رجيم لتنحيف البطن برياضة بسيطة وعادات غذائية سليمة

عندما تكتسب منطقة البطن الدهون نشعر بعدم الارتياح، ونبدأ في البحث عن طرق للتخلص منها ونتبع رجيم لتنحيف البطن والتخلص من الكرش، غير أننا يجب أن نعرف كيف يمكننا تجنب تركيز الدهون في هذه المنطقة، وطرق اتباع نظام غذائي صحي وتمارين رياضية بسيطة.

هناك أنواع من الأطعمة، وعادات سيئة في تناول الطعام تجعلنا نكتسب الوزن بصورة أسرع، ويعمل ذلك على تركيز الدهون في منطقة معينة، كالبطن على سبيل المثال، خاصة مع الإسراف في تناول المأكولات والمشرولت بشكل زائد عن حاجة الجسم، وبعض الأبحاث الطبية ربطت بين الدهون المتركزة في البطن (الكرش)، والإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ومرض السكري.

تنحيف البطن والخصر

الرغبة في التخلص من هذه الدهون، والحصول على بطن مشدودة ونحيفة، لا يتعلق بالشكل فقط واكتساب مظهر جذاب، ولكن حتى تتمكنين من التمتع بصحة جيدة، وتجنبين نفسك الإصابة بأي أمراض قد تسببها هذه الدهون المتراكمة، ولذلك يجب أن تعملي على اتباع أنطمة غذائة وطرق صحية تزيل عنكِ عبء هذه الدهون.

اكتشفي: نصائح لرجيم خسارة الوزن بطريقة صحيحة

تلك مجموعة من العادات الغذائية والطرق التي يمكنك اتباعها عند تناول الطعام، لتتخلصي من دهون البطن:

1. تقليل كمية السعرات الحرارية، من خلال حساب عدد هذه السعرات الموجودة بالطعام الذي تتناولينه، وعندها يمكنك أن تحددي كمية السعرات التي  تريدين الحصول عليها يوميا، ولكن على الا تقل عن 1500 سعر حراري، حتى لا يؤثر ذلك على عملية التمثيل الغذائي.
2. تناول المكونات الغذائية التي تعتبر مصدر للألياف الطبيعية القابلة للذوبان، مثل الشوفان وبذور الكتان والبقوليات والبروكلي والأفوكادو، وميزة هذه المواد أنها تعطي الشعر بالشبع وتمنع تراكم الدهون.
3. تقليل الكربوهيدرات، والاعتماد أكثر على مواد غذائية من البروتينات أكثر، فالبعض يتبع أنظمة غذائية مثل الكيتو دايت والدوكان دايت، بهدف التخلص من الدهون بالبعد عن السكريات.
4. تناول الأطعمة التي تحتوي على أحماض دهنية غير مشبعة، مثل: المكسرات وزيت الزيتون، لأنها تعمل على منع تراكم الدهون، وتعتبر من الدهون الجيدة التي لا تسبب السمنة.
5. ممارسة التمارين الرياضية وقوفا بدلا من الجلوس، لبذل مزيد من الطاقة، وتنشيط عضلات أكثر.
6. خل التفاح واحد من المكونات التي يمكنها أن تساعد على التخلص من الدهون، فهو يقلل من تراكمها في أجزاء الجسم، فمن الممكن أن تعمل ملعقة واحدة من خل التفاح يوميا لمدة ثلاثة أشهر، ان تعمل على تقليل محيط الخصر بمقدار نصف بوصة.
7. تجنب تناول العصائر التي تحتوي على كمية كبيرة من السكريات، والمشروبات الغازية ومشروبات الطاقة، كونها تحتوي على سعرات حرارية عالية، وتزيد من خطر الإصابة بالسمنة المفرطة.
8. تناول كميات مناسبة من المواد الغذائية التي لا تعمل على تخزين الدهون، ولكنها تمد الجسم بالطاقة، مثل: المكسرات والفواكه والخضروات والأسماك، التي تحتوي على المعادن والفيتامينات والألياف، واستبداله بالأطعمة الأخرى التي تتوي على دهون مُشبعة.
9. تناول المياه بكمية لا تقل عن 8 أكواب على مدار اليوم، لأنها تعمل على تحسين عملية التمثيل الغذائي، كما أن شرب المياه له فوائد مختلفة لصحة الجسم، ويعطي شعورا بالشبع.
10. الشعور المتزايد بالتوتر والإجهاد، من الممكن أن يؤدي إلى رغبة في زيادة كمية الطعام والمشروبات التي نتناولها، كما يحفز الجسم على إنتاج الكورتيزول، الذي يعمل على تخزين الدهون، لذلك من الأفضل إيجاد طريقة فعالة للتعامل مع القلق والتوتر، ومحاولة التخلص منهما.
11. الاعتماد على البيض كمكون غذائي مفيد، ويحتوي على نسبة عالية من البروتينات، كما يعمل على التخلص من الوزن الزائد، خاصة في منطقة الخصر.
12. الحصول على ساعات نوم كافية، حتى لا يكون الجسم عرضة للإصابة بالبدانة.
13. الصيام المتقطع، كصيام أيام الإثنين والخميس، يساعد على التخلص من السعرات الحرارية الزائدة، ويمنع تراكم الدهون في الجسم.
14. يجب، على الفور، البدء في تقليل كمية السكر التي نستخدمها يوميا، ونحرص على أن تخلو منه الوجبات التي نتناولها، لأن السكر من أكثر المكونات التي تزيد من حجم الخصر.
15. من الممكن شرب القهوة، ولكن دون سكر، كونها تعمل على زيادة حرق الدهون، كما يفعل الشاي الأخضر الذي يمتلك فوائد صحية متنوعة.

