تمارين تنحيف للحصول على جسم رشيق ومتناسق

الحصول على جسم رشيق ومتناسق والتخلص من الدهون الزائدة لا يأتي بدون ممارسة الرياضة وخاصةً التمارين الحارقة للدهون. ولكن من الخطأ اعتقاد أن ممارسة تمارين التنحيف لمنطقة مُعينة من الجسم بدون اتباع برنامج كامل من التمارين للجسم كله، هو الأمر الصحيح. ففكرة التركيز على منطقة واحدة من الجسم دون بقية الجسم ربما يعطي نتيجة عكسية بشكل غير متناسق. فمثلا إذا كانت الدهون متراكمة في البطن، يُمكنكِ تكثيف تمارين البطن في إطار برنامج متكامل من التمارين الرياضية للجسم. فإليكِ بعض الأفكار لتمارين التنحيف لتستطيعين التخلص من الوزن الزائد لكل منطقة من مناطق الجسم...

تمارين التنحيف للبطن

منطقة البطن من أكثر المناطق التي تتجمع عليها الدهون وتتراكم، لذلك تمارين البطن يجب أن تكون أساسية في روتينك الرياضي...

1- تمرين Commando Plank

تمارين البلانك عموما من أكثر التمارين فعالية بالنسبة لعضلات البطن، وخاصةً تمرين الـ Commando Plank.

اتخذي وضعية البلانك العادية على مرتبة التمارين. مع فرد الظهر والساقين وأطراف أصابع قدميكِ على الأرض وكفيكِ على الأرض.
استمري على هذه الوضعية لـ 30 ثانية.
ضعي كوعك الأيمن على الأرض ثُم كوعك الأيسر وابقي هكذا لمدة 30 ثانية.
عودي للوضعية الأصلية وهكذا.

2- تمرين Cross Crunch

لا تستهيني أبدا بتمرين الكرانش للتخلص من الكرش والبطن البارز، فهذا التمرين يُركز على عضلات البطن تحديدا، بالإضافة للفخذين والساقين والمؤخرة.

استلقي على ظهرك وضعي يديكِ خلف رأسك.
اثني ساقيكِ بحيث يكون قدميكِ على الأرض.
حركي الجزء العلوي اليمين من جسمك لليسار، وارجعي ساقك اليسار باتجاه ذراعك اليمين.
كرري نفس الأمر مع النصف الثاني من جسمك الذراع الأيسر مع الساق الأيمن وهكذا.
كرري التمرين 3 مجموعات 8 مرات لكل مجموعة.

اقرئي أيضا: فوائد تمرين الضغط للجسم وفقدان الوزن

تمارين تنحيف للفخذين

منطقة الفخذين هى ثاني أكثر المناطق التي تظهر فيها الدهون وبالتالي تجعل مظهرك يبدو أكبر. وهناك تمارين تستهدف هذه المنطقة لتمرين عضلاتها والتخلص من الدهون...

1- تمرين Diagonal Lunge

تمرين الـ Lunge يعني الدفع أو الضغط على منطقة الأفخاذ. وهذا التمرين يُساعد على شد العضلات وأوتار الركبة وعضلات الفخذين الداخلية.

قفي بطريقة مستقيمة قدميكِ بجانب بعضهما البعض، ذراعيكِ للأعلى، كفيكِ مواجهين لبعضهما البعض.
تقدمي خطوة بساقكِ اليمنى للأمام بزاوية 45 درجة. اثني ساقك اليمنى للأسفل، وانحني بجسمك على فخذك الأيمن، واحرصي أن تكون ساقك اليسرى مفرودة للخلف.
عودي للوضع الأول، ثُم كرري نفس الخطوات مع ساقك اليسرى.
كرري التمرين 15 مرة لكل ساق.

2- تمرين Kneeling Roundhouse Kick

هذا التمرين من أفضل التمارين للفخذين وخاصةً عضلات الفخذين الخارجية، كما أنه فعال جدا لنحت المؤخرة وتحريك الساقين أيضا. هو تمرين مثالي للجزء السفلي من الجسم عموما، وإليكِ الخطوات...

انحني على الأرض على ركبتيكِ وكفيكِ، بحيث يكون كفيكِ أسفل كتفيكِ مباشرةً، وركبتيكِ أسفل الفخذين.
ارفعي ساقك اليمنى وارجعيها للخلف، ثُم للجنب.
كرري الأمر 15 مرة للساق اليمنى ونفس الشىء مع الساق اليسرى.

اقرئي أيضا: تفاصيل تمارين 3 ميل وكيفية ممارستها في البيت

تمارين تنحيف للأرداف

الأرداف من المناطق أيضا التي تتراكم عليها الدهون وتحتاج لتمارين الأرداف بشكل مستمر لتحصلي على مؤخرة متناسقة مع شكل جسمك.

