نظام غذائي للنباتيين في رمضان لصيام صحي وآمن 

قبل البدأ في تقديم نصائح لنظام غذائي للنباتيين في رمضان، علينا تعريف ماهي النباتية؟ وماذا يأكل النباتيون؟

النباتية

النباتية هي نظام غذائي يتخلى فيه الأشخاص عن تناول اللحوم الحمراء والطيور والأسماك، ولكن يختلف النباتيون ويتشعبون إلي أكثر من نوع، فهناك نظام الvegetarian، والvegan، والPlant based diet، ويكون ذلك غالبًا لعدة أهداف من بينها خسارة الوزن، والحفاظ على الصحة لأن اللحوم الحمراء بها الكثير من الأضرار، والحفاظ على الحيوانات، بجانب أن استهلاك اللحوم يضر بالبيئة فقد يكن هذا سبب من الأسباب لدى بعض النباتيين.

1. الvegetarian، لا يأكلون اللحوم ولا الطيور ولا الأسماك، لكن يمكن أن يتناولن مشتقات اللحوم والطيور، مثل الألبان، والجبن، والزبدة، والبيض، ويدخل الملح والسكر في وجباتهم.
2. الvegan، لا يأكلون اللحوم كلها ولا مشتاقتها، فلا يأكلون الجبن ولا البيض، ولا يتناولن الألبان سوى بعض الألبان النباتية كلبن اللوز أو لبن جوز الهند أو لبن الصويا، ويعتمدن بشكل أساسي على الخضراوات في طعامهم، ويمتنعون عن إستخدام جلود الحيوانات أو الفراء المستخرج منهم.
3. الplant based diet، نظام من يتبعه لا يأكل اللحوم بكل أنواعها، ولا مشتقاتها كالجبن والألبان سوى الألبان النباتية والجبن النباتية، ولا يتناولن الملح والسكر، ولا العسل، ولا القهوة، ويعتمدن على الخضراوات بشكل أساسي، ولكن أيضًا بشرط أن الطعام لا يمكن أن يكن مقلي أو مصنع، لأنهم ممتنعون عن الدهون ومن بينها الزيت بكل أنواعه.

نظام غذائي للنباتيين في رمضان

كأي نظام غذائي آخر، يحتاج الجسم تعويض لما فقده أثناء الصيام، ولكي لا تشعرين بأن جسمك ينقصه مواد غذائية، أو أنك لا تتحملين الصيام بسبب نظامك الغذائي النباتي، فهناك بعض العادات يجب الحفاظ عليها في الفترة بين الإفطار والسحور.

1. تناول كمية كافية من المياة، حوالي 2 لتر في الفترة بين الإفطار والسحور.
2. الحرص على تناول الخضراوات الورقية في السلطة، لأنها غنية بالألياف وتمد الجسم بالفيتامينات.
3. الإبتعاد عن الأطعمة المليئة بالدهون في الإفطار والسحور، كالأطعمة المقلية وكذلك الأطعمة كثيرة الملح أو السكر، لأن الملح يسبب العطش أثناء الصيام، والسكريات الزائدة تسبب أعراض إنسحاب وفقدان للطاقة أثناء الصيام.
4. الحرص على تناول الفواكه، والعصائر الطبيعية منخفضة السكر، أو عصائر بدون سكر.
5. الحرص على تناول الحبوب والبقوليات، كالفاصوليا البيضاء والحمراء، واللوبيا، والعدس، والبازلاء ، والحمص، والفول، وفول الصويا.
6. تناول الخضراوات والفواكه مع السحور، والاعتماد على البقوليات لزيادة الإحساس بالشبع.
7. إذا كنتِ من أتباع النظام الvegetarian، فإحرصي على تناول الألبان والبيض والجبن لأنها تحتوي على فيتامين 12B، أما إذا كنتِ لا تتناولين أي من المنتجات الحيوانية، فعليكِ تناول حبوب فيتامين 12B.
8. تناول الأطعمة الغنية بفيتامين ج، كالليمون، والبرتقال، والفراولة، لأنها تقوي المناعة، والعضلات.
9. ممارسة الرياضة تساعد على الحفاظ على طاقة الجسم وقوته، والوقت المناسب لممارسة الرياضة في رمضان هو قبل الإفطار بساعة حتى تنتهي من التمارين وتتناولين الطعام، أو مارسي الرياضة قبل السحور.
10. تناول المكسرات.
11. استبدال الدقيق الأبيض والأرز الأبيض والمكرونات بمنتجات الحبوب الكاملة، كالقمح الكامل، والأرز البني، والمكرونة البنية.

