التفكير في الذهاب للجيم ربما أصبح من عاداتك اليومية، تفكرين في الذهاب إلى الصالات الرياضية وتبحثين عن أكثر الأماكن المناسبة لك، إلا أن الأمر في النهاية ينقصه عادة التنفيذ، إما لضيق الوقت أو لعدم وجود الطاقة التي تسمح لك بذلك، ولكن، هل فكرت أنه بإمكانك ممارسة تمارينك الرياضية في المنزل، فبمعرفتك لمجموعة من تمارين للمبتدئين، سيصبح لديك الوقت الذي يمكنك من ممارسة الرياضة لتحقيق نتائج أفضل لجسمك، ومن المؤكد أن هذه التمارين ستكون فرصة مناسبة لك ومشجعة لتخصيص وقت يومي لممارسة التمارين الرياضية بعد ذلك واعتبار الرياضة جزء أساسي من روتينك اليومي، فإليك أهم تمارين المبتدئين التي تساعدك في ذلك.
تمارين للمبتدئين
تمرين الجري
فرياضة الجري من أكثر الرياضات التي تساعدك في التخلص من الوزن الزائد، وخاصة في منطقة الأرداف والبطن، لذلك فإذا كنتي تحاولين التخلص من وزنك الزائد فخصصي دقائق من يومك لممارسة رياضة الجري. فهو من الرياضات المهمة والتي تصلح وتناسب كل الأشخاص كتمارين للمبتدئين.
المشي
وهو من أسهل الرياضات والتي يمكنك ممارستها بشكل يومي، فيساعد المشي على حرق الدهون ويحقق لجسمك كثير من الفوائد منها التخلص من الوزن الزائد في منطقة الأرداف والجزء السفلي من الجسم بشكل عام. فضلًا عن دوره في تنشيط الدورة الدموية في كل الجسم وما يحققه ذلك من فوائد صحية رائعة، فاحرصي على استخدام ريضة المشي إن كنت في بداية ممارستك للرياضة.
تمرين الجسر
استلقي على الأرض مع ثني الركبتين، ثم ارفعي منطقة الحوض لأعلى مع تثبيت الذراعين بشكل مستقيم ناحية الجانبين، واستمري في هذه الوضعية لـ10 ثوانِ ثم عودي للوضع الأول وكرري هذا التمرين من 3 إلى 5 مرات.
تمرين البلانك
ويتطلب منك هذا التمرين الاستلقاء على بطنك على الأرض بشكل مستقيم، ثم الاربتفاع بالارتكاز على الكوعين ورفع الجسم بحيث يكون مستندًا على أصابع القدمين والكوعين، وهذا التمرين له فوائده الرائعة في شد الجسم خاصة منطقة البطن والفخذين والجوانب.
تمرين سوبر مان
استلقي على الأرض بحيث تكون منطقة البطن هي الملامسة لها، ويداك ممتدتان إلى الأمام، ثم إرفعي الساقين واليدين في وقت واحد وكأنكِ ستطيرين، وثابتي عند هذه الوضعية لمدة 10 ثوانِ ثم عودي للوضع الأول وكرري هذا التمرين من 3 إلى 5 مرات.
ويمكنك ممارسة هذا التمرين دون انتظار الـ10 ثوانِ بتكراره من 10 إلى 15 مرة بشكل متواصل دون الثبات عند وضعية معينة.
تمرين رفع الساقين
استلقي على الظهر مع ثني الركبتين، ثم قومي برفع إحدى الساقين لأعلى في خط مستقيم وكرري هذه الحركة من 10 إلى 15 مرة، ثم استبدليها بالساق الأخرى.
تمرين الكوبرا
استلقي على الأرض بحيث تصبح منطقة البطن هي الملامسة للأرض، ثم إرقعي الجزء الأعلى من الجسم مع الارتكاز على الكفين، واستمري في هذه الوضعية لمدة 10 ثوانِ ثم عودي للاسترخاء مرة أخرى، وكرري هذا التمرين من 3 إلى 5 مرات.
اليوجا
بإمكانك ممارسة الكثير من تمارين اليوجا، والتي لها دور فعال ومؤثر في علاج مشكلات الظهر وتقوسه، وهناك الكثير من تمارين اليوجا التي تناسب المبتدئين.
فوائد تمارين اليوجا
تحسن الحالة المزاجية وتقلل من التوترات والضغط العصبي.
تجديد طاقة الجسم، ومعالجة الشعور بالإرهاق الدائم.
تحفز القدرة الجنسية.
تنظم عملية التنفس.
تخفيف آلام الظهر، لذلك فهي من أهم تمارين المبتدئين خاصة وإن كنت تعانين من آلام الظهر.
تمارين رياضية لحرق الدهون
تمارين الـ5 ميل
وتمارين الـ5 ميل من أهم التمارين الرياضية التي تصلح كتمارين مبتدئين، فلن تُقيدك بمكان أو مساحات واسعة، بل يمكنك ممارستها في المنزل أيًا كانت مساحته وطبيعته، فقط 10 دقاق لكل تمرين من التمارين التي سنعرضها لك ستكون خطوة مهمة ورائعة لك لخسارة الوزن والدهون، دون مجهود بدني مبالغ فيه، وإليك أهم تمارين الخمسة ميل:
التمرين الأول
اتخذي وضعية المشي ولكن بشكل ثابت، بحيث يكون الظهر مستقيم وتحركين ساقيك وكأنك تمشين بشكل سريع، واحرصي على شفط البطن إلى الداخل بحيث يساعدك التمرين على شد المعدة وتقوية عضلات البطن، واستمري في هذا التمرين لمدة 10 دقائق.
التمرين الثاني
تحركي بجسمك بواسطة الساقين ناحية اليمين ثم العودة مرة أخرى والتحرك لناحية اليسار بشكل متواصل دون توقف، واستمري في الحركة لمدة 10 دقائق متواصلة.
التمرين الثالث
أرفعي ساقيك اليسرى وهي في شكل زاوية حادة إلى أعلى بالتبادل مع الساق اليمنى، وكأنك تمشين ولكن برفع الساقين إلى أعلى بالتبادل.
التمرين الرابع
اتخذي وضعية المشي، ولكن في هذه المرة ليس بتحريك يديك في الجانبين بشكل معاكس للقدمين، وإنما ارفعي يديك لأعلى ثم خفضهم، وتكرار ذلك طوال ممارسة التمرين لمدة 10 دقائق.
التمارين السابقة من أهم تمارين للمبتدئين، فبإمكانك ممارستها في المنزل وفي أي مكان، فلن تُقيدك بمساحة محددة أو بأي شيء آخر، فقط كل ما تحتاجينه هو توفير الوقت لممارسة هذه الرياضات، فبعد أن تعرفت على أهم تمارين للمبتدئين ستتمكنين من فقدان الوزن والحصول على جسم صحي ومثالي.
اترك تعليقا