تمارين شد البطن في البيت بالخطوات والصور

تعتبر الدهون المخزنة في منطقة البطن والتي تصنع "الكرش"، أصعب نوع من الدهون في التخلص منها، تحتاج مجهود من التمارين الرياضية وتناول الطعام الصحي، ليس فقط من أجل الحصول على بطن مسطح، ولكن لأن تراكم دهون البطن يسبب مشكلات صحية عديدة، وينذر باحتمالية الإصابة بمرض السكري، مما يعني ضرورة اتباع تمارسن شد البطن، ولكن لأننا نعرف أن الذهاب لصالات الجيم يحتاج لوقت فراغ لا نجده في معظم الأحيان بسبب زحمة الحياة والعمل، فإننا سنعرفك على تمارين شد البطن في البيت خطوة خطوة، قومي بها يوميًا لتحصلي على بطن مشدود، والأهم صحة أفضل وخفة في الحركة..

تمارين شد البطن للمبتدئين

هذه تمارين تساعدك على شد البطن برياضة بسيطة بعد الولادة أو عمومًا، إذا كنتِ مبتدئة قومي بعمل تمرينين منهم لمدة ربع ساعة يوميًا، ثم زيدي عدد التمارين والوقت الذي تمارسينها فيها لمدة 30 دقيقة يوميًا..

التمرين الأول

نامي على الأرض وارفعي رأسك قليلًا، وشدي رجليك وقومي بتحريكهما في الهواء وكأنك تجري، تابعي التمرين لمدة 5 دقائق وارتاحي ثواني قليلة بين كل دقيقة وأخرى.
التمرين مفيد لشد البطن وكذلك الأرداف.

via GIPHY

التمرين الثاني

نامي على الأرض واجعلي رجليك على شكل رقم 8، ارفعي وسطك لأعلى قليلًا مرة لليمين ومرة لليسار.
كرري التمرين 30 مرة.

via GIPHY

اقرئي أيضًا.. تمارين رياضية لعلاج آلام الظهر

التمرين الثالث

نامي على الأرض واجعلي رجليك مرفوعتين لأعلى بزاوية قائمة، وقومي برفع الجزء الأعلى من جسمك مع فرد الذراعين بجانبك.
كرري التمرين 30 مرة.

via GIPHY

التمرين الرابع

افردي جسمك على الأرض وارفعي الجزء الأعلى قليلًا وارفعي رجليك قليلًا أيضًا وحركي كل رجل في الاتجاه المعاكس لمدة 5 قائق مع استراحة 10 ثواني بين كل دقيقة وأخرى.

via GIPHY

اقرئي أيضًا.. تمارين رياضية لشد الذراعين

التمرين الخامس

نامي على ظهرك وارفعي رأسك قليلًا، وكذلك ارفعي رجلك لتكون فلى شكل رقم 8 بالعربية وابدئي بلمس كعب رجلك الأيمن بيدك اليمنى، وكعب رجلك الأيسر بيدك اليسرى بالتبادل لمدة دقيقة لكل جانب مع الاستراحة 10 ثواني كل نصف دقيقة.

via GIPHY

اقرئي أيضًا.. أمراض السمنة وأخطارها على الصحة

نصائح للتخلص من دهون البطن

يجب عليك أن تتبعي نظام غذائي متوازن وتقللي السعرات الحرارية التي تتناولينها، حتى يبدأ جسمك في حرق الدهون المختزنة به، وأن تعتمدي على ممارسة الرياضة في نفس الوقت، بالإضافة لهذه النصائح..

1. لا تهملي وجبة الإفطار أبدًا، لأنها تجعل معدلات الإنسولين في الجسم ثابتة، وتساعد على الشبع لفترات أطول، وتساهم في زيادة معدلات الحرق والتمثيل الغذائي.. افطري وجبة صحية متكاملة يمكن أن تكون من البيض المسلوق أو الفول أو الجبنة مع قطعة من الخبز وكوب نسكافيه باللبن قليل الدسم.
2. حافظي على تناول 8 أكواب من الماء يوميًا على الأقل، لأنه يساعد في حرق الدهون ويساهم في تطويل فترة الشعور بالشبع.
3. احرصي على تناول الحبوب الكاملة مثل الأرز البني وخبز القمح الكامل والمكرونة البنية بدلًا من الخبز الأبيض والمكرونة العادية، وذلك لأنها تحتوي على كمية أكبر من الألياف مما يعني مزيد من الوقت للهضم وفترة أطول للشعور بالشبع.
4. ابتعدي تمامًا عن الوجبات السريعة مثل البرجر والبيتزا وغيرها، واستبدليها بوجبات صحية متكاملة معدة منزليًا.
5. استبدلي العصائر والمشروبات الغازية عالية السكر، وحتى تلك التي تحتوي على محليات صناعية وقليلة السعرات، بتناول الكثير من الماء وتناول الفواكه كما هي دون عصر للاستفادة بالألياف الموجودة بها.
6. تناولي يوميًا حفنة من المكسرات غير المحمصة وغير المملحة مثل البندق والكاجو والفستق واللوز واللب السوري.. فهي تحتوي على دهون مفيدة لصحة القلب.
7. الشاي الأخضر من أفضل المشروبات لحرق دهون البطن، تناولي كوبين منه يوميًا.
8. احرصي على تناول كميات كافية من فيتامين سي، المضاد لزيادة الكورتيزول الذي يزداد إفرازه عند الشعور الضغط أو القلق ويسبب زيادة في الوزن بسبب حبس كميات من الماء تحت الجلد، فيتامين سي موجود في البرتقال والليمون والفروالة والتفاح والفلفل الأخضر والكيوي.
    

