أفضل تمارين شد الصدر في البيت بالدامبلز وبدونها

أصبحت ممارسة الرياضة روتين معتاد للكثير من النساء لصحة أفضل ووزن مناسب، ولكن ككثيرات قد تهملين ممارسة تمارين الصدر، بالرغم من أن استهداف عضلات الصدر يمكن أن يساعد أيضًا في تقوية بقية ذراعيك وظهرك، بالإضافة إلى تعزيز وضعك، ولتستهدفي هذا الجزء من الجزء العلوي من جسمك، جربي بعض تمارين الصدر وضيفيها إلى روتينك الرياضي مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع، وإليك هنا مجموعة من تمارين الصدر المختلفة.

مصدر الصورة:

اقرئي أيضًا: ما هو رجيم الليمون وكذلك فوائده وأضراره

تمارين الصدر باستخدام الدمبلز

ستساعدك تمارين الصدر هذه على شد الصدر ورفعه،  أكملي 50 ثانية من أي تمرين تليها 10 ثواني من الراحة تدريجيًا، ومع الوقت جربي أكثر من تمرين وواظبي عليه.

تمرين ضغط الصدر

الطريقة:

1. استلقي على ظهرك، مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحة على الأرض.
2. امسكي الدمبل في كل يد، وقومي بتمديد ذراعيك إلى أعلى، والدمبلز باتجاه قدميك.
3. قومي بثني ذراعيك ببطء وخفضهما إلى الجانب، بالتوازي مع كتفيك، حتى يلمس المرفقان الأرض تقريبًا. اعكسي ببطء في الحركة وابدئي مرة أخرى، أكملي أكبر عدد ممكن من الحركات في 50 ثانية، ويمكنك القيام بالتمرين في وضع الوقوف.

تمرين الصدر المرفوع

الطريقة:

1. استلقي على ظهرك، مع ثني ركبتيك والقدمين مسطحة على الأرض.
2. امسكي الدمبل في كل يد، وقومي بتمديد ذراعيك إلى أعلى، والدمبلز متجه نحو بعضهما البعض.
3. اثني المرفقين قليلًا، واخفضي ذراعيك إلى جانب جسمك  بالتوازي مع كتفيك، بحيث تكون يديك على بعد ست بوصات من الأرض.
4. اعكسي ببطء في الحركة وابدئي مرة أخرى، أكملي أكبر عدد من الحركات في 50 ثانية.

تمرين الضغط على عضلات الصدر الداخلية

الطريقة:

1.  استلقي على ظهرك، مع ثني ركبتيك والقدمين مسطحة على الأرض.
2. امسكي الدمبل في كل يد، وقومي بتمديد ذراعيك إلى أعلى، والدامبلز متجه نحو بعضهما البعض، مع الحفاظ على الأوزان معًا، اثني المرفقين وارفعي يديك إلى صدرك.
3. اعكسي ببطء في الحركة وابدئي مرة أخرى، وأكملي أكبر عدد من الحركات في 50 ثانية.

تمرين الكوبري مع الضغط على الصدر

الطريقة:

1. استلقي على ظهرك، مع ثني ركبتيك والقدمين مسطحة على الأرض.
2. ارفعي الفخذين حتى يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من ركبتيك إلى كتفيك.
3. امسكي الدمبل في كل يد، وقومي بتمديد ذراعيك إلى أعلى، مع مواجهة الدمبلز نحو قدميك.
4. قومي بثني ذراعيك ببطء وخفضهما إلى الجانب، بالتوازي مع كتفيك، حتى يلمس المرفقان الأرض تقريبًا. اعكسي ببطء في الحركة وابدئي مرة أخرى، أكملي أكبر عدد في 50 ثانية.

تمرين ضغط الصدر بالطاولة

الطريقة:

1. استلقي على ظهرك، مع ثني ركبتيك وقدميك، بحيث تشكل ساقيك زاوية بزاوية 90 درجة.
2. امسكي الدمبل في كل يد، وقومي بتمديد ذراعيك إلى أعلى والدمبلز باتجاه قدميك.
3. قومي بثني ذراعيك ببطء وخفضهما إلى الجانب، بالتوازي مع كتفيك، حتى يلمس المرفقان الأرض تقريبًا. اعكسي ببطء في الحركة وابدئي مرة أخرى، أكملي أكبر عدد في 50 ثانية.

