تمارين الرقبة للتخفيف من الألم وتقوية العضلات

اعرفي كيف يمكنك تنفيذ تمارين الرقبة والقيام بها من أجل التخلص من الآلام التي يمكن أن تؤذي هذه المنطقة، والتي قد تحدث بسبب المكوث لفترات طويلة أمام أجهزة الكمبيوتر، أو ممسكين بهواتفنا في وضعيات غير مريحة، أو بسبب النوم على وسادات قاسية ومؤلمة.

في الغالب، تحدث آلام الرقبة بسبب مجموعة من العادات الخاطئة والشائعة، نتيجة الإجهاد أو في حالة حدوث التهاب في المفاصل، أو إصابة بعض الفقرات، وفي بعض الحالات يكون ألم الرقبة عرض للإصابة بأمراض أخرى مثل تورم العقدة الليمفاوية أو التهاب المفاصل الروماتيزمي، غير أن هذه الآلام يصحبها اعراض أخرى، مثل الشعور بالصداع، والوخز في الذراعين، ووجود ألم في العضلات بشكل عام، وقد يتطور الأمر إلى الشعور بالألم أثناء البلع.

تحتاج الرقبة في هذه الحالة إلى تمارين تخفف من الآلام، وتعمل على منحها الاسترخاء والاستقامة اللازمة، ويمكن تادية هذه التمارين في المنزل دون الحاجة إلى أماكن أو معدات متخصصة، ولكن يجب الحرص على اتباع التمرين المناسب حتى لا يحدث آثار جانبية سلبية ومضاعفات تؤذي أكثر مما تنفع.

تعرفي على: أفضل تمارين نحت الخصر وشده لممارستها في المنزل 
 

هناك بعض الحالات التي لا تكون ممارسة التمارين المتعلقة بالرقبة مناسبة لها، كحالة وجود ألم شديد في الرقبة، وإصابة الذراعين بحالة من الوهن والضعف، وعندها يصبح القيام بأي حركة مضر ومؤذي. وننصحك بزيارة الطبيب.

اولاً: تمارين استقامة الرقبة

من أجل أن تستقيم الرقبة، في حالة الانحناء بسبب الجلوس لساعات طويلة في وضع غير مريح على مكتب العمل، أو الإمساك بهواتفنا لفترات طويلة، فيمكن اتباع مجموعة تمارين الرقبة التي تساهم في استقامتها، ومنها:

تمرين إنزلاق الرقبة

يمكن تنفيذ هذا التمرين في خطوات بسيطة، فتقومين بفرد ظهرك جيدا، ثم مدّ ذقنك إلى الأمام ببطء، وتركها على هذه الوضعية لـ 5 ثواني، ثم العودة إلى الوضع الأصلي، مع تكرار هذا التمرين لـ 10 مرات تقريبا.

تمرين تمديد الرقبة

يعتبر هذا التمرين مناسب للقيام به في أثناء ساعات العمل، كونه لا يستغرق وقتا طويلا، فتقومين بفرد ظهرك جيدا، وتُرجعين رقبتك إلى الخلف حتى تنظرين إلى الأعلى (السقف)، وتظلين على هذا الوضع لمدة خمس ثواني، ثم تعيدين رقبتك إلى وضعها الطبيعي، وتقومين بخفض رأسك حتى تلامس ذقنك صدرك، وتبقين على هذا الوضع 5 ثواني، وتعيدينها إلى وضعها الطبيعي، مع تكرار التمرين لـ 10 مرات.

تمرين إستدارة الرقبة

في هذا التمرينن الذي يفيد في استقامة الرقبة والتقليل من الإجهاد، تقومين بفرد ظهرك جيدا، والنظر إلى الأمام، ثم الاستداري برأسك ببطء جهة اليمين، والبقاء على هذا الوضع مدة 10 ثواني، ثم العودة ببطء مرة أخرى إلى الوضع الأصلي، وتكرار الأمر ع الجهة اليسرى، والعمل على تطبيق التمرين لما يقرب من 10 مرات.

