نظام غذائي صحي لتخفيف الوزن دون حرمان

التفكير في التخلص من الوزن الزائد أحد الأمور التي تشغل بالك دائمًا، وتحاولين السعي لتحقيقها، إلا أن فرض بعض الأنظمة الغذائية عليك قد يدفعك لتجنب هذه الخطوة والتأجيل في البدء في رحلة التخلص من الوزن الزائد، وذلك لما تعتمد عليه هذه الأنظمة من حرمان كامل للجسم وتناول وجبات أشبه بـ"عينات"، فإتباع نظام غذائي صحي لتخفيف الوزن لا يعني بالضرورة الحرمان.

لذلك، فسنعرض لك في السطور القادمة أكثر من نظام غذائي صحي لتخفيف الوزن دون أن يعتمد في خطواته على الحرمان، فضلًا إلى دوره في منح جسمك الطاقة والفوائد الغذائية الرائعة والتي تساعدك في التخلص من الوزن الزائد والحفاظ على صحة الجسم والبشرة أيضًا.

نظام غذائي صحي لتخفيف الوزن

اليوم الأول

الفطور: كوب من الزبادي منزوع الدسم، مع 3/4 كوب من التوت و3 حبات عين جمل
الغداء: سلطة كبيرة مع 2 كوب من الخضار المتنوع، و علبة تونة أو سالمون، شرائح الخيار والطماطم، 2 ملعقة طعام من زيت الزيتون، وملعقة طعام من خل التفاح. مع نصف رغيف خبز
الوجبة الخفيفة: حبة عين جمل مع تفاحة متوسطة الحجم
العشاء: شوربة طماطم، مع خبز محمص أسمر، وكوب لبن منزوع الدسم.
الوجبة الخفيفة: بحجم قبضة اليد لوز محمص.

اليوم الثاني

الفطور:2 بياض بيض مع ¼ كوب فلفل أحمر مطبوخ في ملعقتين من زيت الزيتون، و2 شريحة خبز من القمح الكامل، مع ½ كوب لبن منزوع الدسم، وبرتقالة طازجة
الوجبة الخفيفة: ¾ كوب فراولة طازجة
الغداء: شوربة كرات، وسلطة كبيرة مع 2 كوب من الخس، و½ كوب من الفاصوليا و 1 ملعقة طعام من الجوز، 1 أوقية من جبنة فيتا ، 2 ملعقة صغيرة من زيت الزيتون، و 1 ملعقة طعام صغيرة من خل التفاح.
الوجبة الخفيفة، 5 ملاعق كبيرة من الذرة الحلوة.
العشاء: شريحتان من اللحم المشوي، مع بطاطس مسلوقة "يمكنك تناولها مهروسة أو كامل، و½ كوب من البروكلي وآخر من الجزر في 2 ملعقة صغيرة من زيت الزيتون، وكوب لبن منزوع الدسم

اقرئي أيضًا:

اليوم الثالث

الفطور: كوب من الشوفان، و½ كوب لبن منزوع الدسم، و½ كوب فراولة، وملعقة من عين الجمل أو حبتان
الغداء: شريحتان من التركي المدخن على توست بني مع شرائح الخس الطازج، ويمكنك وضع ملعقة واحدة من المايونيز خالي الدسم، ثمرة كمثرى متوسطة الحجم
الوجبة الخفيفة: ملعقة حمص، وكوب جزر صغير
العشاء: شريحة لحم مع سلطة من كوب الجرجير وشرائح بصل أحمر وملعقتان من زيت الزيتون وملعقة خل تفاح
الوجبة الخفيف: بحجم قبضة اليد فستق.

اقرئي أيضًا: رجيم الفواكه حيلة لإنقاص الوزن وتخلص الجسم من السموم

اليوم الرابع

الفطور: شريحة توست بني بملعقة زبدة فول سوداني، ملعقة طعام من زيت الجوز، ½ كوب لبن منزوع الدسم
الغداء: شوربة كوسة، مع علبة تونة مصفاة من الزيت وخبز القمح الكامل مع بصلة طازجة وملعقة واحدة من الميونيز الخفيف، وطبق صغير من الشمام.
الوجبة الخفيفة: كوب لبن منزوع الدسم مع ملعقة لوز وملعقة جرانولا
العشاء: 4 أكواب من صدور الدجاج المطبوخة مع الخضروات، وكوب أرز بسمتي، وكوب من السبانخ و ½ كوب من شرائح الجزر المسلوقة على البخار في ملعقة من زيت الزيتون
الوجبة الخفيفة: ثمرة بطاطا حلوة

اليوم الخامس

الفطور: كوب من القمح المطحون، وكوب من اللبن منزوع الدسم، و½ كوب من التوت
الغداء: برجر الخضروات مع خبز من القمح الكامل، ½ كوب من الحبة السوداء وصلصة الذرة وشرائح الخس والطماطم، و½ كوب من اللبن منزوع الدسم
الوجبة الخفيفة: حفنةلوز بحجم قبضة اليد.
العشاء: تونة مع كوب من الأرز البني المطبوخ، و½ كوب من اللبن منزوع الدسم، ثمرة فاكهة.