اقرئي أيضًا: أفضل تمارين نحت الخصر وشده لممارستها في المنزل

تمارين لشد الثدي وتدويره

عاجلاً أم آجلاً فإن آثار الشيخوخة ستلحق بنا جميعًا، والارتخاء في منطقة الصدر أحدها، فإذا كان هذا يزعجك، فضيفي بعض تمارين الثدي في روتين اللياقة البدنية الخاص بك، فتمارين الصدر لديها القدرة ليس فقط على تحويل صدرك وتحسين مظهره، ولكن كامل الجسم العلوي، جرب التمارين الثمانية التالية لرفع الثديين والاستفادة من الفوائد التي تأتي من تقوية هذا الجزء من جسمك.

تمرين دفع الركبة

هذا التمرين من تمارين الصدر يرفع الثدي ويقوي عضلات الصدر الكبرى وثلاثية الرؤوس.

الطريقة:

1. اسندي ركبتيك على الأرض، ويجب أن تكون المسافة بين يديك أكبر قليلاً من عرض كتفيك مع الحفاظ على العمود الفقري الخاص بك في وضع محايد وسحب عضلات المعدة.
2. بينما تستريحي على ركبتيك، ارفعي الأطراف السفلية، وراحتي يديك وركبتيك تدعمان الآن جسدك.
3. أحني المرفقين واخفضي جسمك نحو الأرض، يجب أن تشعر بقدر جيد من التمدد في صدرك أثناء نزولك.
4. ارجعي إلى وضع البداية، وقومي بثلاث مجموعات كل مجموعة 10 مرات.

تمرين وضع الكلب الهابط

سيدعم هذا التمرين عضلات الصدر الكبرى وثلاثية الرؤوس.

الطريقة:

1. اركعي على الأرض، ويجب أن تكون المسافة بين يديك أكبر قليلاً من عرض كتفيك.
2. لفي ذراعيك واسحبي الجذع إلى الخلف حتى يتحرك صدرك بالقرب من ركبتيك.
3. اخفضي صدرك بقوة للأسفل ثم اربطيه احتياطيًا إلى الموضع الذي تمد فيه ذراعيك تمامًا.
4. تأكدي من الاحتفاظ بعقبك وظهرك مقوس بالكامل.
5. افعلي الشيء نفسه تمامًا في الاتجاه المعاكس، ثم عودي إلى وضع البداية، وكرري من 10-15 مرة.

تمرين عبور الحبل

من خلال استخدام الأسلاك لتوفير مقاومة ثابتة ومستقرة، فإن هذا التمرين من تمارين الصدر يعمل على جذب عضلات الصدر والصدر الصغيرة ورفعها.

الطريقة:

1. قفي مع قدميك بعرض مفصل الورك وحركي قدمًا واحدة للأمام.
2. اثني صدرك قليلاً للأمام بينما تمسك مقبض الحبل في كل يد.
3. تأكدي من أن يديك فوق كتفيك وحافظي على ثني المرفقين.
4. مع تمديد الذراعين بالكامل، جمعي يديك ببطء في حركة عريضة ومشتركة.
5. ارجع إلى وضع البداية ببطء، وقومي بثلاث مجموعات كل مجموعة تتكون من 10 مرات.

المواظبة على تمارين الصدر ستصنع فارقًا كبيرًا في شكل منطقة الصدر والجزء العلوي بالكامل من الجسم كما ستحسن ممارسة التمارين الرياضية بأي شكل من صحة جسمك بشكل عام، فلا تؤجلي البدء في ممارسة تمارين الصدر وضيفيها فورًا لروتينك اليومي أو الأسبوعي من التمارين الرياضية.

مصدر الصورة الرئيسية

اقرئي أيضًا:

تمارين للتخلص من الكرش وأفضل نصائح لذلك

أفضل نصائح وتمارين تخسيس البطن

رجيم تنظيف الجسم من السموم لمدة أسبوع