كيفية إنقاص الوزن بطريقة آمنة وصحية

إنقاص الوزن لم يعد موضة أو صيحة للتمتع بجسم رشيق وحسب، بل أصبح ضرورة في مواجهة مرض السمنة الذي صار منتشرا جدا هذه الأيام خاصةً مع تزايد الطلب على الوجبات السريعة والمشروبات غير الصحية، والعادات السيئة عموما. ولكن الأمر قد لا يبدو سهلا للكثيرين، خاصةً ممن يعشقون الطعام ويُحبون الأكل بكافة أشكاله وألوانه.

ويبقى السؤال ما هى كيفية إنقاص الوزن بطريقة سريعة وسهلة وآمنة للصحة وبدون حرمان بالتأكيد؟ والإجابة ستكون من خلال عمل خطة شاملة وتغيير كامل لنمط الحياة لإنقاص الوزن بدون المرور بفترات قاسية على الجسم أو الصحة النفسية.

طرق تخفيف الوزن بدون رجيم

عن تجربة شخصية ومن خلال متابعة الكثير من الأشخاص الذين فقدوا أوزانهم من خلال نمط حياة صحي، أو خبراء التغذية، أستطيع أن أقول أن الأمر كله يبدأ من تغيير العقلية التي نعيش بها. فعشقنا لتناول الطعام ليس فقط بسبب الجوع، ولكنه طريقة التفكير، حتى أن هناك شىء يُسمى "الجوع العاطفي" وهو الجوع المرتبط بالمشاعر السلبية والرغبة في الأكل للتغلب عليها. فما هى خطة تغيير نمط الحياة من غير صحي لصحي؟

اقرئي أيضا: عادات غذائية خاطئة نمارسها في الحجر المنزلي احذريها

حساب مؤشر كتلة الجسم

مؤشر كتلة الجسم هى طريقة سهلة لحساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم، والتي من خلالها نستطيع تحديد عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم لإنقاص الوزن.

ويُمكنكِ ذلك من خلال هذه المعادلة:

10 X الوزن بالكيلو جرام + 6.25 X الطول بالسم – 5 X السن - 161 = السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم.

الرقم الذي ستحصلين عليه من هذه المعادلة هو السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك في العادي، ولإنقاص وزنك ستحتاجين للاستغناء عن 500 سعر حراري من هذا الرقم.

إنقاص الوزن بالماء

كثيرا ما نجد خبراء التغذية والمُدربين يتحدثون عن فكرة شُرب الماء باستمرار لتفادي الأمراض ولإنقاص الوزن. ولكن ما السر وراء هذا النصيحة المتكررة؟ الفكرة كلها أن 2/3 من الجسم يتكون من الماء، ومن الطبيعي أن يكون هذا السائل الشفاف العجيب هو سر حياة الجسم وصحته.

السر الثاني لشُرب الماء هو الكلى، والتي تعيش على الماء بشكل أساسي. فالكلى تحتاج باستمرار لدخول الماء للجسم، لكي تستطيع تنقية الجسم من السموم والدهون ليخرج في شكل البول. فالماء الذي يدخل أجسامنا يأخذ معه الكثير من الأشياء التي تضر الجسم ويخرج سريعا.

أما السر الثالث لشُرب الماء أن الجسم أحيانا يشعر بالعطش ولكنه يعطينا إشارة خاطئة بالشعور بالجوع. لذلك فشُرب الماء يجعل الجسم في حالة جيدة ويُساعدنا أيضا على الشعور بالشبع لفترة طويلة.

اقرئي أيضا: فوائد شرب الماء للجسم ونضارة البشرة

الطريقة الصحيحة لشُرب الماء

يختلف المُعدل الذي يحتاجه الجسم من الماء يوميا حسب وزن الجسم ونمط حياة الشخص. ولكن بشكل عام يُفضل شُرب حوالي 2 لتر من الماء يوميا مُقسمين على مدار اليوم. بحيث يُمكن شُرب كوب من الماء كل ساعة مثلا. كما يجب الإكثار من شُرب الماء في حالات مثل التعرق كثيرا، أو وجود الدورة الشهرية لدى النساء لأنها تفقد الكثير من السوائل في تلك الفترة.

الأكل الصحي للجسم

قد يخطر في بالك فور سماعك لكلمة الأكل الصحي، خضار، سلطة، فواكه، أكلات لا تُشبع وهكذا. ولكن صدقيني الأمر مختلف تماما، وأحيانا يكون الأكل الصحي للجسم شهي ولذيذ أكثر.

ولكن ما هو الأكل الصحي للجسم؟ ببساطة المعادلة تتلخص في كلمة واحدة "التوازن"، فكل ما عليكِ فعله هو التفكير فيما ستأكلين، مع الابتعاد عن بعض الأشياء البسيطة التي هى في الأصل مُضرة للجسم.

كيفية إنقاص الوزن بالأكل الصحي

تناول النشويات

يعتقد الكثيرون أن التوقف عن تناول النشويات تماما هو الخطوة الأولى والصحيحة لبدء الرجيم، ولكن هذا الأمر خالي من الصحة تماما. فالجسم يحتاج للنشويات بجانب العناصر الغذائي الأخرى، ولكن ما هى هذه النشويات وكيف يُمكن تناولها.

يُفضل دائما تناول النشويات المُعقدة والطبيعية، مثل الخبز الأسمر والمكرونة البني والشوفان والبطاطس والبطاطا. وغيرها من الأطعمة التي توفر لكِ الطاقة وتكون صحية أيضا. أهم شىء هو الكمية فمثلا عند تناول المكرونة على وجبة الغذاء، اكتفي بتناول 5 ملاعق مثلا بجانب البروتين والخضروات. وهكذا مع بقية الأكلات.