اقرئي أيضا: تمارين الظهر لتمنحك الشعور بالراحة وتخفف الألم 

ثانياً: تمارين لتقوية عضلات الرقبة والكتفين

ومن أجل تخفيف الألم عنم رقبتك، وكذلك المساهمة في تقوية العضلات ومنطقة الكتفين، تلك مجموعة من التمارين الأخرى، التي يمكن بسهولة تطبيقها في أثناء جلوسك خلال ساعات العمل أو المذاكرة، ومن هذه التمارين:

تمرين ميل الرقبة

من أجل أن تريحين رقبتك، من الممكن أن تقومين بعمل هذا التمرين، فمن خلاله تقومين بفرد ظهرك جيدا، والنظر إلى الأمام، ثم تميلين ببطء برقبتك في اتجاه اليسار، مع استمرار النظر إلى الأمام، وتبقين في هذا الوضع لخمس ثواني، ثم تعيدين رقبتك للوضع الطبيعي، وتكررين الأمر في الجهة الأخرى، مع الحرص على تكرار التمرين كله ما يقرب من 10 مرات.

تمرين الاكتاف

تقومين بفرد ظهرك جيدا في هذا التمرين، والنظر إلى الأمام، مع القيام برفع الكتفين معا ببطء ليقتربا من الأذنين، ثم تخفضينهما، مع تكرار هذا التمرين لعشر مرات تقريبا.

تمرين التمديد باليد

في هذا التمرين، من الممكن أن تحتاجين إلى الجلوس على الأرض، أو الاكتفاء بالجلوس على مقعد، ووضع ذراعك اليمنى ممدودة وملامسة لجانبك الأيمن، وظهرك مفرود، وتقومين باستخدام يدك اليسرى وتضعينها على جانب وجهك الأيمن، ثم تقومين بتحركي وجهك ورقبتك وميلهاهما قليلا ببطء جهة اليسار، وتزيدين في درجة الميل باستخدام يديكِ، تكررين التمرين مع الجانب الآخر من جسدك، مع الحرص على تكرار التمرين كاملا لما يقرب من 10 مرات.

تمرين الامتداد وقوفا

يعتبر هذا التمرين مريح للرقبة بدرجة كبيرة، فمن خلاله تعملين على تمديد العضلات والعمل على تقويتها، فتقومين بالوقوف مستقيما، وتباعدين بين قدميك قليلا، ثم تعقدين يديك خلف ظهرك، وتمسكين معصمك الأيسر بيدك اليمنى، وتسحبينه ببطء باتجاه اليد اليمنى، مع ميل رقبتك تجاه اليمين ببطء، والبقاء على هذا الوضع لـ 15 ثانية، وتكرار الأمر مع الجانب الآخر، والعمل على تأدية التمرين ككل ما يقرب من 10 مرات.

اقرئي أيضا: تمارين الزومبا وفوائدها وأنواعها وكل شيء عنها 

تمارين الرقبة للانزلاق الغضروفي

ولمَنْ يعانون من الانزلاق الغضروفي هناك تمارين يمكنها أن تساهم في تحسين الوضع، والعمل على علاجه، ومنها:

تمديد الرقبة

على طاولة أو سرير مستقيم، تقومين بالاستلقاء على ظهرك، مع بقاء رأسك على الحافة، والحرص على أن تكون في وضع مستقيم غير ملامسة لشيء، وتبدأين في تحريك رأسك إلى أعلى ببطء، وإعادته مرة أخرى لوضعه الطبيعي، مع الحرص على تكراره ما يقرب من 15 مرة، ولكن يجب التوقف عن أداء هذ التمرين عند الشعور بالألم.

تمرين الكتف

تقومين في هذا التمرين، بالوقوف في وضع مستقيم، وثني ذراعيكِ معا، وإرجعاهما إلى الخلف قليلا، ثم تحريكهما إلى الأعلى معا، مع تكرار التمرين لـ 10 مرات تقريبا.

تمرين ثني الرقبة

يمكنك تأدية هذا التمرين، من خلال الاستلقاء على سطح مستقيم، ووضع يديك بجانبك، وتقومين بتحريك ذقنك تجاه صدرك ببطء، والبقاء على هذا الوضع لمدة خمس ثواني، والعودة إلى الوضع الطبيعي مرة أخرى، مع تكرار التمرين لعشر مرات.

قومي بتجربة تمارين الرقبة، واعملى على تأديتها بصورة سليمة للاسترخاء، واحرصي على التوقف عنها فور الشعور بالألم.
^{مصدر صور التمارين} 

اقرئي أيضا:

تمارين عرق النسا لتخفيف الألم وسهولة الحركة 

تمارين للتخلص من الكرش وأفضل النصائح 

أفضل نصائح وتمارين تخسيس البطن