رجيم نباتي صحي لفقدان الوزن والاستمتاع بالطعام

فكرة اتباع رجيم نباتي ربما تكون أصعب قليلا من اتباع رجيم عادي، ولكن لا شك أنها مفيدة وصحية للجسم ولفقدان الوزن أيضا. فليس معنى اتباع نظام غذائي نباتي أنك لا تحتاج لرجيم مُعين لهذا الأكل، لأن مجرد اتباع نظام نباتي قد يكون سببا في تناول الكثير من النشويات مثلا وبالتالي زيادة الوزن. لذلك من المهم التعرف على الرجيم النباتي فوائده وأضراره وكيفية اتباعه.

ما هو الرجيم النباتي

الرجيم النباتي هو نظام غذائي يعتمد فيه الجسم على أن يستمد ما يحتاجه من البروتينات والفيتامينات وكل العناصر الغذائية التي يحتاجها من الخضروات والفاكهة والبقوليات بعيدا عن اللحوم والدجاج والأسماك. وتختلف أنواع الرجيم النباتي، فبعضها لا يتناول منتجات الألبان والبيض، والبعض الآخر قد يتناول الأسماك فقط وهكذا.

أنواع الرجيم النباتي

يجتمع متبعو الرجيم النباتي في عدم تناول اللحوم، ولكن يختلفون في بعض المكونات الغذائية الأخرى. وهذه أشهر أنواع الرجيم النباتي...

• نظام نباتي يشمل الألبان والبيض: في هذا النظام يتناول الناس منتجات الألبان بأنواعها والبيض أيضا ولكنهم يمتنعون عن تناول الدجاج واللحوم والفاكهة.
• نظام نباتي يشمل الألبان: يمتنعون أيضا عن الدجاج واللحوم والأسماك ويتناولون منتجات الألبان.
• نظام غذائي يشمل الأسماك: يسمح هذا النظام بتناول الأسماك والبيض وأحيانا منتجات الألبان ولكنه يمنع اللحوم والدجاج.
• نظام غذائي نباتي: هذا النظام يمنح أي منتجات من الحيوانات يشمل هذا اللحوم والدجاج والأسماك ومنتجات الألبان والبيض.
• نظام غذائي نباتي مرن: في هذا النظام قد يُسمح بتناول اللحوم بأنواعها ولكن بكميات محدودة وفي مناسبات مُحددة.

اقرئي أيضا: أسباب عدم نزول الوزن في أثناء الرجيم

فوائد الرجيم النباتي

بالرغم من أن هناك الكثير ممن يُهاجمون النظام الغذائي النباتي أو الرجيم النباتي إلا أنه بالفعل مفيد للجسم ومن أهم فوائده:

1. يُساعد الرجيم النباتي في إنقاص الوزن، فمن خلال هذا النظام ستبتعدين عن الدهون والسعرات الحرارية الموجودة في اللحوم والدجاج، وخاصةً عندما تأكلينها مقلية في الزيوت والسمن. 
2. يضبط نسبة السكر في الدم، أثبتت كثير من الدراسات أن الأشخاص الذين يتبعون رجيم نباتي أقل عُرضة للإصابة بالسكر ويُساعدهم هذا النظام على عدم ارتفاع نسبة السكر في الدم.
3. اتباعك لرجيم نباتي قد يحميكِ من الإصابة بالكثير من أنواع السرطان وخاصةً سرطان القولون والمعدة والزور والثدي.
4. الرجيم النباتي يُساعدك على حماية قلبكِ من خطر الإصابة بالجلطات لأنه يحمي الجسم من ارتفاع الكوليسترول الضار وبالتالي يحمي من تجلط الشرايين.
5. يُساعدك الرجيم النباتي أن تكوني أخف وأسرع في الحركة، لأنه يُجنب تناول الكثير من الأطعمة التي تُسبب لكِ عُسر الهضم والخمول.
6. حماية الجسم من ارتفاع ضغط الدم.

اقرئي أيضا: تجارب رجيم الصيام المتقطع لاتباعه بطريقة صحية وفعالة

ما هى أضرار الرجيم النباتي

بالرغم من فوائد الرجيم النباتي وكفاءته في إنقاص الوزن والتمتع بالخفة والرشاقة، إلا أن مُتبعي هذا الرجيم مُعرضون لبعض المخاطر أيضا نتيجة حرمان الجسم من أطعمة مُعينة. فمثلا اللحوم والأسماك والدجاج تُعتبر مصدر أساسي ورائع للبروتين والأحماض الدهنية الأوميجا 3 بالإضافة للمعادن والعناصر الغذائية الأخرى مثل الحديد والزنك وفيتامين ب12. كما تحتوي منتجات الألبان والبيض على الكالسيوم وفيتامين د وب. لذلك فإذا كُنتِ ستستغنين عن تناول هذه الأطعمة في الرجيم النباتي عليكِ التأكد من أن جسمك يحصل عليها من مصادر أخرى نباتية وبنفس النسب التي يحتاجها الجسم.

وذلك لأن الجسم قد يشعر بالضعف وقد يُصاب بالأنيميا إذا توقف عن تناول عناصر غذائية هامة يحتاجها مثل البروتين والحديد والكالسيوم والفيتامينات الضرورية. فإذا شعرتِ بالتعب والضعف وفقدان الطاقة بسبب هذا الرجيم عليكِ أن تتوقفي فورا وتمدي جسمك بكل العناصر الغذائية التي يحتاجها.

