أفضل تمارين نحت الخصر وشده لممارستها في المنزل

بالتأكيد ككل النساء تحلمين ببطن مشدود مسطح، وبالفعل من السهل الحصول على بطن مشدود ولكن الأمر يتطلب بعض الوقت للتخلص منه، ولحسن الحظ هناك طرق فعالة متاحة تساعدك على حل هذه المشكلة، حتى بدون الذهاب إلى الجيم، فكل ما يفصلك عن تحقيق حلمك هو 30 دقيقة فقط من ممارسة تمارين نحت الخصر يوميًا، لهذا السبب جمعنا لك قائمة من التدريبات الفعالة التي سوف تمنحك بطن مسطحة بشكل مثير للدهشة، وبعض النصائح الغير تقليدية التي ستساعدك في ذلك.

مصدر الصورة

تمارين نحت الخصر والأرداف

اختاري أحد تمارين نحت الخصر من مجموعة التمارين التالية لتحصلي على جسم ممشوق صحي:

تمرين لمس الكعب: يساعدك تمرين لمس الكعب في تقوية عضلات البطن.

الطريقة:

1. استلقي على ظهرك واثني ركبتيك وضعي ساقيك بعيدًا قليلاً عن عرض الكتف.
2. مدي ذراعيك على جانبيك.
3. حاولي لمس كعبك الأيسر بأصابع يدك اليسرى، واستمري لثانية واحدة، ثم عودي ببطء إلى الوضع الأولي واستنشقي الهواء، وكرري نفس الأمر مع الجانب الأيمن، وكرري هذا التمرين 30 مرة.

تمرين حرف الV: يساعدك هذا التمرين على حرق الدهون بشكل كبير.

الطريقة:

1. استلقي على جانبك الأيمن، وضعي ساقيك على بعضها البعض وضعي يدك اليسرى وراء رأسك.
2. ارفعي ساقيك المستقيمة عن الأرض وارفعي الجذع نحو الأرجل، واصنعي شكل "V".
3. ادعمي نفسك بيدك اليمنى.
4. اخفضي نفسك ببطء إلى الأرض، وكرري التمرين 8 مرات لكل جانب.

تمرين المثلث: هو تمرين رائع آخر لتمرينات نحت الخصر.

الطريقة:

1.  اركعي على ركبتك اليمنى وضعي يدك اليمنى على الأرض، ومدي ساقك اليسرى وضعي يدك اليسرى خلف رأسك.
2. أحضري ساقك اليسرى إلى الكوع الأيسر واضغطي، استمري لثانية وعودي ببطء، لكن لا تمدي ساقك اليسرى تمامًا، اتركيها في الهواء، وكرري التمرين 30 مرة لكل جانب.

تمرين البلانك العادي: وهذا هو تمرين أساسي للجسم يمنحك بطنًا مسطحًا.

الطريقة:

1. ضعي ذراعيك على الأرض وقومي بمحاذاة المرفقين أسفل الكتفين، ويجب أن تكون ذراعيك موازية للجسم عند مسافة عرض الكتفين تقريبًا.
2. صححي وضع رقبتك وعمودك الفقري من خلال النظر إلى بقعة واحدة على الأرض في مكان ما قبل حوالي 30 سم قبل يديك، وانتبهي حتى يتماشى رأسك مع ظهرك، واستمري لمدة 20 ثانية.

تمرين نجم البحر: وهو تمرين مثالي لنحت الجسم.

الطريقة:

1. استلقي على الأرض ومددي ساقيك ويديك مع وضع "X".
2. ارفعي الكتفين وجزء من الجزء العلوي من الجسم وساقيك عن الأرض واجعلي المرفقين يقابلان ركبتيك، استمري لمدة ثانية ثم عودي ببطء إلى الوضع الأول، وكرري 20 مرة.

تمرين الوقوف بالعكس: يركز هذا التمرين على العضلات المائلة وعضلات الفخذ، وهو ليس فقط يساعد على الوصول إلى بطن مسطح، ولكن يساعد أيضا في حرق الفخذين الدهون.

الطريقة:

1. قفي على الأرض مع فتح الفخذين وضعي يديك خلف رأسك.
2. اثني يدك اليسرى وحركي الركبة نحو الكوع الأيمن.
3. أثناء القيام بذلك قومي بتدوير الجذع واجمعي ركبتك ومرفقك.
4. ارجعي إلى الوضع الأول وكرريه على الجانب الآخر، وكرري 30 مرة.

التمرين الجانبي: سيقوي هذا التمرين العضلات المائلة والفخذين.

الطريقة:

1. استلقي على جانبك الأيمن على الأرض وضمي قدميك.
2. ضع يدك اليسرى على الجانب وضعي ذراعك الأيسر خلف رأسك (يجب أن يشير الكوع باتجاه السقف).
3. ركزي على التوتر المائل ورفع قدميك في نفس الوقت.
4. ارفعي الجزء العلوي من جسمك مع الكوع الأيسر.
5. استمري لمدة ثانية وعودي ببطء إلى الوضع الأول.
6. لا تدعي قدميك وأكتافك تلمس الأرض، وكرري 15 مرة لكلا الجانبين.

