العضلات. أما التمارين الي نحتاج جميعا لممارستها باستمرار فهى تمارين اللياقة البدنية، فمهما كان شكل الجسم أو عُمر الشخص، تُساعد تمارين اللياقة البدني على الاحتفاظ بمرونة وشكل الجسم بطريقة صحية. فما هى اللياقة البدنية وكيف يُمكن الحفاظ عليها من خلال الرياضة؟ إليكِ الأجوبة...

ما هى اللياقة البدنية؟

يختلف هذا التعريف من شخص لآخر، ولكن بشكل عام اللياقة البدنية هى الحالة الصحية والجسمانية للشخص، من حيث قدرة جسمه على أداء تمارين وحركات مختلفة بدون أن يشعر بالإجهاد سريعا. وتعتمد اللياقة البدنية ليس فقط على اتباع رياضة معينة ولكن هى نظام حياة متكامل، من خلال يستطيع الجسم أن يكمل مسيرته وهو في أفضل حال من حيث قوة العضلات ومرونتها. وتختلف اللياقة البدنية من شخص لآخر، فربما يكون شخص يتدرب على الجري مثلا ولا يستطيع حمل الأوزان، بينما شخص آخر لياقته البدنية هى قدرته على حمل الأوزان الثقيلة ولا يستطيع الجري لمسافات طويلة وهكذا.

تمارين اللياقة البدنية في البيت

لكي تُحافظي على رشاقة جسمك ولياقتك البدنية يُمكنكِ البدء من المنزل بسهولة بهذه التمارين البسيطة...

1- تمارين السكوات

من أشهر وأبسط التمارين التي يُمكنكِ ممارستها هى تمارين السكوات والتي تُحرك كل عضلات الجسم ويُمكن ممارستها باستخدام الأوزان أو بدون. والشكل التقليدي لتمرين السكوات هو أن تقومي بالوقوف وجسمك مشدود وتفتحي ساقيكِ للخارج وقدميكِ للخارج قليلا. ثُم تقومين بالنزول للأسفل مع الانحناء للأمام حيث يكون ظهرك مفرود، ثُم الصعود وهكذا...

أما الشكل الثاني من تمارين السكوات فهو الـ Jumping Squat حيث تقومين بالنط للأعلى ثُم النزول للأسفل بوضع القرفصاء، ثُم تكرار الحركة.

أما الشكل الثالث فهو الـ Side Squat أو تمرين السكوات الجانبي، فأنتِ تقومين بالتحرك للجانب الأيمن أو الأيسر ثُم الجلوس في وضع القرفصاء ثُم الصعود وهكذا.

اقرئي أيضا: تمارين الكتف لجسم متناسق ومشدود وعضلات قوية

2- تمارين الضغط

من أكثر التمارين التي تُحافظ على لياقة الجسم وتشده هى تمارين الضغط. فهذه التمارين تعتمد على كل عضلات الجسم، الذراعين والساقين وفي بعض الأوضاع الركبتين أيضا. كما أن لها أكثر من طريقة كلها تحت مظلة تمارين الضغط ومن أشهر أشكالها...

تمرين الضغط الأساسي، فهو يعتمد على أن تستلقي في وضعية تمرين الضغط العادية بحيث يكون وجهك مواجه للأرض، وتفردي جسمك وتستندي على كفيكِ وأصابع قدميكِ ثثم تقومين بالانخفاض ثُم الارتفاع بجسمك وهكذا.

شكل آخر من تمارين الضغط هو أن تستندي على ركبتيكِ، وهو مناسب أكثر للمبتدئين. ستكونين في نفس وضعية الضغط العادية، ولكن استندي على ركبتيكِ، وحاولي رفع قدميكِ من على الأرض. ثُم ابدأي بممارسة تمرين الضغط العادي على ذراعيكِ.

اقرئي أيضا: تعلمي تمارين فتح الحوض بأسهل الطرق

وهناك تمرين آخر أصعب قليلا، وهو تمرين الضغط بساق واحدة، فأنتِ تتخذين الوضعية العادية، ولكن تستندين على قدم واحدة بينما الأخرى تكون مرفوعة. شاهدي الخطوات في الفيديو...

