كيفية ممارسة اليقظة الذهنية في العمل لتحسين التركيز؟

نسمع كثيرًا مصطلح اليقظة الذهنية لكن كثير منا لا يعرفون أنه ليس مجرد مصطلح يحوي بداخله تمارين محددة وخطوات يمكنك القيام بها لتحسين قدرتك على التركيز والبقاء في اللحظة الحالية بدلا من تشتيت عقلك بين الماضي والحاضر وإهلاك طاقتك وتبديدها في الكثير من الأمور التي لا فائدة منها، وهي فقط تجعلك في حالة ذهنية ونفسية أسوأ ويمكن أن تتسبب في زيادة الشعور بالقلق والخوف من المستقبل.

واليقظة الذهنية في العمل من التمارين التي يُنصح بتجربتها من أجل زيادة التركيز والتذكر وتحفيز الإبداع وتخفيف الضغوط كذلك، ولهذا سنتحدث سويًا اليوم عن كيفية ممارسة اليقظة الذهنية في العمل؟

ما هي فوائد اليقظة الذهنية؟

كما ذكرنا فإن ممارسة اليقظة الذهنية لها فوائد عديدة للصحة البدنية والعقلية. وحتى بضع دقائق من الممارسة اليومية يمكن أن يكون لها تأثير كبير على صحتك العامة وتؤدي إلى خفض التوتر وتحسين تركيزك وإنتاجيتك.. وهذه الفوائد بالتفصيل:

1-تركيز أفضل

يمكن تعريف اليقظة الذهنية على أنها حالة عقلية من أجل التواجد في اللحظة الحالية، مما يعني أن تمارين اليقظة الذهنية تساعدك في التركيز على الأحداث الحالية. وأفضل جزء في ممارسة اليقظة بانتظام أنها تساعدك على تقليل التشتت، وهذا بالطبع يساعدك على القيام بالمزيد من الأنشطة.

اقرئي أيضا: أمور تساعدك في التغلب على الفشل الوظيفي

2-صحة نفسية وجسدية أفضل

ممارسة اليقظة الذهنية لا تقلل فقط من إنتاج هرمون الكورتيزول المسؤول عن تنظيم مستويات الإجهاد، لكن تساعد أيضًا على تنظيم مشاعرك. وعندما يقل الإجهاد والتوتر يصبح أقل عرضة لارتفاع ضغط الدم وفرص الإصابة بنوبة قلبية ومشكلات أخرى. هذا يعني أيضًا أن لديك فرصًا أقل للقلق والانخراط في الحديث الذاتي السلبي وتزايد الاكتئاب.

3-مرونة أكبر

اليقظة الذهنية تركز على ممارسة الوعي والتواجد في الوقت الحاضر، لذلك فإنها تسمح لك بالتعامل مع المواقف العصيبة بهدوء وموضوعية. بدلًا من الغرق في التساؤلات عن الماضي والمستقبل واجترار الألم السابق واللحظات الصعبة.. اليقظة تجعلك تتكيف بسرعة أكبر بشكل أكثر مرونة.

4-تحسين العلاقات في العمل والمنزل

أظهرت دراسة نشرها المركز الوطني لمعلومات التكنولوجيا الحيوية (NCBI) أنه من خلال تعلم كيفية التحلي باليقظة، فإنك تطور درجة أعلى من التعاطف مع الآخرين والإيثار، وبذلك يمكنك فهم الأشخاص من حولك بشكل أفضل والتواصل معهم والاستجابة بشكل أفضل لمشاعرهم. وكل ذلك يحسن علاقاتك في العمل أو المنزل.

اقرئي أيضا: 7 طرق للتحفيز عندما تفقد الحماس لتستعيد نشاطك

5-زيادة الإبداع

يمكن أن تؤدي تمارين الذهن المنتظمة في العمل إلى زيادة الإبداع وفقًا لمقالة من Harvard Business Review ، مما يعني أنه يمكنك التوصل إلى حلول أكثر إبداعًا للمشاكل اليومية. حل المشكلات الإبداعي هو فائدة طويلة الأمد يمكن أن تؤثر على حالتك في العمل ، مما يسمح لك بالحصول على ترقية وأن يُنظر إليك كموظف حاذق.

