تمارين الظهر التى تمنحك الشعور بالراحة وتخفف الألم

هل يمكن أن تخفف تمارين الظهر من الآلام التي تصيبه؟ بالطبع، جميعنا نعلم أن آلام الظهر من أكثر أنواع الألم التي تسبب إزعاجًا للمصابين بها، واستخدام العلاجات أمر ضروري وأساسي في ذلك إلا أنه هناك بعض تمارين الظهر التي تساعدك في تخفيف الألم وتقوية العضلات، والتي تساعد أيضًا في علاج مشكلات تقوس الظهر وإليك أهم هذه التمارين.
 

تمارين الظهر الأساسية

تلك مجموعة من التمارين التي يمكنك أن تؤديها حتى تمنحين ظهرك الراحة وتخففين عنه الألم والضغط، الذي يمكن أن تتسبب فيه ساعات الجلوس الطويلة في أثناء العمل أو المذاكرة، خاصة، إذا كنتِ تجلسين بطريقة غير صحيحة تسبب لك التقوس وتضر بشكل ظهرك.
 

تمرين الجسر

استلقي على الأرض مع ثني الركبتين، ثم ارفعي منطقة الحوض لأعلى مع تثبيت الذراعين بشكل مستقيم ناحية الجانبين، واستمري في هذه الوضعية لـ10 ثوانِ ثم عودي للوضع الأول وكرري هذا التمرين من 3 إلى 5 مرات.

تمرين الدامبل بيد واحدة

هذا التمرين يعتمد على حمل وزن أو دمبل واحد ولكن بوزن كبير قليلاً. عليكِ الاستناد على البنش الرياضي في الجيم بركبتك اليسري، وايديكِ اليسري وجسمك محني، مع فرد الظهر. بينما ساقك اليمنى مفرودة وواقفة على الأرض، ويدك اليمنى تحمل الدمبل. ارفعي الدمبل بحيث يكون كوعك باتجاه السقف، وذراعك قريب لجسمك، ثُم انزليه وهكذا. وكرري هذا التمرين 3 مجموعات، كل مجموعة 12 مرة، على الجهتين.

تمارين لآلام الظهر

 تساعد التمارين على تخفيف آلام العظام بشكل مباشر، وهناك الكثير من التمارين الرياضية التي تساعدك في تخفيف آلام الظهر منها:

التمرين الأول

قفي على اليدين والركبتين، وابدئي بشد عضلات البطن فى اتجاه العمود الفقرى، مع ثنى الظهر وخفض الرأس فى وقت واحد، لتشبه قمة الجمل، ونستمر فى هذا الوقت لمدة 10 ثوان، ثم الاسترخاء ببطء لتعودي إلى الوضع الأول .

كرري هذا التمرين 5 مرات.

التمرين الثاني 

استلقي على الأرض بحيث تصبح منطقة البطن هي الملامسة للأرض، ثم ارفعي الساقين قليلًا عن الأرض بالتزامن مع مد الذراعين إلى الخلف ورفعهما أيضًا، استمري في وضعية رفع الساقين والذراعين لـ10 ثوانِ ثم استرخي بجسمك على الأرض، وكرري هذا التمرين من 3 إلى 5 مرات.

التمرين الثالث

وهو من أبسط التمارين والتي لا تحتاج إلى مجهود كبير، فقط استلقي على ظهرك عل ىالأرض، وحركي القدمين بالتبادل من ناحية الأصابع إلى الخلف ، وكرري هذا التمرين 10 مرات.

التمرين الرابع

استلقِى بظهرك على الأرض، ثم ارفع الحوض لأعلى، مع وضع الكفين أسفل الأرداف، والإسناد على الكوعين وإسقاط الرأس على الأرض مع الثبات على هذا الوضع لمدة 30 ثانية، والعودة مرة أخرى إلى الوضع الأول، يمكن تكرارها 3 مرات.

تمارين الظهر في البيت

هل تؤجلين خطوة الذهاب إلى الجيم بشكل متكرر بسبب ضيق الوقت أو لأي أسباب أخرى، حسنًا.. فهذه التمارين يمكنك ممارستها بشكل بسيط في المنزل دون الحاجة للذهاب إلى الصالات الرياضية.