الأطعمة المسموح بها في الرجيم النباتي

مثل أي نظام رجيم هناك أطعمة مسموح بها في الرجيم النباتي وأخرى ممنوعة. ومن الأطعمة المسموح بها في الرجيم النباتي:

• الفاكهة

الفواكه عنصر أساسي في أي نظام غذائي صحي، فهى أحيانا تُعتبر بديل للتحلية في الأنظمة الصحية وأحيانا أخرى تكون بمثابة وجبة أو سناك في منتصف اليوم. وفي الرجيم النباتي الفواكه هى المكونات الغنية بالألياف والمعادن والفيتامينات التي يحتاجها الجسم. كما أن السكر الموجود في الفاكهة سكر طبيعي وصحي. وتُحسن الفواكه عملية الهضم وتحمي القلب، ويُنصح بالفواكه المليئة بالماء والسوائل مثل البطيخ والتفاح والتوت والبرتقال.

• الخضروات

أكثر ما يُميز الخضروات أن سعراتها الحرارية قليلة وقيمتها الغذائية عالية. كما أن بها نسب كبيرة من الفيتامينات والألياف والمعادن. ويُنصح بتناول الخضروات الورقية تحديدا مثل السبانخ والكرنب والخس. إلى جانب البروكلي والطماطم والجزر.

اقرئي أيضا: رجيم الماء والليمون هل هو مفيد حقا أم لا

• البقوليات

تُعتبر البقوليات بدائل جيدة للحوم والأسماك والدجاج في الرجيم النباتي لأنها تحتوي على نسب كبيرة من البروتين الذي يُعوض الجسم عن مصادر البروتين التي لا يتناولها. ومن أهم البقوليات التي يجب أن يتناولها مُتبعو الرجيم النباتي، العدس والفول والبسلة والحمص لأنها غنية بالألياف والبروتين والعناصر الغذائية المهمة.

• الحبوب الكاملة والمكسرات

الحبوب الكاملة والمكسرات من الأطعمة المفيدة جدا في الرجيم النباتي لأنها تمد الجسم بالطاقة والدهون الصحية التي يحتاجها الجسم بالإضافة لأنها غنية بالألياف التي تُشعر الجسم بالشبع لفترة طويلة. وتُحفز الحرق وتُحسن عملية الهضم وتُساعد الجسم على التخلص من الدهون. ومن الحبوب الكاملة التي يُمكنكِ تناولها الشوفان والشعير والخبز الأسمر والأرز البني. 

• الدهون الصحية

تندرج الدهون الصحية والتي تتمثل في زيت الزيتون والأفوكادو وزيت جوز الهند ضمن الرجيم النباتي. فهى تمنح الجسم الطاقة وتمده بالدهون الصحية التي يحتاجها. بدون ارتفاع الكوليسترول الضار في الدم.

الأطعمة الممنوعة في الرجيم النباتي

هناك بعض أنواع الطعام الممنوعة في الرجيم النباتي والنظام النباتي عموما ومنها:

• اللحوم بأنواعها.
• الدجاج والتركي.
• الأسماك إلا بالنسبة للنظام النباتي الذي يسمح بالأسماك.
• البيض ومنتجات الألبان إلا بالنسبة للنظام النباتي الذي يسمح بتناولهم.

جدول رجيم نباتي صحي

بعد أن تعرفتِ على الكثير من التفاصيل عن الرجيم النباتي، إليكِ جدول كامل للرجيم النباتي خلال أيام الأسبوع:

اليوم الأول

الإفطار

• شوفان مع فواكه موز وتوت مع زبادي أو بدون
• لبن لوز أو عصير برتقال

الغداء

• برجر نباتي من فول الصويا
• سلطة أفوكادو

العشاء

• سلطة خضراء أو سلطة فتوش
• عصير

اليوم الثاني

الفطار

• قهوة أو شاي بدون سكر
• سلطة فواكه
• كورن فليكس

الغداء 

• فريك
• مشروم + خضروات مشكلة مطبوخة (طماطم + فلفل ألوان + بصل)

العشاء

• قطعة بيتزا نباتية بالخضروات فقط

اليوم الثالث

الفطار

• مافن الشوفان
• عصير

الغداء 

• شوربة طماطم بالريحان
• سمك سلمون أو طبق مكرونة بالصلصة

العشاء

• سلطة خضروات مع الحمص

اليوم الرابع

الفطار

• بودنج بذور الشيا مع التوت وملعقة من زبدة اللوز

الغداء 

• أرز القرنبيط
• فاصوليا سوداء 
• ذرة
• أفوكادو
• صلصة

العشاء

• سلطة يوناني

اليوم الخامس

الفطار

• شريحة توست أسمر
• بيضة
• فلفل ألوان

الغداء 

• طبق مكرونة بني مع طماطم مشوية

العشاء

• ساندويتش طماطم مع صلصة البيستو أو الريحان ورشة زيت زيتون

اليوم السادس

الفطار

• شوفان ولبن لوز
• فواكه

الغداء 

• كينوا مع جزر محمص وبطاطا حلوة

العشاء

• ساندويتش حمص

اليوم السابع

الفطار

• فول مع رشة زيت زيتون
• شرحة خبز أسمر
• شاي أو قهوة بدون سكر

الغداء 

• 100 جرام كشري

العشاء

• سلطة فواكه بالعسل
• شريحة توست بالأفوكادو

اقرئي أيضا: الهرم الغذائي بالتفصيل لتعرفين احتياجك وتحفظين وزنك

رجيم لوكارب لخسارة وزنك بشكل صحي وآمن

رجيم البطاطا لفقدان الوزن وصحة الجسم

مصدر الصورة الرئيسية