كيفية ممارسة اليقظة الذهنية في العمل

عندما تفكر في التمارين الذهنية، فإن أول ما يتبادر إلى ذهنك في الغالب هو التأمل. وفي حين أن التأمل هو أحد أكثر الممارسات الذهنية شيوعًا، فإنه ليس الطريقة الوحيدة لإدراك اللحظة. هذه بعض التقنيات التي يمكن أن تستفيد بها في العمل.

1-فحص الجسم

التمرين أو التقنية الأولى في القائمة هي ممارسة التأمل عن طريق فحص الجسم (Body Scan). يمكن القيام بهذه الممارسة في الصباح بعد الاستيقاظ أو في الليل قبل الذهاب إلى الفراش وتسمح لك بأن تصبح حاضرًا على الفور وتدرك جسدك واللحظة التي تكون فيها. ومن السهل البدء بهذا التمرين لأنه لا يتطلب أي أدوات أو دعائم خاصة.. وهذه هي الخطوات:

1. ستبدأ بالاستلقاء على ظهرك مع ابعاد القدمين قليلًا واليدين على جانب الجسم وراحة اليد من الداخل متجهة لأعلى.
2. عادة ما تتم جلسة التأمل وفحص الجسم عن طريق مرشد يقوم بتوجيهك خلال العملية، يمكنك الاستعانة بأحد مقاطع الفيديو على يوتيوب أو فعل ذلك بنفسك.
3. استلقي بهدوء وابدأ بالتركيز على أنفاسك وملاحظة إيقاع تنفسك وإدراك النفس الذي يدخل ويخرج من جسمك.
4. بعد ذلك انتبه إلى جسمك بالكامل، درجة حرارته، شعورك به. 
5. بعد ذلك، انتبه إلى ما تشعر به الأجزاء الفردية من جسمك، بدءًا من أعلى رأسك إلى أصابع قدميك أو العكس. سيتم إرشادك لتكون على دراية بأي أجزاء مؤلمة أو وخز في جسمك أو الأجزاء التي لا تشعر فيها بأي أحاسيس على الإطلاق.
6. بمجرد مسح الجسم بالكامل وإدراك نفسك، ستبدأ في فتح عينيك وتحرك أطرافك ببطء وبهذا ينتهي التمرين.

اقرئي أيضا: نصائح للحفاظ على الأداء وقت العمل تحت ضغط

2-قم بمهمة واحدة

الكثيرين منا يقعون ضحية تعدد المهام، ولا يدركون أن التحرك من مهمة لأخرى يمكن أن يقلل من إنتاجيتك.

وبدلًا من ارتكاب نفس الخطأ، ابدأ بالتركيز على مهمة واحدة في كل مرة. يمكنك استخدام تقنية بومودورو لمساعدتك في تحقيق ذلك في البداية، وكل ما عليك فعله هو ضبط المؤقت لمدة 25 دقيقة والتركيز على مهمة واحدة. يعتبر هذا بومودورو واحدًا، وبعد ذلك يحق لك استراحة لمدة خمس دقائق، ثم ابدأ بومودورو آخر وركز على نفس المهمة كما كان من قبل (إذا لم تكملها) أو ابدأ العمل في مهمة أخرى..بمجرد الانتهاء من أربعة بومودورو، يمكنك أن تأخذ استراحة أطول. تساعدك هذه التقنية أيضًا على تقدير الوقت الذي يستغرقه نشاط معين وكذلك قياس مدى فعاليتك في إكمال المهام.

3-راقب البيئة المحيطة

تُعرف الممارسة التالية أيضًا بالملاحظة الواعية، وفيها يتم تركيز اهتمامك الكامل لمحيطك. 