1- تمرين Traveling Squat-Kick

تمارين السكوات من أقوى التمارين التي يُمكنكِ ممارستها لحرق الدهون الزائدة في المؤخرة. ليس هذا فقط، فتمرين السكوات يعمل أيضا على نحت المؤخرة بشكل رائع.

قفي بشكل مستقيم وافردي ساقيكِ للخارج، بحيث يكون القدمين بزاوية للخارج أيضا.
انزلي بجسمك للأسفل، ابدأي بالمؤخرة، ثُم انحني بجسمك للأمام، واحرصي أن يكون ظهرك مفرودا.
قفي مرة أخرى وارفعي أحد ساقيكِ للأمام بشكل مستقيم.
اعيدي التمرين بنفس الخطوات 15 مرة لكل ساق.

2- تمرين Side Liying Leg-Lift

هذا التمرين بسيط وسهل ولا يحتاج لأدوات أو أثقال، ويُمكنكِ ممارسته في البيت أو الجيم. كما أنه يُناسب تنحيف الأرداف والفخذين والساقين أيضا.

استلقي على أحد جانبيكِ على الأرض وافردي جسمك وضعي يدك أسفل رأسك.
ابدأي برفع ساقك الأعلى وهى مفرودة للأعلى ثُم إنزالها للأسفل وهكذا.
كرري التمرين 15 مرة لكل ساق لثلاث مجموعات.

اقرئي أيضا: أفضل تمارين شد الصدر في البيت بالدامبلز وبدونها

تمارين لتنحيف الذراعين

عضلات الذراعين مثلها مثل أي عضلات أخرى في الجسم تحتاج للتمرين. فعضلة الذراع تتكون من عضلة الباي التي تقع في الجزء الأمامي من الذراع وعضلة التراي التي تقع في الجزء الخلفي.

1- تمرين Dumble Shoulder Press

أفضل طريقة لتمرين الذراعين هى استخدام الدمبلز أو الأثقال، وهذا التمرين من أفضلها...

ستحتاجين لاثنين من الأوزان أو الدمبلز بوزن مناسب لكِ.
امسكي الدمبلز وارفعيه ذراعيكِ للأعلى واثنيهم.
ابدأي برفع ذراعيكِ للأعلى وافرديهم، ثُم انزليهم لمستوى كتفيكِ وهكذا.
كرري التمرين 10 مرات لثلاث مجموعات.

2- تمرين الـ Push Up

من أقوى وأفضل التمارين ليس فقط للذراعين ولكن للجسم كله أيضا.

اتخذي وضعية البلانك، واستلقي على الأرض بحيث يكون وجهك مواجهة للأرض.
افردي كفيكِ على الأرض وأطراف أصابعك على الأرض، ثُم ابدأي بعمل تمرين الضغط أو الـ Push Up، ارتفعي عن الأرض ثُم انزلي بيديكِ وهكذا.
كرري التمرين 7 مرات لثلاث مجموعات.

اقرئي أيضا: أفضل تمارين نحت الخصر وشده لممارستها في المنزل

تمارين كارديو للتنحيف

التمارين التي ذكرناها هى تمارين للعضلات، ولكن جسمك يحتاج أيضا لتمارين تنحيف كارديو أو تلك التي تعمل على تنشيط عضلة القلب، وحرق السعرات الحرارية الزائدة، وإليكِ بعضها...

1- تمارين نط الحبل

نط الحبل من أهم تمارين الكارديو التي تُنشط عضلات القلب وتشد الجسم كله والأهم من ذلك أنه من تمارين التنحيف التي يُمكنكِ الاعتماد عليها لخسارة الوزن بدون ترهل الجسم.

يُمكنكِ التنويع في تمارين نط الحبل، ولكن التمرين الأساسي هو الوقوف بشكل مستقيم والإمساك بالحبل والنط بالقدمين وهكذا. وإليكِ هذا الفيديو لتمارين متنوعة لنط الحبل...

2- تمارين Mountain Climbers

من أقوى وأفضل تمارين الكارديو التي يُمكنكِ ممارستها في مكان محدود مثل البيت أو الجيم، فأنتِ تستطيعين أن تُمارسي رياضة الجري بدون مساحة كبيرة أو استخدان التريدميل...

اتخذي وضعية البلانك واستلقي على بطنك على الأرض.
اسندي بكفيكِ على الأرض أو كرسي أو كنبة أو حتى بار التمرين في الجيم، بحيث تكون أطراف أصابعك ملامسة للأرض.
ابدأي بتحريك قدميكِ للأمام وارجاعها للخلف بسرعة.

3- تمارين الزومبا

الزومبا من أشهر تمارين التنحيف الكارديو التي تُساعدك على خسارة الوزن وحرق الدهون بسرعة. وتختلف رقصات وخطوات الزومبا من رقصة لأخرى. والأفضل مُمارسة الزومبا في الجيم مع مجموعة ومُدربة متخصصة لأن الزومبا رياضة جماعية.

اقرئي أيضا: تمارين الزومبا فوائدها وأنواعها وكل شىء عنها