الهرم الغذائي بالتفصيل لتعرفين احتياجك وتحفظين وزنك

تقسيم الطعام، كما هي طبيعة الأشياء، يجعلنا نضع المواد الغذائية والمكونات التي نتناولها جميعا إلى الهرم الغذائي، الذي يساعد على معرفة أنواع الطعام وما يناسب كل شخص أو فئة عمرية من هذه الأطعمة الغذائية، وما الذي تحتاج إليه أجسادنا بالفعل؟ وما الحصة اليومية التي يجب تناولها لتجعل صحتنا أفضل، وكذلك يعرفنا الهرم الغذائي على الأطعمة التي يفضل التقليل منها.

فكرة الهرم الغذائي بدأت منذ عقود، والعمل على أهمية التركيز على أنواع الأطعمة والمأكولات المفيدة وغيرها من صنوف الطعام التي تحمل تأثير سلبي، هدفها تحسين الصحة العامة لكل شخص، خاصة، في الفترات التي كانت يسود بها الفقر الغذائي، أو تتدهور خلالها الصحة العامة وتزيد نسبة الوفيات، بسبب ضعف الجهاز المناعي لدى كثيرين.

تعرفي على: أضرار السمنة على الجسم وتأثيرها على الصحة 

الهرم الغذائي بالتفصيل

يقسم الهرم الغذائي الأطعمة إلى مجموعات، يتم التعامل مع كل مجموعة غذائية بالتوجيه والارشاد لما تحتوية من عناصر وقيم غذائية يحتاجها الجسم، والتعرف على مدى احتياج الجسم لها بالحصة التي تناسب كل فئة عمرية، فيتم تقسيم الأطعمة الصحية التي تحتوي على قيم متشابهة داخل مجموعة، حتى يسهُل للأفراد أن يتعرفوا عليها، ويقسموا واجباتهم على أساسها

والفكرة الرئيسية لوجود هذا الهرم الغذائي، الذي بات يُعرف بـ MyPlate، بدأت منذ سنوات طويلة، في الفترة من 1916 إلى 1930، انتشرت في الولايات المتحدة الأمريكية نشرات تدعو إلى التعرف على الطريقة السليمة لاختيار الغذاء المناسب، وكيف يمكن التركيز على مجموعة من التدابير المنزلية لإعداد طعام جيد وصحي.

في الأربعينيات من القرن الماضي (1940)، اعتمدت ووزارة الزراعة الأمريكية مجموعة ما عُرف بدليل الأكل الجيد Basic Seven، وتم تقسيمه إلى سبع مجموعات غذائية، وفي الأعوام من 1956 إلى 1970، تم تحديث المجموعات الغذائية، واقتصارها على أربع أقسام فقط لتكون دليل يومي للطعام، وتم اعتباره تقسيم مثالي للياقة البدنية.

نشرت السويد في عام 1974 أول هرم غذائي، وكان ناتج عن ارتفاع أسعار المواد الغذائية ونزول الاحتجاجات في الشوارع، فأصدرت الحكومة السويدية تقسيم للمواد الغذائية وأطلقت عليه "نظام غذائي جيد صحي وبسعر معقول"، وكان يتكون من 3 أقسام، الأول: وهو قاعدة الهرم الغذائي، ويتضمن المأكولات الأساسية من الحبوب ومنتجات الألبان والمكرونة والبطاطس، أما الثاني: الفواكه والخضروات واللحوم، أم الثالث: فتضمن الأسماك والبيض، وانتشرت فكرة الهرم الغذائي بعدها إلى أغلب بلاد العالم.

في عام 1992، وبعد عدد من التطويرات المتعلقة بالمجموعات الغذائية والحصة التي تناسب كل فرد منها، أصدرت وزارة الزراعة الأمريكية USDA "دليل الهرم الغذائي Food Guide Pyramid"، واستندت إلى خبراء ومتخصصين في نشره كي يراعي الاعتدال والتنويع في المواد الغذائية، والتوعية بعدد السعرات الحرارية المناسبة للأشخاص.

واستمرت التحديثات تطرأ على الهرم الغذائي، ففي عام 2005 تم تطويره حتى يكون متوافق مع طبيعة وحالة كل شخص اصحية واحتياجاته، واتخذ اسم My Pramid، وأضاف هذه التحديث وضع عدة مستويات للسعرات الحرارية وكذلك ضم المجهود البدني وأهميته، وكان آخر التطويرات التي نالت الهرم الغذائي في عام 2011، حين أُطلق عليه My Plate، ليكون دليل يومي للمكونات الغذائية الواجب تناولها.