اقرئي أيضا: الهرم الغذائي بالتفصيل لتعرفين احتياجك وتحفظين وزنك

تناول البروتينات

البروتينات هى أساس أي نظام غذائي صحي حتى وإن كان نباتي. فالبروتينات هى المسئولة عن بناء العضلات وإعادة بناء الأنسجة التالفة في الجسم. لذلك فعنصر البروتين شىء أساسي إذا كُنتِ تنوين إنقاص وزنك. ويُمكنكِ الحصول على النسبة التي تحتاجيها لجسمك من البروتين من منتجات الألبان، واللحوم المشوية، والدجاج المشوي أو المسلوق بالإضافة للأسماك والبقوليات وغيرها من مصادر البروتين المختلفة.

الابتعاد عن تناول السكر

عن تجربة شخصية، يُمكنني أن أقول لكِ أن مجرد انقطاعك عن السكر تماما، خطوة كفيلة أن تُنقص وزنك بعض الكيلو جرامات الملحوظة. كل ذلك وأنتِ لم تتبعي نظام أكل صحي بعد، أو تمارسين الرياضة. فالانقطاع عن السكر فقط له مفعول السحر على جسمك. وذلك لأن جرعات السكر الكبيرة التي نتناولها سواء الموجودة في الأطعمة أو في الحلويات والسكريات، يقوم الجسم بتخزينها على هيئة دهون ولا يحرقها طالما أن حركته ضعيفة أو هناك المزيد من الطعام يدخل للجسم.

فماذا يحدث إذا توقفتِ عن تناول السكر؟ فالبداية ستشعرين بأعراض الانسحاب لأن الجسم ليس معتادا على ذلك، وستشعرين بالصداع وفقدان الطاقة. بعد ذلك ستبدأ شهيتك للسكريات تزيد وتحديدا لأنواع معينة اعتاد جسمك عليها. أما المرحلة الثالثة فهى بداية الشعور بالتأثير الإيجابي للابتعاد عن السكر، ويبدأ الجسم في حرق الدهون المُخزنة لأنه فقد السكريات الجديدة التي كُنتِ تأكليها.

وبعد هذه المرحلة سيظل تفكيرك يدفعك لتناول السكريات لفترة ولكن عليكِ مقاومة ذلك من خلال الأكل الصحي والبحث عن بدائل السكر الصحية، مثل التمر، والعسل وغيرها.

اقرئي أيضا: أضرار السكريات التي تجعلك تقللين استخدامها

ممارسة الرياضة لإنقاص الوزن

أعلم أن هذه الخطوة قد تبدو الأصعب، خاصةً وأن ممارسة التمارين الرياضية الفعّالة ليس أمرا سهلا بالنسبة للكثيرين. ولكن يُمكننا تفسير الأمر والبدء خطوة بخطوة.

مثلا ابدأي بالتحرك يوميا بشكل عشوائي، مثل المشي داخل المنزل أو لمسافة قصيرة بجانب البيت أو العمل. أو تحركي داخل منزل كثيرا لإنجاز مهام البيت اليومية.

بعد ذلك احرصي على تخصيص 30 دقيقة يوميا لممارسة الرياضة، حتى وإن كانت المشي فقط.

المرحلة التالية أن تكون الرياضة جزء من روتين حياتك، يُمكنكِ الاشتراك في أحد الصالات الرياضية واحرصي أن تكون قريبة من البيت حتى لا تشعرين بالكسل وتذهبين.

ابدأي بممارسة التمارين التي تعتمد على الأوزان لأنها الأكثر فعالية في إنقاص الوزن. ستشعرين في البداية بالألم في العضلات نتيجة عدم تحريكها لفترات طويلة. ولكن بعد ذلك ستتحمسين خاصةً عندما تُلاحظين الفرق في خسارة الوزن.

ممارسة الرياضة لا تقتصر على التمارين الرياضية التقليدية، شجعي نفسك على الرياضة من خلال تمارين الزومبا الممتعة، أو ممارسة ألعاب مثل السباحة أو كرة السلة أو السكواش. كلها رياضات ستُشجعك على إنقاص الوزن بدون الشعور بالملل.

اقرئي أيضا: فوائد الرياضة لجسم مثالي وحالة نفسية أفضل

نصائح لإنقاص الوزن

إليكِ بعض النصائح السريعة للحصول على جسم مثالي طوال الوقت...

ابتعدي تماما عن الوجبات السريعة حتى لو في اليوم الحر، لأن السعرات الحرارية الموجودة بها والدهون سيكون من الصعب على جسمك حرقها.
احرصي على اصطحاب وجباتك معك دائما سواء في العمل أو في الخروجات لتتفادي تناول أي طعام غير صحي.
ابحثي دائما عن البدائل الصحية التي تجعلك تستمتعين بالأكل بدون الإضرار بجسمك، مثل بدائل السكر والملح واستبدال الحلويات بالفواكه وهكذا.
ابتعدي تماما عن المشروبات الغازية وأي حلويات مصنعة.

رحلة إنقاص الوزن ليست مملة، ولكنها تحتاج للاستمرار والإصرار على الوصول للوزن الصحي، فلا يوجد وزن مثالي، ولكن الفكرة في التمتع بصحة جيدة وعدم إضرار الجسم. كما أن إنقاص الوزن هو خطوة رائعة في طريق محاربة مرض السمنة الذي يؤثر على وظائف الجسم كلها.