تمارين فتنس للمبتدين تمنح الجسم نتائج مذهلة

المحتويات:

تمارين فتنس للمبتدئين

تمارين فتنس للتخسيس

هل فكرت كثيرًا في بدء ممارسة التمارين الرياضية ولكنك تراجعت لأسباب كثيرة على رأسها الكسل أو الشعور بالإرهاق! حسنًا، ففي هذا المقال سنعرض لك مجموعة من تمارين فتنس للمبتدئين ستساعدك نتائجها السريعة المذهلة في الاستمرار على ممارستها بشكل منتظم حتى تصبح الرياضة جزء من روتينك اليومي.

تمارين فتنس للمبتدئين

عند البدء في ممارسة التمارين الرياضية فمن الضروري الاعتماد على التمارين الرياضية التي لا تتسبب في آلام شديدة للجسم والتي يمكن ممارستها بسهولة للمبتدئين، ومن أهم تمارين الفتنس للمبتدئين:

تمرين سوبر مان

تمرين سوبر مان من التمارين الرياضية الرائعة لعضلات الكتف والفخذين ويمكن ممارسته بالخطوات التالية:

استلقي على الأرض بحيث يصبح الوجع والبطن مقابلان للأرض والظهر لأعلى.
ضعي اليد في اتجاه الأمام مع راحة الكتفين ومد الساقين وإرجاء المشط بالقدم.
أخذ زفير عند قبض العضلات الخاصة بالبطن من أجل ثبات العمود الفقري.
يتم رفع القدمين عن الأرض وأيضًا يتم رفع الذراعين.

الحرص على الحفاظ على وضع الرأس دون أن يتم ثنى الظهر.
يكرر هذا التمرين 20 مرة.

تمارين القرفصاء

تمارين القرفصاء واحدة من أهم تمارين الفتنس للمبتدئين، حيث تمنح الجسم الكثير من الفوائد أهمها شد الترهلات والقضاء على السليوليت، ويمكنك ممارسة تمرين القرفصاء بهذه الخطوات:

قفي بقدمين مفتوحين ولابد أن تصبح أصابع القدم متجهة للخارج، وأن يكون الصدر مشدود للأعلى مع شد عضلات البطن بشفطها للداخل.
اجلسي بوضعية القرفصاء ابدئي في الجلوس وكأنك ستجلسين على كرسي ثم اصعدي وكرري ها التمرين من ولابد من مراعاة التوازن بين الفخذين، ويجب مراعاة أن يكون الصدر مشدود للأعلى، إلى ولابد من تكرار التمرير 10 مرات يوميًا. مرة في 3 مجموعات.
إن كانت هذه هي المرة الأولى لك لممارسة تمرين القرفصاء فيمكنك في البداية الاستناد إلى حائط باليدين، أو الاستعانة بظهر كرسي والإمساك به عند النزول، إلى أن تتمكني من ممارسة التمرين بدون مساعدة، فنتائج هذا التمرين على الجسم تستحقق المحاولة.

تمرين الكوبرا

وتمرين الكوبرا واحد من أهم تماين الفتنس للمبتدئين فله نتائجه الرائعة في شد الجسم وتنشيط الدورة الدموية، إلى جانب أنه من التمارين السهلة التي يمكن ممارستها بسهولة، ويمكنك تنفيذه بهذه الخطوات:

افردي سجادة التمارين الرياضية واليوجا على الأرض، ثم استلقي بطنك واجعلي الجسم مفرود.

ابدئي في الاستناد على الكفين ومشط القدم مفرود على الأرض، وابدئي في رفع الجزء العلوي مع إرجاع الرأس للخلف بهدوء.

تمارين نط الحبل

واحدة من أسهل تمارين الفتنس للمبتدئين والتي لها نتائجها الساحرة في شد الجسم هي تمارين شد الحبل، وهي لا تتطلب توافر حبل لممارستها وإنما يمكنك النط على الهواء وكأنك ممسكة بالحبل، فستساعدك على شد الجسم وترهلاته إلى جانب حرق المزيد من السعرات الحرارية.