دليل الهرم الغذائي

^{مصدر الصورة} 

بعد التطورات والتغيرات التي طرأت على الهرم الغذائي، يبقى التعرف على تقسيماته، التي تساعدنا على الاختيار السليم للمجموعات الغذائية والأطعمة، والتعرف على الحصة المناسبة لنا، فالهرم الغذائي تم تقسيمه إلى مجموعات خمس من الطعام الصحي، إلى جانب مجموعة أخيرة من الطعام الذي يجب التقليل منه، وهي:

مجموعة الخضروات والفواكه

تتضمن هذه المجموعة، والتي تمثل قاعدة الهرم الغذائي، جميع أنواع الخضروات والفواكه ويفضل أن يتم تناولها في الموسم المخصص لها، ويمكن تناول عصائر الفواكه كذلك من البرتقال والفراولة، وتمد هذه المجموعة الجسم بالفيتامينات والمعادن المهمة، والتي تحتوي على سعرات حرارية منخفضة.

وفي اليوم الواحد، من الممكن تناول: ثمرة فاكهة متوسطة الحجم، أو ثمرتين صغيرتين، ومن الممكن كوب من عصير الفواكه، مع طبق من السلطة أو نصف كوب يضم مجموعة من الخضروات، أو طبق من أي نوع من الخضار.

مجموعة الحبوب الكاملة 

تعتبر مجموعة الحبوب الكاملة، والتي تضم المكرونة والأرز والخبز والبطاطس كذلك، هي المجموعة التي تمد الجسم بالطاقة التي يحتاجها، كونها تحوي الأطعمة النشوية التي تحتوي على الألياف، وتمثل الطبقة الثانية في

الهرم الغذائي.

مجموعة منتجات الألبان

مسئلية هذه المجموعة هي توفير الكالسيوم الذي يحتاجه الجسم من أجل صحة العظام والأسنان، وتعتبر من أكثر المواد والمجموعات الغذائية التي يحتاجها الفرد في خلال فترة المراهقة، وكذلك البالغين، ولذلك يجب تناول اللبن والجبن والزبادي.

مجموعة اللحوم

تشمل هذه المجموعة اللحوم الحمراء والدجاج مع الأسماك والبيض، وكذلك البقوليات والمكسرات، وتوفر جميعها البروتينات التي يحتاجها الجسم،ة وكذلك الفيتامينات والمعادن، ويفضل دوما اختيار اللحوم وأنواع الطعام قليلة الدهن.

مجموعة الدهون

وتشمل أنواع الزيوت الأساسية والدهون، ويعتبر من المجموعات الغذائية التي يُفضل التقليل من كمياتها قدر الإمكان، واستخدام الدهون غير المشبعة مثل زيت الزيتون في إعداد الوجبات والأطعمة.

مجموعة الأطعمة عالية الدهون

تعتبر هذه المجموعة من الطعام غير ضروروية، ومن الأفضل الاستغناء عنها تماما، وتناول أي نوع منها بكميات قليلة جدا، وعلى فترات متباعدة، فهي تمثل مجموعات الغذاء الضار الذي يحتوي على كميات من السكر والدهون المشبعة والملح، ولذلك، يجب استبداله بالسكر الطبيعي، وعدم الاعتماد عليه حتى لا تحدث إصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية أو السكر.

وبالتاكيد، تختلف كميات كل فرد من الطعام، وفق احتياجاته الأساسية، وكذلك حسب فئته العمرية، فكبار السن من 49 إلى 60 عاما وأكثر، من الأفضل أن يعتمدون على قاعدة الهرم بنسبة أكبر، من الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة، والتقليل من كميات منتجات الألبان والسكريات والدهون، أما المراهقون والأطفال فيمكنهم الاعتماد بصورة أكبر على النشويات وقليل من الدهون من أجل الطاقة.

التعرف على الهرم الغذائي يمكنه أن يساعدكم على اختيار ما يناسبكم، ويسهل من اتباع أنظمة غذائية متوازنة تحفظ صحة الجسم، وتقلل الوزن الزائد.

اقرئي أيضا:

أهم فوائد حليب الصويا وأضراره على صحتك 

زيت كبد الحوت: فوائده وأهميته لصحتك 

أكلات نظام الكيتو التي تساعدك على فقدان الوزن