التمارين الهوائية المثالية لتحافظين على وزنك وصحتك

التمارين الهوائية أو تمارين الآيروبك Aerobic Exercise تعتبر واحدة من أفضل التدريبات التي يمكن تأديتها، كونها تعتمد على استغلال الأكسجين المتاح في الهواء، من خلال تحريك الجسم بطريقة معينة على أن يساهم ذلك في التخلص من الكربوهيدرات بتوليد الطاقة من حرقها.

في بعض الأحيان، يتم تسمية التمارين الهوائية بتمارين الكارديو، وهي تقوم على حفز حرق جلوكوز الدم من خلال الأكسجين المتاح، وتعتمد ممارستها على تحريك العضلات بشكل معين، وتعتبر مفيدة لتقوية عضلات القلب، وتكييف الأوعية الدموية والرئتين، وتشمل تمارين الجري والسباحة والمشي وركوب الدراجات.

فوائد التمارين الهوائية

ميزة التمارين الهوائية أنها لا تعتمد على مجهود بدني مرتفع أو مبالغ فيه، مثل التمارين اللاهوائية التي تشمل رفع الأثقال، ويمكن تأديتها بسهولة، وتعمل على تحسين الصحة العامة للجسم، وتقيه من كثير من المضاعفات، غير أنها تمد الجسم بكثير من الفوائد، والتي يأتي منها:

• تقوية الجهاز المناعي، بما يحعل الجسم قادر على مواجهة الفيروسات، خاصة، البرد والإنفلونزا.
• تسهيل نقل الكسجين في الجسم، وزيادة عدد كرات الدم الحمراء، كما أنها تعمل على اتساع الأوعية الدموية.
• تعمل هذه التمارين على بقاء القلب بصحة جيدة، من خلال تحسين تدفق الدم إلى جميع أجزاء الجسم.
• الحفاظ على وجود نظام غذائي صحي مع ممارسة مستمرة لتمارين الكارديو أو التمارين الهوائية، يعمل على التخلص من الوزن الزائد، وإبقاء الجسم بصحة جيدة.
• اتباع التمارين الهوائية، يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكري، ويجنبك ارتفاع ضغط الدم، والإصابة بالسكتات الدماغية.
• تحسين الصحة العقلية، وإبقاء الشخص في حالة مزاجية جيدة.

أمثلة التمارين الهوائية

ويمكنكم أداء التمارين الهوائية في المنزل بسهولة، كونها لا تحتاج إلى معدات، ولا تعتمد على الضغط على العضلات، ولكنها تهتم بتحسين النشاط العام للجسم.. وتلك مجموعة من تمارين الآيروبك السهل تنفيذها في بيتك:

نط الحبل

تقوم بتنفيذ نط الحبل، باستخدام حبل القفز المتوافق مع طولك حتى الإبطين، وتقوم برفع الحبل وتمريره من تحت قدميك، إلى أعلى رسك، مع قفزة في كل مرة، على أن تكرر التمرين لمدة من 15 إلى 25 دقيقة، على مدار 3 مرات أسبوعيا.

تمرين الاسكوات

تمرين القرفصاء أو الـ Squats يعتمد تنفيذها على الوقوف بشكل مستقيم، مع قدمين متباعدين، والنزول بالجسم ليبدو في وضع القرفصاء أو الجلوس والبقاء هكذا لـ 15 ثانية، ثم الوقوف مرة أخرى، وإعادة التمرين لما يقرب من 20 دقيقة.

تمرين الضغط

يعتمد تمرين الضغط الـ Pushup على تحميل وزن الجسم على عضلات اليدين، فتقومين بالاستلقاء على بطنك على الأرض، وترفعين جسمك عن الأرض، وتقومين بالاستناد على كفيك، ومشط قدميك، وتقومين بتقريب جسمك من الأرض، ورفعه مرة ثانية، مع تكرار التمرين لمدة 15 دقيقة.

تمرين الوسط

تعمل هذه التمارين على تحريك المنطقة العلوية من الجسم، فتقومين بالوقوف في وضع مستقيم، وتجعلين قدمين متباعدتين بـ 45 درجة، ثم ترفعين ذرعيكِ بمحاذاة صدرك، وتقومين بتحريك الجزء العلوي وحده، مرة إلى اليسار وأخرى إلى اليمين، وتكررين التمرين 20 دقيقة.

تمرين الدرجات

في هذا التمرين، تقومين بوضع قاعدة درجة أمامك، قد تكون كرسي له ارتفاع منخفض جدا، وتقفين أمامه في وضع مستقيم، وترفعين إحدى قدميكِ وتضعينها على الدرجة، ثم تستبديلها بقدميك الثانية، وهكذا، لمدة 15 دقيقة.

القفز المتكرر

تقومين في هذا التمرين بالقفز لمدة 20 دقيقة بصورة متكررة، حتى تتمكنين من الاستفادة من تحريك عضلات القدمين واليدين والفخذ وعضلات البطن، وحتى تستطيعين تأديته، تقومين بالوقوف في وضع مستقيم، وتضعين يديك جانب فخذيكِ، وتقومين بالقفز مع إبعاد قدميكِ عن بعضهما بشكل أفقي، وكذلك ترفعين يديكِ لتتلامس فوق رأسك، وتعودين للوضع الأول، ثم تكررين التمرين لمدة 10 دقائق.

كما يمكنك تادية تمارين المشي مع التنفس، والسباحة، وصعود السلم كتمارين هوائية تعمل على التخلص من الوزن الزائد، وتحافظ على صحة الجسم.

اقرئي أيضا:

تمارين خشونة الركبة لتقليل آلامها

تمارين تنحيف للحصول على جسم رشيق ومتناسق

تمارين الأرجل لتقوية عضلات الساقين وفوائدها للجسم