وصفات فطور نباتي

بجانب البروتين النباتي، النباتيون يأكلون كل الخضراوات والحبوب والألبان والجبن النباتية، ولكي لا يحرمن أنفسهم من الأطعمة والوجبات الذيذة المعتمدة بشكل أساسي على اللحوم مثل البرجر والحوواشي والكفتة وغيرها من وصفات، فهناك طرق لتحضير تلك الوصفات باستخدام الأطعمة النباتية، باستخدام العدس، وفول الصويا، والفاصوليا، وغيرها من حبوب. 
تناولي التمر على الإفطار أو الخشاف، والعصائر الطبيعية مثل التمر الهندي، والعرقسوس، وإذا كنتِ تتناولين منتجات الألبان، فيفضل أن تتناولين التمر باللبن أو البلح  باللبن على الإفطار، أما عن الأطباق فإليكِ قائمة بأطباق يمكنكِ تحضيرها على الإفطار.

1. مكرونة بالبشاميل بالخضار، أو بعصاج الصويا.
2. بيتزا بالخضراوات.
3. برجر نباتي باستخدام الفاصوليا الحمراء والعدس.
4. شاورما نباتي.
5. لازانيا نباتي.
6. مكرونة بالخضراوات.
7. مسقعة بدون اللحم المفرومة.
8. مكرونة بالصوص الأبيض مع المشروم.
9. كشري.
10. الفاصوليا البيضاء مع الأرز والسلطة الخضراء.
11. السبانخ مع المشروم.
12. اللوبيا.
13. كفتة العدس.
14. البازلاء.
15. الكوسة المطبوخة مع الأرز والسلطة الخضراء.
16. الخضار المشكل السوتيه.
17. أرز بالعدس الأصفر مع كفتة العدس.
18. البامية.
19. مناقيش سورية بالزعتر.
20. محشي باذنجان وكوسة وفلفل.
21. ملوخية.
22. صينية جلاش بالجبن أو الخضراوات.
23. محشي ورق عنب.
24. محشي كرنب.
25. صينية بطاطس وأرز وسلطة خضراء.
26. كريب العدس، واختاري الحشو المفضل لكِ من الخضراوات.
27. مكرونة بلونيز، وجهزي صوص البلونيز باستخدام عصاج الصويا.
28. مكرونة ألفريدو بالصوص الأبيض والماشروم والبروكلي.
29. فطيرة السبانج والجبن النباتي.
30. بطاطس ويدجز وبرجر الفاصوليا الحمراء.
31. الفريك أو البرغل مع الخضار المشكل.

تعرفي على: طريقة عمل الأكل النباتي بوصفات شهية بدون لحوم

حلويات نباتية

1. بسبوسة
2. فطيرة التفاح
3. كيك بالشوكولاتة
4. دوناتس
5. بان كيك الشوفان بالفواكه
6. البطاطا الحلوة بالمكسرات
7. بسكوت الشوفان بالشوكولاتة الغامقة
8. تشيز كيك نباتي باستخدام كريمة حليب جوز الهند
9. الكنافة بالمكسرات
10. كوكيز نباتي
11. كيك الموز بالشوكلاتة
12. قرع العسل بالمكسرات
13. حلى الفول السوداني
14. أصابع البقلاوة بالمكسرات
15. كاب كيك بالشوكولاتة

وكقاعدة عامة، استخدمي الألبان النباتية كلبن اللوز ولبن جوز الهند ولبن الأرز ولبن الشوفان كبديل عن اللبن الحيواني في أي وصفة، واستبدلي السكر بدبس البلح فهو بديل عن السكر الصناعي ومحلي طبيعي للحلويات.

اقرئي أيضًا: اسهل طرق لعمل حلويات صيامي رائعة

سحور نباتي

تحضير طعام نباتي في السحور يعتبر أقل تعقيدًا من الإفطار، لأن أطعمة السحور بشكل عام تعتمد على الفول والطعمية والبطاطس وغيرها من  وصفات سهلة وبسيطة ويمكن إعتبارها وصفات نباتية بسهولة.

1. الفول بالبيض
2. الفول بالطماطم
3. شكشوكة بالخضراوات
4. أومليت مع المشروم
5. الخضراوات الورقية كالجرجير والخس
6. الفواكه
7. اللبن الحيواني أو اللبن النباتي
8.  الزبادي
9.  الجبن
10. الشوفان
11. البطاطس البيوريه

اقرئي أيضًا:

نظام غذائي لمرضى القولون في رمضان لصيام مريح

للنباتيين.. مكرونة بالبشاميل والخضار

تجهيزات رمضان لراحتك وتنظيم وقتك