1. ابحث عن شيء في بيئتك. يمكن أن يكون هذا قلم رصاص أو دفتر ملاحظات أو ورقة أو نبات أو أي شيء آخر.
2. اضبط مؤقت لمدة خمس دقائق.
3. امسك الشيء وركز انتباهك عليه. لاحظ كيف تشعر في يدك واللون والملمس والشكل وخصائص أخرى.
4. سيسمح لك ذلك بالتركيز على اللحظة الحالية ومواءمة أفكارك مع تجربتك.

4-تدرب على الامتنان

طريقة أخرى لتكون أكثر وعيا هي ممارسة الامتنان اليومي. يتضمن هذا كتابة ثلاثة أشياء تشعر بالامتنان لها لكل يوم. يمكنك استخدام  دفتر ملاحظات بسيط أو تطبيق مثل  5 Minute Journal. في البداية ، قد تجد صعوبة في كتابة ثلاثة أشياء دون تكرار نفسك، لكن حاول الحفاظ على عقل منفتح وتضمين أشياء صغيرة مثل نسمة الهواء الباردة، أو الشمس في السماء، أو الغريب الذي ابتسم في وجهك.

اقرئي أيضًا: الأمان الوظيفي وأهميته للعاملين وأصحاب الشركات كذلك

5-تمرين الحواس الخمسة

من الطرق السريعة لإحضار نفسك إلى اللحظة الحالية وإدراكها هي ومحيطك هو تمرين الحواس الخمسة. يمكنك استخدام هذا خلال ساعات العمل وكذلك في أي وقت من اليوم. كل ما عليك فعله هو ملاحظة شيء في بيئتك بحيث يشترك في ذلك حواسك الخمسة.

فيما يلي الخطوات الموصى بها:

1. انظر حولك ولاحظ خمسة أشياء يمكنك رؤيتها ولكن تأكد من اختيار شيء لن تلاحظه عادةً. يمكن أن يشمل ذلك شعاع ضوئي قادم من النافذة، أو صدع في الأرض.
2. لاحظ أربعة أشياء يمكن أن تشعر بها. على غرار النقطة السابقة، ركز على شيء تعتبره أمرًا مسلمًا به، مثل الشعور بقميصك على بشرتك، أو لوحة المفاتيح تحت أصابعك، أو الشمس على وجهك.
3. بعد ذلك، انتبه إلى ثلاثة أشياء يمكنك سماعها في الخلفية. هل تلاحظ وجود طيور خارج نافذتك؟ ماذا عن حركة المرور في شارعك؟ هل يمكنك سماع صوت الطنين؟
4. لاحظ شيئين يمكنك شمهما. لا تخف من تصفية الروائح الكريهة لأنها يمكن أن تجعلك أكثر وعياً بالأشياء من حولك.
5. أخيرًا، ركز على شيء واحد يمكنك تذوقه الآن. يمكن أن يكون هذا مشروبًا أو قطعة من العلكة أو الطعم الحالي في فمك.

6-تدرب على الأكل بيقظة

يمكن إجراء آخر تدريب في أي وقت من اليوم وأنت تستمتع بوجبة. بدلًا من الاندفاع دون ملاحظة ملمس الطعام وتناغم المذاقات المختلفة، ابطئ قليلا وركز على الطعام في فمك وكذلك الطبق. تدرب على ملاحظة الملمس والرائحة والألوان قبل أن تحول تركيزك إلى المذاق نفسه.

هذه الطرق البسيطة يمكنها أن تحدث فرقًا كبيرًا بعد فترة من ممارستها، فتجد نفسك قادرًا على التواجد في اللحظة الحالية عندما تتزايد الأفكار عليك أو عندما تمر بموقف صعب أو تشتت وضغوط في العمل.

اقرئي أيضا:

15 علامة تدل على أنك تُحب عملك وشغوف به

8 نصائح صباحية تعزز إنتاجيتك في العمل وتزيد نشاطك

أهمية الخرائط الذهنية للتغلب على ضعف التركيز