تمرين سحب كبل واسع

فتمارين الفتنس لا تقف فقط على التمارين التي يمكنك ممارستها في المنزل، ولكن، إن كنت ترغبين في ممارسة بعض التمارين في الجيم، فإليك تمرين سحب كبل واسع، وهو من التمارين التي تحتاج ممارستها بحرص وإتباع خطواتها بشكل سليم، وتتطلب التواجد في الجسم على الآلة المخصصة لذلك، حيث تمارس كالتال:
اجلسي على جهاز السحب العلوي واربطي بار واسع ببكرة واسعة، ولكن احرصي على تعديل وضع وسادة الركبة للجهاز حتى تصبح مناسبة لإرتفاعك، فستمنع هذه الوسائد جسدك من الارتفاع بسبب المقاومة المتصلة بالبار.
إمسكي المقبض بقبضة تكون فيها راحة اليد للأمام مستخدمة القبضة المحددة.، بحيث تكون القبضتين واسعتين عن مساحة الكتف على سبيل المثال، وذراعيك ممدودتان أمامك بينما تمسك البار بعرض القبضة المختارة، و إجعلي جذعك للخلف حوالي 30 درجة أو أكثر بينما تصنع إنحناء لظهرك السفلي وصدرك بارز للأمام.

خذي نفس عميق وابدئي في إخراجه في أثناء خفضك البار لأسفل حتى يلامس صدرك العلوي بتحريك كتفيك وذراعيك العلويين لأسفل ولأعلى.
اجعلي الجذع العلوي ثابتا وقت تحريك الذراعين، فيجب ألا يؤدي الساعدان أي عمل أخر ماعدا مسك البار لذلك لا تحاولي سحب البار لأسفل مستخدما الساعدين.
بعد ثانية في وضع الانقباض حيث تعصر لوحي الكتف معا ارفعي البار ببطء بحيث تعودين إلى الوضعية التي بدأت بها

تمارين فتنس للتخسيس

التمارين لا تقف فوائدها فقط عند اللياقة و صحة الجسم وإنما لها دور رئيسي في التخلص من الوزن الزائد، خاصة في مناطق الدهون المعقدة أو المناطق التي تفقد دهونها بصعوبة مثل مناطق الفخذين والأجناب والبطن والأرداف، ومن أهم تمارين الفتنس التي تساعدك في فقدان الوزن الزائد في الجزء السفلي:

قومي بالاستلقاء على جانبك الأيمن، وضعي كوعك الأيمن على الأرض أسفل كتف مباشرةً. اسندي بيدك اليسرى على الأرض لضمان الثبات، ثم افردي ساقك اليمنى على الأرض، وساقك اليسرى ابقيها مثنية أعلى ساقك اليمنى. قومي بتحريك ساقك اليمنى للأعلى بدون تحريك أي جزء آخر في جسمك، ثُم ابقيها ثابتة في الأعلى وبعد ذلك انزليها وهكذا. كرري الأمر 12 مرة لثلاث مجموعة على كل جانب.
تمرين Mini Band Kickback، وفيه ستقومين باستخدام الأستيك المطاط المُخصص للتمارين في هذا التمرين، ضعيه حول ركبتيكِ، واستلقي على الأرض على يديكِ وركبتيكِ. واحرصي أحد طرفي الأستيك حول ركبت اليسرى، والطرف الآخر مُعلق، ثم بقدمك اليمنى. ابدئي بتحريك ساقك اليمنى للوراء، افرديها ثُم ثبتيها في الهواء ثُم ارجعيها كما كانت على الأرض وهكذا. كرري الأمر 3 مجموعات 10 حركات لكل ساق.

هذه هي أبرز تمارين الفتنس للمبتدئين والتي يمكنك ممارستها بسهولة سواء في المنزل أو الجيم، ولكن انتبه إلى ممارستها بانتظام للحصول على النتائج المطلوبة، فهذه التمارين لا تقف فوائدها على الفائد الصحية للجسم فقط وإنما لها لمساتها الساحرة على فقدان الوزن وشد الجسم والترهلات وكذلك علاج السليوليت.