تمرين الانحناء والركل: وهو تمرين مذهل لنحت الجسم وتقوية العمود الفقري.

الطريقة:

1.  اجلسي بركبتيك على الأرض، ويجب أن تكون الأيدي مسطحة على الأرض وتمشيا مع كتفيك.
2. ارفعي ساقك اليمنى لأعلى (مع ثني ركبتك وتسطيح قدميك) ثم قومي بحركة الركل مباشرًة نحو السقف. تأكدي من أن الحوض والورك متجهين نحو الأرض.
3. لتتجنبي إصابة رقبتك، اجعلي رأسك مستقيماً ووجهيه لأسفل، وكرري 20 مرة لكل ساق.

اقرئي أيضًا: رجيم الديتوكس وكل ما تريدين معرفته عنه

تمارين نحت الخصر زومبا

ستساعدك تمارين الزومبا هذه على نحت الخصر بصورة فعالة:

اقرئي أيضًا: تمارين الزومبا فوائدها وأنواعها وكل شيء عنها

.

مصدر الصورة

اقرئي أيضًا: رجيم البروتين وفائدته للتخسيس بالتفصيل

نصائح غير تقليدية اتبعيها مع تمارين نحت الخصر

الدهون في البطن والخصر مصدر إزعاج  كبير نفسيًا وصحيًا، وللتخلص من هذه الدهون اتبعي هذه النصائح مع ممارسة تمارين نحت الخصر

1. تناول الكثير من الألياف القابلة للذوبان: تعمل الألياف القابلة للذوبان على امتصاص الماء وتشكيل مادة تساعد على إبطاء الطعام أثناء مروره بالجهاز الهضمي، وهذا النوع من الألياف يشجع على فقدان الوزن من خلال مساعدتك على الشعور بالشبع، وبالتالي تناول طعام أقل ما يقلل من عدد السعرات الحرارية التي يمتصها جسمك من الطعام، كما يمكن أن تساعد الألياف القابلة للذوبان في محاربة دهون البطن، وتشمل مصادرها: بذور الكتان، الأفوكادو، البقوليات والتوت.
2. تناول السمك الدهني كل أسبوع: فالأسماك الدهنية هي صحية بشكل لا يصدق، فهي غنية بالبروتين كما أنها تحميك من الأمراض، فدهون أوميجا 3 قد تساعد أيضا في تقليل الدهون الحشوية، ومكملات زيت السمك يمكن أن تقلل بشكل كبير من الدهون في البطن، وتشمل الخيارات الجيدة سمك السلمون والرنجة والسردين والماكريل والأنشوجة.
3. استبدال بعض دهون الطبخ بزيت جوز الهند: فزيت جوز الهند هو أحد أصح الدهون التي يمكنك تناولها، وتشير الدراسات إلى أن الدهون في زيت جوز الهند قد تعزز عملية حرق الدهون، وتقلل من كمية الدهون التي تخزنها استجابةً لنسبة السعرات الحرارية العالية، كما أنه قد يؤدي أيضًا إلى فقدان الدهون في البطن، وينصح بتناول حوالي ملعقتين كبيرتين (30 مل) من زيت جوز الهند يوميًا.
4. التوقف عن شرب عصير الفاكهة: على الرغم من أن عصير الفاكهة يوفر الفيتامينات والمعادن، إلا أنه يحتوي على نسبة عالية من السكر مثل الصودا والمشروبات المحلاة الأخرى، وشرب كميات كبيرة قد يحمل نفس خطر زيادة الدهون في البطن، لذا للمساعدة في تقليل الدهون الزائدة في البطن استبدلي عصير الفاكهة بالماء أو الشاي المثلج غير المحلى أو الماء الفوار مع الليمون.
5. اتباع الصيام المتقطع: أصبح الصيام المتقطع مؤخرًا مفضلًا جدًا لفقدان الوزن، وهو عبارة عن نمط الأكل الذي يدور بين فترات الأكل وفترات الصيام، وتتضمن إحدى الطرق الشائعة الصيام لمدة 24 ساعة مرة أو مرتين في الأسبوع، وهناك صيام أخر يوميًا لمدة 16 ساعة وتناول كل الطعام في غضون 8 ساعات، ما يؤدي إلى انخفاض في دهون البطن.

بعد متابعتك لتمارين نحت الخصر والنصائح التي ستساعدك في ذلك، تعرفتي أن نحت الخصر ليس  أمرًا صعبًا كما تظنين، فلا تؤجلي وابدئي للوصول إلى الجسم الذي حلمت به كثيرًا.

مصدر الصورة الرئيسية

اقرئي أيضًا:

رجيم تنظيف الجسم من السموم لمدة أسبوع

تمارين للتخلص من الكرش وأفضل نصائح لذلك

ما هو رجيم الليمون وكذلك فوائده وأضراره