تمارين شد البطن والأرداف

تلك مجموعة من التمارين التي يمكنها أن تكون متقدمة قليلا، وهدفها أن تساعدك على أن تحصلين على بطن مشدود، مع تخسيس منطقة الأرداف، والتمتع بمظهر مريح لجسدك، وكذلك، للتخلص من الدهون المؤذية لصحتك.. اعرفي هذه التمارين وحاولي تجربتها في المنزل:

التمرين الأول

^{*مصدر الصورة}

تقومين في هذا التمرين بالاستلقاء على ظهرك، وثني ركبتيك، مع بقاء قدمك مثبتة على الأرض، وتبدأين في رفع منطقة الخصر والأرداف عن الأرض، مع بقاء يديك على الجانبين دون حركة، وترفعين منطقة الخصر والأرداف عن الأرض لـ 10 ثواني، ثم تعيديها مرة أخرى، وتكررين التمرين لما يقرب من 15 مرة.

التمرين الثاني

يشبه أداؤه التمرين السابق، فهو يعتمد على أن تكونين مستلقية على ظهرك، مع ثني الركبتين، وتقومين برفع الوركين والخصر عن الأرض، مع تمديد إحدى الساقين، وتظلين ثابتة في هذا الوضع لمدة 5 ثواني، ثم تعودين إلى الوضع الأول للتمرين، وتكررين الأمر مع الساق الأخرى، وتستمرين في أداء التمرين لـ 10 دقائق.

التمرين الثالث

تقومين بالاستلقاء على بطنك، وتجعلين يديك ممدة أمامك، ثم تقومين برفع يديكِ، وكذلك قدميكِ وركبتيكِ وصدرك عن الأرض، وتحاولين الثبات في هذا الوضع لمدة من 5 إلى 10 ثواني، مع تكرار التمرين لما يقرب من 15 مرة، ومن المفترض أن يعمل هذا التمرين على شد جميع أجزاء جسمك، وخاصة البطن والأرداف.

التمرين الرابع

تقومين بالاستلقاء على بطنك، ثم تقويمن برفع جسمك عن طريق الاستناد على مرفقيكِ، كذلك مشط قدميكِ، ثم ترفعين إحدى قدميك عن الأرض تمام، وتجعليها ممدة في الهواء، وتظلين على هذا الوضع لمدة 10 ثواني، ثم تكررين المر مع الساق الأخرى، وتكررين التمرين لما يقرب من 15 مرة، إلو إلى الحد الذي يمكنك تحمله في البداية، على أن تزيدين من أعداد المرات التي تقومين بها في كل مرة.

التمرين الخامس

يعتمد هذا التمرين في تأديته على استخدام الدمبل، فتقومين بالوقوف مع إبقاء قدميكِ بعيدتبن عن بعض لمسافة 30 سنتيمتر تقريبا، ثم تقومين بمسك الدمبل وضمه إلى صدرك، ثم تنزلين بجسدك، كأنك تجلسين القرفصاء، وتبقين لثواني قليلة، ثم تعودين غلى وضع الوقوف، تكررين التمرين لمدة تقترب من 15 دقيقة، أو اكثر، حسب قدرتك على تحملك.

^{*مصدر الصورة} 

تمارين شد البطن بعد الولادة

بالتأكيد، تعاني كل سيدة من الترهلات في الجسم بشكل عام، وخاصة منطفة البطن، بعد أن تلد، وتجد صعوبة في أن تُعيد لجسمها هيئته الأولى، ولذلك يجب مع وجود نظام غذائي صحي، أن تقومين بعمل مجموعة من التمارين الرياضية البسيطة التي لن تحتاج منكِ وقت طويل أو معدات.. جربي هذه المجموعة من التمارين والتدريبات التي تساعدك في الحصول على مظهر جيد للبطن، وتخلصك من الترهل، مع أخذ التمارين السابقة التي قمنا بها في الاعتبار.

التمرين الأول

في هذا التمرين، تجلسين على الرض في وضع القطة أو الكلبن فتقومين بالجلوس على ركبتيكي وكفيك، ثم تقومين باستنشاق الهواء، ثم تحنين ظهرك لأعلى، وتقومين بالزفير، مع تكرار الأمر لأكثر من مرة.

التمرين الثاني

في هذا التمرين، تقومين بالاستلقاء على أجد جانبيك، ثم ترفعين جسدك عن الأرض، وتتكئين على مرفقك، مع ثني ركبتيك، والاستناد على جانب منها، والبقاء في هذا الوضع لما يقرب من 10 ثواني، وتكرري الأمر مع الجانب الآخر.

التمرين الثالث

تقومين بالوقوف، في هذا التمرين، على مشط قدميك، وكذلك على أطراف اصابع، وترفعين باقي جسدك إلى الأعلى، وتبقين في هذا الوضع لـ 10 ثواني، ثم تتكرين جسدك يرتاح، وتعودين لتمرار التمرين مرة أخرى.

قومي بتجربة هذه المجموعة من تمارين شد البطن، مع اتباع نصائح النظام الغذائي الصحي، وتوقعي أن تحصلين على جسد بصحة جيدة ومظهر جذاب.

اقرئي أيضًا..

نصائح لخسارة الوزن بطريقة صحية

تمارين التخسيس وأنواعها وكيف يستفيد جسمك منها

طريقة ممتعة للحصول على جسم رشيق