3- تمارين الكبري

هذا التمارين مثالية للياقة البدنية وتحريك عضلات الجسم، وخاصةً البطن والمؤخرة. فأنتِ من خلال هذا التمرين تقومين بشد عضلات البطن بطريقة رائعة وكذلك تحريك المؤخرة أيضا. ولكها أكثر من طريقة وإليكِ أشهرها...

أولا تمرين الكبري العادي، تقومين بالاستلقاء على ظهرك على مرتبة التمارين أو الأرض، وتقومين بثني ساقيكِ. بعد ذلك ترتفعين ببطنك للأعلى بحيث يكون خصرك مرفوع للأعلى ثُم عودي للوضعية الأساسية وهكذا. كرري التمرين 10 مرات لثلاث مجموعات.

طريقة أخرى هى عمل تمرين الكبري بساق واحد مرفوعة. قومي بالاستلقاء وثني ساق واحدة بينما الأخرى مرفوعا ومفرودة للأمام. ابدأي برفع بطنك وخصرك للأعلى ثُم النزول وهكذا. كرري التمرين 10 مرات لثلاث مجموعات.

اقرئي أيضا: تمارين الزومبا لحرق السعرات الحرارية والاستمتاع بالرياضة

تمارين اللياقة البدنية في الجيم

في الجيم يكون استخدام الأدوات أسهل في أداء التمارين الرياضية، فيُمكنكِ استخدام أوزان مختلفة وفقا لقدرتك، وأجهزة رياضية أخرى أيضا. لذلك تعرفي على بعض تمارين اللياقة البدنية التي يُمكنكِ ممارستها في الجيم...

تمارين رفع الأثقال

إذا كُنتِ تعتقدين أن استخدام الأوزان سيجعل جسمك مليئ بالعضلات فهذا الاعتقاد خاطىء، فالأمر يتوقف على وزن الأثقال التي تحمليها وكيفية أداء التمارين. وتمارين الأوزان أو استخدام الدمبلز التي تمارسينها في الجيم من أفضل التمارين التي تُساعد على تعزيز اللياقة البدنية للجسم. فهى تشد الجسم وتقوي العضلات وبالتالي تجعله مرن وصحي أكثر. وهناك العديد من الطرق لممارسة تمارين رفع الأثقال ومنها...

أول طريقة هى تمرين الجلوس الشهير مع استخدام دمبل واحدة بوزن كبير أو ذلك القرص الحديد الذي يكون موجود في صالات الرياضة. كل كا عليكِ فعله هو الجلوس على الأرض وثني الساقين للأعلى. ثُم تمسكين الدمبل بيديكِ وتقومين بالنوم على ظهرك، ثُم الصعود وهكذا. كل ذلك وقدميكِ ثابتتين على الأرض. هذا التمرين رائع للبطن ويشد عضلاتها بسهولة. كما أنه يقوي عضلات الظهر والذراعين.

تمرين رفع الأوزان للأعلى، في هذا التمرين ستستخدمين 2 من الدمبلز في اليد اليمنى واليسرى. ستقومين بالوقوف بجسم مشدود، ثُم رفع الدمبلز للأعلى وهو تمارين رائع للذراعين وعضلات الصدر. ويجعل لياقتك البدنية عالية جدا.

اقرئي أيضا: تمارين بالدامبلز للصحة العامة وفقدان الوزن

تمرين الضغط بالأوزان، ويُعتبر من التمارين الصعبة الذي يحتاج لشخص يمارس الرياضة باستمرار. فهو تمرين يعتمد على تحريك كل عضلات الجسم. ستتخذين وضعية الضغط العادية وتقومين بالإمساك بالدامبلز في اليد اليمنى واليسرى. ثُم تبدأين التمرين وعند الصعود ترفعين أحد ذراعيكِ وفي المرة التالية الذراع الآخر وهكذا. ستشعرين بفرق كبير في مرونة ولياقة جسمك بعد المواظبة على هذا التمرين.