تمرين ضم الركبة إلى الصدر

 استلقي بظهرك على الأرض مع ثني الركبتين، ثم حاولي ضمهم إلى الصدر ثم العودة للوضع الأول وكرري هذا التمرين من 10 إلى 15 مرة.

تمرين سوبر مان

استلقي على الأرض بحيث تكون منطقة البطن هي الملامسة لها،  ويداك ممتدتان إلى الأمام، ثم إرفعي الساقين واليدين في وقت واحد وكأنكِ ستطيرين، وثابتي عند هذه الوضعية لمدة 10 ثوانِ ثم عودي للوضع الأول وكرري هذا التمرين من 3 إلى 5 مرات.

ويمكنك ممارسة هذا التمرين دون انتظار الـ10 ثوانِ بتكراره من 10 إلى 15 مرة بشكل متواصل دون الثبات عند وضعية معينة.

تمارين لتقوية عضلات أسفل الظهر

ومن أجل التخلص من الآلام التي تنتاب منطقة أسفل الظهر، هناك مجموعة من التمارين التي يمكنها أن تمنح الراحة لهذه المنطقة.

تمرين رفع الساقين

استلقي على الظهر مق ثني الركبتين، ثم قومي برفع إحدى الساقين لأعلى في خط مستثيم وكرري هذه الحركة من 10 إلى 15 مرة، ثم استبدليها بالساق الأخرى.

تمرين الكوبرا

استلقي على الأرض بحيث تصبح منطقة البطن هي الملامسة للأرض، ثم إرقعي الجزء الأعلى من الجسم مع الارتكاز على الكفين، واستمري في هذه الوضعية لمدة 10 ثوانِ ثم عودي للاسترخاء مرة أخرى، وكرري هذا التمرين من 3 إلى 5 مرات.

تمارين الظهر المقوس

أغلب التمارين السابقة تساعدك في فرد الظهر، إلا أنه هناك بعض تمارين الظهر التي تساعدك على فرده بشكل مباشر والمخصصة لعلاج مشكلات تقوس الظهر الناتجة عن عوامل كثيرة أهمها الجلوس على المكتب لفترات طويلة، والعادات اليومية الخاطئة ومن هذه التمارين:

السباحة

من التمارين الرياضية المهمة التي يمكنك ممارستها لعلاج مشكلة تقوس الظهر هي السباحة، فتساعد السباحة على شد عضلات الجسم وتقويتها، خاصة عضلات الظهر، لتساعدك على علاج مشكلة التقوس والحصول على جسم مشدود وصحي.

اليوجا

بإمكانك ممارسة الكثير من تمارين اليوجا، والتي لها دور فعال ومؤثر في علاج مشكلات الظهر وتقوسه.

التدحرج على الفوم

باستخدام قطعة من الفوم بشكل إسطواني، ارفعي جسمك من على الأرض مع ثني الركبتين وتشبيك اليدين خلف الرأس، وحركي جسمك للأمام والخلف، فهذه التمرين يساعدك بشكل فعال في تقوية عضلات الظهر وعلاج تقوس الأكتاف.

تمارين الظهر بالبار

قفي بنصف جسمك على البار بحيث تستندين بإحدى الركبتين، والذراعين من جانب واحد، مع فرد الساق الأخرى وحمل الدامبل باليد، واستمرار رفع الدامبل وخفضها، كرري هذا التمرين من 10 إلى 15 مرة.

ممارستك تمارين الظهر يساعدك في شد الجسم وتقوية عضلات الظهر مما يساعد في تخفيف الألم وعلاج الكثير من مشكلات العظام، لذلك فخصصي أوقات محددة لك تمارسين فيها الرياضة سواء في المنزل أو الصالات الرياضية.

اخبرينا عن التمرين الذي يمكنك تجربته، وكيف ساعدم في التخلص من مشكلات الظهر.

اقرئي أيضا:

تمارين الزومبا فوائدها وأنواعها وكل شيء عنها 

تمارين عرق النسا لتخفيف الألم وسهولة الحركة 

تمارين التخلص من الكرش وأفضل النصائح لذلك