اليوم السادس

الفطور: 1 كوب من الجبن منخفض الدسم، مع كوب من الفراولة
الغداء: لعلبة تونة مصفاة من الزيت جيدًا، وسلطة من الخس وشرائح الجزر وشرائح البصل الأحمر وملعقة من زيت الزيتون وملعقة طعام من الخل الأحمر، وكوب من اللبن منزوع الدسم.
العشاء: شريحة لحم مشوي أو سمكة مشوية، مع سلطة. وثمرة فاكهة.

اليوم السابع

الفطور والغداء: عجة بيض مع قليل من الجبن قليل الدسم و¼ كوب من المشروم المطبوخ.
شريحة لحم مشوي، مع خبز الشوفان.
الوجبة الخفيفة: ¾ كوب زبادي منزوع الدسم مع 1 كوب من البطيخ
العشاء: كوب من المكرونة مع كوب من البروكلي والقرنبيط المطهي في زيت الزيتون، وضعي عليه القليل من صلصة الطماطم، وملعقة من الجبن
الوجبة الخفيفة: شريحة توست بني مع ملعقة من زبدة الفول السوداني.

اقرئي أيضًا: اتباع نظام غني بالفواكه والخضروات يساعد على تخفيض ضغط الدم

نظام غذائي بسيط لفقدان الوزن

كثير من لأوقات يدفعك الشعور بالحرمان في نظامك الغذائي للتوقف عن متابعته، وهو ما يتسبب في زيادة الوزن والعودة إلى النظام الغذائي الخاطئ، ولكن هذا النظام الغذائي البسيط لتخفيف لوزن سيدفعك إلى التخلص من الوزن الزائد دون حرمان، بل وسيساعدك في الحصول على جسم صحي ومتناسق. وذلك بإتباع الخطوات التالية:

تناولي كوب من الماء الدافئ مع نصف عصير ليمونة على الريق يوميًا.
احصلي على السكر الذي يحتاجه الجسم من الفاكهة، فالفاكهة أحد أهم مصادر السكريات المفيدة للجسم، وتحتوي على الكثير من العناصر اللازمة لصحة جسك، إلى جان بأنها تمنحك الشعور بالشبع لتتحكمي في كميات الطعام.
احرصي على تناول ما لا يقل عن 5 حبات من الخضروات يوميًا، على أن تجمع بين الألوان الخضراء والحمراء والبرتقالية أو صفراء اللون، فتمد جسمك بالطاقة اللازمة بأقل سعرات حرارية، إلى جانب أنها توفر لك العناصر الغذائية اللازمة وتشعرك بالشبع.
احرصي على تناول الكربوهيدرات من الحبوب الكاملة من المكرونة أو الخبز البني أو الكربوهيرات البنية بشكل عام وليست البيضاء، مثل السكر البني وتجنب السكر الأبيض، وتجنب الأرز الأبيضن فالاعتماد على الكربوهيدرات المعقدة أفضل من الكربوهيدرات البسيطة، والتي تتسبب في زيادة الأنسولين في الجسم.
عتمدي على الدهون المفيدة غير المشبعة وتجنبي الأطعمة التي تحتوي على الدهون المشبعة، فالدهون غير المشبعة تتواجد في زيت الزيتون، والمكسرات، فاعتمدي عليهم في وجباتك.
استبدلي الكربوهيدرات بالبروتينن فالبروتين من العناصر اللازمة لصحة جسمك، فتوقفي عن تناول الساندويتشات والأطعمة الجاهزة واستبدليها باللحوم المشوية أو أطباق اللط في المنزل.
اكثري من عدد الوجبات، فتناول عدد وجبات على فترات متقاربة من اليوم أفضل من تناول وجبة واحدة مليئة بالعنصر الغذائية غير الصحية، ولا تتركي نفسك للجوع، فاحرصي طوال الوقت على تواجد سناكس صحية مثل الخضروات أو الترمس أو الفاكهة منخفضة السعرات الحرارية.
تناولي ما لا يقل عن 8 أكواب من الماء يوميًا، فيساعدك ذلك في ترطيب الجسم والحفاظ على صحته إلى جانب زيادة معدلات الحرق.
تناولي كوب من الزبادي بربع ملعقة من القرفة يوميًا قبل النوم، فله فوائد متعددة على صحة جسمك وحرق دهون الجسم خاصة الدهون الموجودة في المناطق الصعبة مثل البطن والكرش والفخذين.
حددي وقت معين من الليل مثل الساعة الثامنة أو التاسعة وتوفي عن تناول الطعام بعده.
ممارسة الرياضة، فستساعدك الرياضة في تحقيق نتائج أفضل وأسرع إلى جانب أنها ستعمل على شد الجسم وتخليصه من الترهلات الناتجة عن فقدان الوزن.

الطرق السابقة أحد أهم الطرق التي تساعدك في فقدان الوزن دون فقدان طاقة جسمك ونضارة بشرتك، فمن الضروري إتباع نظام غذائي صحي لتخفيف الوزن، وليس الاعتماد على الأنظمة الغذائية بشكل عشوائي والتي تعتمد على الحرمان الكامل بما يتسبب في مشكلات لجسمك وبشرتك شعرك.

اقرئي أيضًا:

أهم فوائد المكسرات لصحة جسمك وجمالك

رجيم البرتقال لخسارة الوزن والتمتع بصحة أفضل

رجيم نباتي صحي لفقدان الوزن والاستمتاع بالطعام