تعرفي على: تمارين رياضية سريعة لشد الزراعين

تمارين لتنحيف البطن

محاولاتك للتخلص من البطن، والوصول إلى وزن معين بجسد جذاب وممشوق القوام، لن تأتي دون جهد واستمرار على اتباع رجيم معين، كما أن هذه المحاولات لن تكتمل دون ممارسة التمارين الرياضية المتخصصة في تنحيف البطن، وإلى جانب تمارين مثل المشي السريع والركض وركوب الدراجات والتجديف، والتي يمكن ممارستها من 20 إلى 40 دقيقة يوميا، وتساعدك في التخلص من دهون البطن وتقليل حجم الخصر... ... إليك أهم التمارين البسيطة التي يمكنك ممارستها في المنزل.

اقرئي أيضا: فيتامين د وفوائده وكيفية علاج نقصانه

شد عضلات الجسم

يسمى هذا التمرين Plank، ويعمل على شد عضلات البطن وتقويتها، ويمكن القيام به من خلال اتخاذ وضعية تمرين الضغط، ولكن بوضع الكاحلين على الأرض مع تحميل ضغط الجسم على مشط الرجل، في البداية، سيكون تنفيذ هذا التمرين أمرا صعبا، ولن تتحمليه سوى لثواني معدودة، ولكن مع الوقت ستتمكنين من أدائه لمدة أطول.

الشد الجانبي

تمرين Side Plank يقوم على نفس فكرة المرين السابق، ويهدف إلى شد عضلات الجسم والعمل على تخفيف التوتر عن العمود الفقري، ويقلل من الإصابة بمشكلات الضهر، ويمك أداء هذا التمرين بالاستلقاء على أحد الجانبين، وليكون الجانب الأيمن، ثم تقومين بإسناد كف يدك على الأرض، وتحاولين رفع جسمك عن الأرض، على أن يكون تحميل الجسم على الكف الأيمن والقد اليمنى فقط، مع تكرار النزول قليلا إلى الأرض وشد الجسم مرة أخرى.

في البداية يكون التمرين صعب قليلا، لكن مع الوقت ستتمكنين من أدائه، ومن المهم أن يقومين بعمل التمرين على كل جانب مرة.

اقرئي أيضا: نصائح طهي اللحم بطريقة صحية للمحافظة على الوزن

تمارين البطن

يمكنك أداء هذا التمرين من 10 إلى 15 مرة، وتقومين بالاستلقاء على ظهرك على الأرض، ثم تضعين زراعيك خلف رأسك، وتقومين بتقريب يديكِ من الركبتين لعدد من المرات، فهذا التمرين يعمل على تقوية عضلات البطن، ويركز على استخدامهم في الصعود والهبوط، والتمرين اسمه Sit Ups.

تمارين الوسط

مصدر الصورة

أدي هذا التمرين Russian Twist على الأرض، فتقومين بالجلوي مع ثني ركبتيكِ قليلا ورفعهما عن الأرض، وأن يكون ظهرك مستقيم قليلا، ويكون شكل الركبة مع الظهر يشكلان حرف V، وتقومين بضم ذراعيكِ أمام وجهك، ثم تحاولين الدوران بالجزء العلوي من جسمك مرة يمينا وأخرى يسارا.

عضلات البطن

التمرين يُدعى Crunches، ويعتبر أسهل طريق وأكثر تمرين يقوم على حرق دهون منطقة البطن، فتقومين بالاستلقاء على ظهرك على الأرض، وتقومين بثني ركتيكِ على أن تظلا ملامستين للأرض، ثم تقومين بوضع ذراعيك أسفل رأسك وتحاولين القيام والتقريب من الركبة، مع الشهيق والزفير في الصعود والهبوط.

اقرئي أيضا:

طرق إنقاص الوزن دون جوع أو تمارين رياضية

أسباب تأخر الدورة الشهرية

طرق علاج النحافة عند البنات