10 نصائح للمبتدئين في الجيم لتدريب فعال ونتيجة أفضل

المحتوى:

من الممكن أن يؤجل كثيرون الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية (الجيم)، بسبب الاعتقاد بأنهم غير مستعدين، إلى جانب وجود كثير من المفاهيم المغلوطة المتعلقة بضرورة تحقيق إنجازات بعينها أو الأداء بطريقة معينة، وهي أمور نحاول أن نوضحها من خلال مجموعة نصائح للمبتدئين في الجيم، وخاصة السيدات، يمكنها أن تساعدكن على الاستفادة من التمارين والقدرة على التعرف على التدريبات الي تناسبكن.

في الغالب، نلجأ إلى الذهاب إلى صالات الألعاب الرياضية، لتكون طريقا يساعدنا على التخلص من الوزن، كما نرى أن أداء التمارين الرياضية يمكنه أن يحسن من شكل الجسم ويعتبر الخطوة الرئيسية في بناء العضلات شكل صحيح، مع إمكانية إنقاص الوزن أو زيادته في مناطق معينة، غير أنه فرصة للتعرف على مجتمع من المهتمين ببناء أجسادهم بصحة، وتبادل المعلومات حول التغذية والتدريب.

الجيم للسيدات

نصائح للمبتدئين في الجيم

قدم أكثر من موقع مهتمين الرياضة والصحة البدنية نصائح على الفتيات والسيدات المبتدئات أن يقمن باتباعها، مع أولى خطواتهن نحو الذهاب إلى الجيم، نلخصها لكم في 10 نقاط، وهي:

1. مرايات وضوضاء

من الممكن أن تكون أول مرة لكِ فيالجيم مثيرة للقلق والتوتر وتعانين من قلة الثقة بالنفس، وقد يزيد الأمر عندما تجدين أن المكان بالكامل مغطى بالمرايات ويعج بالأصوات المزعجة التي قد لا تفهمين سببها، ولكن عليكِ الهدوء والتنفس بعمق، فالمرايات هدفها أن تضيف مساحة للمكان، وتجعلك تراقبين أداءك وتعرفين إن كانت الطريقة التي تنفذين بها التمرين صحيحة أم لا، أما الضوضاء فيمكنك إما مجاراتها ومحاولة تقبلها، أو البحث عن أكثر مكان هاديء حتى تعتادين على طبيعة المكان.

2. وضع أهداف واقعية

من الأخطاء التي قد تقعن بها أن تذهبن إلى الجيم لمدة أسبوع واحد أو حتى شهر، وتبدأن في التساؤل عن النتائج والتوقعات الخيالية، وهو ما يُضعف حماستكن بعد ذلك في الاستمرار بالذهاب، ولذلك، عليكن أن تكن واقعيات، فلا تتوقعن خسارة الوزن أو زيادته وبناء العضلات في مدة قصيرة. احرصن على أن تكون أهدافكم مكتوبة ومحددة ومدروسة، فمثلا تتفقن مع المدرب العام في الجيم عليها معا، بعد التعرف على طبيعة جسمك ووزنك وما يمكنك تحمله، والهدف البعيد الذي تنوين الوصول إليه.

3. لا أحد مهتم

لا تعتبرين أن المحيطين بكِ في الجيم يهتمون بمظهرك ويطالعون أداءكِ، فالكل منشغل بما يجب عليه فعله، ولذلك زيحي عن نفسك عبء الخجل من الطريقة التي تؤدين بها على أي من الأجهزة الرياضية، فقط كوني على طبيعتك وارتدي ما يجعلك تشعرين بالراحة، ولا تنسي أن تتعلمي وتسألي.

4. أن يكون التمرين جزء من روتينك

حتى لا تشعرين بالثقل تجاه الذهاب للجيم في كل مرة، حاولي أن تقومين بإضافته لروتين يومك وفي التخطيط للأسبوع، ولا تضغطين على نفسك في البداية بمواعيد لا يمكنك الوفاء بها حتى لا تشعرين بخيبة الأمل، ابدئي الأمر بخطوات بسيطة، فقد يكون التمرين لثلاث مرات أسبوعيا لمدة 30 دقيقة في كل مرة مناسبا لكِ، وقد يكون أقل، فتلتزمين بالموعد الذي قمتِ بتحديده لنفسك، وتبدأين في الزيادة عليه قدر المستطاع، مع أخذ أيام الراحة في الاعتبار كونها وقودك لمزيد من القدرة على أداء التمارين.

5. لا تقارني نفسك بأحد Baby Steps

واحد من الأمور الأكثر إزعاجا التي تقومين بها نحو نفسك، هو أن تقارني قدراتك بالآخرين "استطاعت هذه أن تحمل خمس أضعاف ما أحمل.. لماذا لا يمكنني أن أكون مثلها"، تلك الجملة كفيلة بأن تسبب لكِ الإحباط وتُفقدك الحماس، فالمقارنة سلوك غير منتج، لأن ما يتطلبه جسدك من جهد وما يمكنه أن يتحمله لن يتساوى مع أي شخص آخر، فلكل منّا قدرته على التحمل والتكيف، لا تضغطين على جسدك ولا ترهقي روحك.. فقط سيري بخطوات متحمسة بسيطة كخطوات الأطفال الأولى.

6. رفيق للتمرين

كثيرون منّا يحبون وجود شركاء في الأنشطة التي يقومون بها، وقد يشجعك أن يكون هناك رفيق/ة في التمرين يشجعك على الذهاب إلى الجيم، وتتشاركا معا المخاوف أو الطموحات، مما يجعل وقت التمرين أكثر متعة وأقل توترا، ولكن احرصي على أن يكون رفيقك متعاون وغير كسول ولا يضغطك في اتجاه غير مناسب لكِ.

7. الطعام والماء والنوم

من المهم التعرف على طبيعة الطعام الذي يحقق لكِ الوصول للهدف الذي قمتِ بتحديده، والوقت المناسب لتناول الطعام. وبالطبع، لا يمكنك نسيان شرب كميات كافية من المياه، فالتمرين يتسبب في كثير من التعرق وفقد للسوائل، لذلك من المهم أن يكون بحوزتك زجاجة مياه تحافظ على توازن السوائل داخل جسمك في أثناء التمرين، وحتى تتجنبين الإصابة بتشنج العضلات والصداع، غير أن الحرص على النوم الكافي لثماني ساعات يمنحك نتيجة أفضل.

8. اسألي.. لا تخافي

تذهبين إلى الجيم لتتعرفي إلى جسمك وتتمكنين من التعامل معه وأن تكتسبين مهارات أداء التمارين بطريقة جيدة، لذلكن حتى وإن كنتِ تعتقدين أن سؤالكِ غبيا أو بديهيا، فلا تترددين في التعبير عنه، وتتعرفين على الإجابة دون خوف أو خجل، فمن غير المتوقع أن تكونين على علم بأمور لم تقومي بتجربتها من قبل.

9. قائمة أغاني محفزة

تلك حيلة يمكنها أن تفصلك عن المحيطين بكِ وتُبعدك عن الأفكار المتعلقة بأن هناك من يراقبك، كما أنها تخفف عنكِ الشعور بالتوتر والقلق، وتجعلكِ تنغمسين في ما تقومين به فقط، قومي بتجهيز قائمة بالموسيقى والأغاني أو البودكاست الذي تحبين الاستماع له، واحرصي على تشغيله، ثم ابدئي في التمرين.

10. الامتنان والفخر

لديكِ أهداف وتطحين للوصول له بأسرع ما يمكن، فتجهدين جسمك بالتمرين ولكنه لا يصل بكِ إلى ما تريدين، فتبدأين بالغضب منه والنقمة عليه، وحينها تخسرين نفسك. ما يجب أن تراعيه أن جسمك يمنحكِ ما يناسبكِ بالقدر الذي تجتهدين به، فلا تلومين ما لديكِ، على العكس امتني له واشكريه، واشعري بالفخر تجاه ما تحققينه، دون مزيد من الضغط والغضب، وهوني على نفسك.

كيف نستفيد من الجيم

وهناك بعض الأمور الأخرى التي يمكنها أن تجعل استفادتنا أعلى من الذهاب إلى الجيم، وتساعد على أن نؤدي التمارين الرياضية بصورة أفضل، وحتى دون وجود مدرب شخصي يقوم بتوجيهنا.. ومن بين هذه الأمور:
أول أيام الذهاب للجيم والتمرين من أصعب الأيام، ولذلك لا تنزعجي من آلام العضلات والتشنج، وحاول العمل على الاسترخاء.

البدء بتمارين الإحماء والتسحين، مثل المشي على المشاية الكهربائية أو تمارين الركبة وتحريك الجسم في اتجاهات مختلفة.
لا تجهدين نفسك بتمارين قوية مستمرة، ولكن اعرفي قدراتك، وابدئي بالأوزان الخفيفة وزيادتها تدريجيا والتمرين لوقت محدد، ثم ارتاحي وتنفسي، التريث والتمهل يأتي بنتائج أفضل.
تعرفي على الطريقة الصحيحة لاستخدام أي جهاز رياضي، ووضعية الجلوس المناسبة.
إجراء التمرين وفق الإرشادات ودون تهور حتى لا تؤذين نفسك.
يجب عليك أن تتسمين بالرضا عن النتائج ولا تتعجليها، وألا تستسلمين على الإطلاق، فقط كوني واثقة أنك ستصلين لما تريدينه.